বেনিফিট তা তাজা বা ক্যানড হয় তা বিস্তৃত
এমনকি যদি আপনি অনেক মাছ খেতে না পারেন, টুনা ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড একটি চমৎকার এবং সাশ্রয়ী মূল্যের উৎস আপনি উপেক্ষা করা উচিত নয়। এটি এক ধরনের পলিউসস্যাচুরেটেড চর্বি যা সত্যিই কেবল মাছ, বাদাম এবং বীজের মধ্যে পাওয়া যায়।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বিশেষত ঠান্ডা জল মাছ যেমন টুনা, ম্যাকেরল, সার্ডাইন এবং হেরিং হিসাবে প্রচুর পরিমাণে প্রচুর।
ক্যান টুনার উপকারিতা
ক্যানড টুনার পুষ্টির মান নিজের জন্য বলে।
যখন পানিতে প্যাক করা হয়, তখন টুনা এর 6.5-আউন্স হতে পারে:
- 144 ক্যালোরি
- চর্বি দুটি গ্রাম
- কোন সীমাবদ্ধ চর্বি
- কোনও কার্বোহাইড্রেট নেই
- চিনি নাই
- 32 গ্রাম প্রোটিন
- 41২ গ্রাম লবণ (প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের 18 শতাংশ)
- লোহা প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্য 15 শতাংশ
কম লবণের খাবারের জন্য, এমন কিছু সংস্করণও রয়েছে যা 25 শতাংশ কম সোডিয়াম প্রদান করে।
টাটকা এবং ক্যানড টুনা তুলনা
যদিও বেশিরভাগ মানুষ মনে করে যে তাজা ডেনডেনের চেয়ে স্বভাবতই ভাল, এটি ফ্যাটি মাছের ক্ষেত্রে আসে না।
এখানে কিভাবে একটি মাঝারি আকারের অংশ তাজা টুনা একই ট্যাঙ্কার একই পরিমাণের বিরুদ্ধে দাঁড়ায়:
- তেল ছাড়াই রান্না করা টানা টানা তিন আউন্স অংশে 195 ক্যালরি, 42 গ্রাম প্রোটিন, এক গ্রামের কার্বোহাইড্রেট, ২ গ্রাম চর্বি এবং 5২5 মিলিগ্রাম সোডিয়াম।
- তেল দিয়ে রান্না করা টানা টানা তিন আউন্স অংশ ২36 ক্যালোরি, 42 গ্রাম প্রোটিন, এক গ্রামের কার্বোহাইড্রেট, 7 গ্রাম চর্বি এবং 5২5 মিলিগ্রাম সোডিয়াম সরবরাহ করে।
- পানিতে ভরা টিনজাত টুনা সরবরাহকারী তিন-আউন্স পরিপূরক 73 ক্যালোরি, 17 গ্রাম প্রোটিন, শূন্য গ্রামের কার্বোহাইড্রেট, এক গ্রাম চর্বি এবং 210 মিলিগ্রাম সোডিয়াম।
- তৈলাক্ত ত্বকের তৈলাক্ত ত্বক তৈলাক্তকরণে 169 ক্যালোরি, ২5 গ্রাম প্রোটিন, শূন্য গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, সাত গ্রাম চর্বি, এক গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি এবং 354 মিলিগ্রাম সোডিয়াম সরবরাহ করে।
টুনা স্বাস্থ্য সুবিধার
টুনা পাওয়া যায় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ভাল হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নয়নে পরিচিত। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের (এএএএইচএ) মতে, এই অপরিহার্য ফ্যাটগুলি রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, অ্যারিথমিয়া (অনিয়মিত হার্টবিটস) এর ঝুঁকি কমিয়ে দেয়, এবং ধমনীতে প্লেক তৈরির গতি কমে যায়। এই কারণে, AHA সুপারিশ করে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুইটি মাছের মাছ খাওয়াচ্ছেন।
বলা হচ্ছে যে, একটি তিন আউন্স পরিবেশন মধ্যে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে মাছ চর্বিযুক্ত ধরনের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে। টুনা প্রজাতির মধ্যে, উভয় তাজা এবং ক্যানড:
