পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 195
ফ্যাট - 4 জি
কার্জ - 25 গ
প্রোটিন - 15 গ
মোট সময় 15 মিনিট
প্রস্তুতি 15 মিনিট , কুক 0 মিনিট
পরিবেশন 4 (3/4 কাপ প্রতিটি)
এই রেসিপি তাজা উদ্ভিদ ভিত্তিক উপাদানগুলিতে ভারী হয়ে ওঠে এবং একটি অ্যাকসেন্ট হিসাবে টুনা থেকে পশু প্রোটিন ব্যবহার করে। টুনা একটি কম ক্যালোরি, উচ্চ প্রোটিন মাছ যা হৃদয় সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে। একটি মুহূর্তের নোটিশে একটি দ্রুত লাঞ্চ বা নাচ জন্য আপনার প্যান্টির মধ্যে ক্যানড টুনা রাখুন
যেহেতু মাছের অনেকগুলি পুষ্টিগত সুবিধা রয়েছে, তাই এটি সপ্তাহে দুবার ফ্যাটি-মাছ ব্যবহার করতে সুপারিশ করা হয়। তবে, তাদের পুষ্টিকর উপকারিতা কাটিয়ে উঠার জন্য প্রতিদিন শাকসব্জির প্রয়োজন হয়। এই রেসিপি ফাইবার সমৃদ্ধ সাদা মটরশুটি, ভুট্টা স্যালারি, এবং সুগন্ধযুক্ত কাটা shallot এবং তাজা parsley সঙ্গে veggie উত্সাহ পায়। একটি লেবু এবং জলপাই তেল ড্রেসিং সঙ্গে তাজা জিনিস রাখে।
ওপকরণ
- 1, 15-আউন্স সাদা মটরশুটি, নিঃশেষ এবং rinsed পারেন
- 1, 5-আউন্স জল প্যাক চক আলো টুনা, নিঃশেষ এবং flaked
- 2 মাঝারি পাঁজর সেলাইয়ের, আদা কাটা
- 1 ছোট shallot, পাতলা কাঁটা
- 1/4 কাপ কাটা সমতল পাতার ইতালিয়ান পার্সলে
- 3 টেবিল-চামচ লেবুর রস
- 1 চামচ জলপাই তেল
- লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
- পরিবেশন জন্য romaine লেটুস, ফাটল, বা টোস্ট,
প্রস্তুতি
- মাঝারি বাটি মধ্যে মটরশুটি, টুনা, সেলাই, shallot, parsley, লিমন রস, এবং জলপাই তেল একত্রিত করুন।
- লবণ এবং মরিচ সঙ্গে স্বাদ সিজন
- বড় Romaine লেটুস পাতা, ক্র্যাকার, বা টোস্ট সঙ্গে পরিবেশন করা।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
এই নিরামিষ করতে চান? শুধু টুনা মাছ নিক্সন আপনি আরো একটি "flaky" জমিন জন্য একটি কাঁধের পিছনের সঙ্গে মটরশুটি আপ mash করতে পারেন।
কয়েক veggie বৈচিত্র জন্য, আদা বা ছাড়াও চিনিময় সবুজ বা লাল ঘণ্টাধ্বনি মরিচ চেষ্টা করুন, বা কিছু finely কাটা carrots বা radishes মধ্যে চিটে।
পেঁয়াজ এর পরিবর্তে পেঁয়াজ এর তুলনায় তরমুজ চেষ্টা করুন এই veggie এবং ঔষধি বৈচিত্র সব তুলনীয় পুষ্টির হয়।
মাখনের মতো টুনা সালাদ না ঠকতে পারে? একটি গ্রীক দই, অথবা এমনকি একটি মাখনের মতো hummus একটি নবীন গন্ধ জন্য mayonnaise পরিবর্তে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
আপনার টুনা সম্পর্কে জানুন আলাবকোওর টুনাতে ওমেগা-তিনটি ফ্যাট প্রতি আউন্স রয়েছে কিন্তু যেহেতু এটি বৃহত্তর প্রজাতির টুনা থেকে আসে, এটি আরও বেশি পারদ রয়েছে চাকা হালকা টুনা মাছের ছোট প্রজাতি থেকে আসে এবং কম পারদ এবং ওমেগা -3 চর্বি আছে। জল সরবরাহ এবং তেলভর্তি টুনা উভয়ই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে। জলের প্যাকেড টুনাটিতে কম ক্যালোরি এবং মোট চর্বি রয়েছে এবং এটি তেলভিত্তিক টুনা থেকে সামান্য সস্তা হতে পারে।