- টাওয়ার ব্লুফিন টুনা 1,000 থেকে 1,500 মিলিগ্রামে সরবরাহ করে।
- ক্যানড হোয়াইট albacore টুনা 500 থেকে 1,000 মিলিগ্রাম অফার দেয়।
- ক্যানড লাইট টুনা ২ 200 থেকে 500 মিলিগ্রাম।
- টাটকা চিপজাক টুনা 200 থেকে 500 মিলিগ্রামের প্রস্তাব দেয়।
- তাজা হলুদ ফেনা টুনা 200 মিলিগ্রাম বা তার চেয়ে কম দেয়।
স্বাস্থ্যকর টুনা সালাদ প্রস্তুতি
টিনজাত টিনা প্রস্তুত করার সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়গুলির মধ্যে একটি হলো টুনা সালাদ তৈরি করা । সুস্বাদু হিসাবে, বেশিরভাগ রেসিপিগুলির মধ্যে থাকা উপাদানগুলি মাছের পুষ্টিগত উপকারিতা অনেক কমিয়ে দেয়।
উদাহরণস্বরূপ, মেইনয়েজ দিয়ে তৈরি টুনা সালাদে এক কাপ-কাপ পরিবেশন করে 404 ক্যালোরি, ২২ গ্রাম প্রোটিন, ছয় গ্রামের কার্বোহাইড্রেট, পাঁচ গ্রাম চিনি, 33 গ্রাম চর্বি, তিন গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি এবং 89২ মিলিগ্রাম। সোডিয়াম।
যদি আপনি রুটি দুটি টুকরা মধ্যে টুনা সালাদ করা, আপনি অন্য 150 ক্যালোরি, 26 গ্রা কার্বোহাইড্রেট, এবং 230 মিলিগ্রামের সোডিয়াম যোগ করবে।
এর মানে এই নয় যে আপনি টুনা সালাদ সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত। আপনি ২8 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ইপা (ফ্যাটি অ্যাসিড সেলুলার প্রদাহকে বাধা দিলে) এবং ওমেগা 3 ডিএইচএ (যা চোখের ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নয়নে সহায়তা করে) প্রায় ২1 মিলিগ্রাম সংগ্রাহক হয়ে যাওয়ায় প্রায়শই যুক্ত উপাদানগুলির জন্য তৈরি হয়।
আপনার টুনা সালাদে চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়ে দেবার জন্য, মেইনজিসের পরিবর্তে কমে চর্বিযুক্ত ময়ূরের পরিবর্তে 30% মেয়রজনিত আটা 70% সুগন্ধি দই দিয়ে তাজা, সামান্য স্বাদযুক্ত স্বাদ জন্য।
টুনা প্রস্তুত করতে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপায়
একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য মধ্যে টুনা অন্তর্ভুক্ত একাধিক উপায় আছে। আপনি এটি একটি টমেটো, সালাদ সবুজ শাক, রান্না করা হরিণ মটরশুটি, এবং একটি আধা কুঁদা আটা জন্য ক্লাসিক সালাদ Niçoise জন্য একত্রিত করতে পারেন। আপনি একটি সুস্বাদু টুনা bisque জন্য ভুট্টা চাউডার একটি পাত্র মধ্যে একটি স্রাব সরাতে পারেন। আপনি এমনকি টমেটো, সিলেট, ক্যানড কিডনি মটরশুটি, এবং কালো জলপাই সঙ্গে একটি সুস্বাদু ঠান্ডা পাস্তা সালাদ করতে পারেন।
আপনি যদি বিশেষভাবে সৃজনশীল অনুভব করছেন, তবে এখানে কিছু মজার এবং সুস্থ রেসিপি রয়েছে যা আপনি বাড়ীতে চেষ্টা করতে পারেন:
- টুটা সালাদ Avocado নৌকা Curried
- টুনা সালাদ Collard সবুজ মোড়ানো
- ইতালীয় টুনা এবং মটরশুটি
- পোর্টেবল টুনা পকেট
> উত্স:
> আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন। "মাছ ও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।" ওয়াশিংটন, ডিসি; 16 অক্টোবর, ২013 আপডেট করা হয়েছে।