একটি শক্তিশালী এবং ফিট কোর জন্য শ্রেষ্ঠ স্থায়ী আবর ব্যায়াম

Crunches খনন এবং মেঝে বন্ধ পেতে

আমরা প্রায়ই crunches , সাইকেল , এবং planks মত ব্যায়াম আমাদের abs সঙ্গে কাজ। মেঝে ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু দাঁড়িয়ে দাঁড়াবার ব্যায়াম একটি আরো কার্যকরীভাবে আপনার আব্বাস লক্ষ্য করতে পারেন, আপনার শরীর আসলে প্রকৃত জীবনে সঞ্চালিত উপায়। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি আপনাকে দেখায় কিভাবে চ্যালেঞ্জিং স্থায়ী আবর ব্যায়ামের সাথে মেঝে বন্ধ করা যায়।

বিপরীত কাঠ চোপ

বিপরীত কাঠের চোপগুলি অ্যাটাকের জন্য চমৎকার কারণ এটি শরীরের ঘোরানো এবং অস্ত্রোপচার করে অস্ত্রোপচার করে এবং কাঁধ থেকে শরীরের বিভিন্ন অংশে বিপরীত কাঁধে নিয়ে আসে। এই গতিশীল ব্যায়াম আবৃত এবং ফিরে আন্দোলন সারা শরীর স্থিরকরণ প্রয়োজন।

Woodchops করতে বিভিন্ন উপায় আছে:

• ঘূর্ণন ছাড়া : একটি বিকল্প আন্দোলনের মাধ্যমে সমগ্র শরীর ঘোরানো হয় (এখানে দেখানো হয়েছে) বা আপনি হিপস, হাঁটু এবং সম্মুখের মুখোমুখি দাঁড়াতে পারেন এবং আরও মূল স্থিরকরণের জন্য শরীরের জুড়ে অস্ত্র স্থানান্তর করতে পারেন।
• বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম দিয়ে : আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ড , একটি ঔষধ বল , একটি dumbbell বা একটি ব্যালিস্ট বল ব্যবহার করতে পারেন।
• বিভিন্ন পদে : এই পদক্ষেপ যখন একটি ব্যায়াম বল বসা, হাঁটু বা এমনকি শুয়ে

অনুভূমিক কাঠ চপ

উপরে উল্লিখিত তির্যক কাঠের চোপের মত, অনুভূমিক কাঠের চোপগুলি একটি ঘূর্ণনের মাধ্যমে আপনার শরীরকে নিয়ে নেয়, একপাশ থেকে অন্য দিকে অস্ত্র সরিয়ে নেয় এবং প্রতিটি পেশীকে এবসে লক্ষ্য করে এবং কিছু মূল স্থিরকরণের মধ্যে ফিরিয়ে দেয়।

এই ধারনা দিয়ে স্পাইস জিনিসগুলি:

• গতির আরও পরিসর যোগ করুন - আপনি শরীরের সামনে এগিয়ে রাখা এবং শুধুমাত্র ধড় এবং ঘূর্ণায়মান উপর ফোকাস রাখতে পারেন, অথবা আপনি আরো আন্দোলন যোগ করতে ঘুরান হিসাবে আপনি ফুট উপর পিভট পারেন।
• বিভিন্ন যোগ করুন - যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, আরো স্থিতিশীলতার জন্য দেখানো হিসাবে বা একটি staggered অবস্থানের মধ্যে সরানো চেষ্টা করুন। হাঁটু দিয়ে দ্বারা বিভিন্ন যোগ করুন, একটি বল উপর মিথ্যা বা এমনকি এক পায়ের উপর দাঁড়ানো (উন্নত)।
• বিভিন্ন প্রতিরোধের যোগ করুন - আপনার শরীরের ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড, একটি ঔষধ বল, একটি dumbbell বা তারের ব্যবহার করুন।

সাইড একটি মেডিসিন বল সঙ্গে বজায়

পাশাপাশি কোমর (যে শরীরের চর্বি হ্রাস থেকে আসে) কমাতে অগত্যা না, এই ওভারহেড পার্শ্ব বাঁক কোমর (obliques) পেশী শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় যখন এবি এবং লক্ষ্য ফিরে পেছনে।

এই ব্যায়ামটি ধীর গতিতে নিয়ন্ত্রিত গতিতে গতির উপর নজর রাখুন, যা কার্যকারিতার উপর কাটাতে পারে এবং আপনাকে আঘাত করতে পারে। আপনি এই ধারনা দিয়ে জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে পারেন:

• বিভিন্ন অবস্থানের চেষ্টা করুন - এই স্থায়ী, বসা, হাঁটু পেতে, এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন বা এমনকি বৌও বা অন্য অস্থির পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে থাকুন ।
• বিভিন্ন ধরনের প্রতিরোধের চেষ্টা করুন - আপনার শরীরের ওজন, হালকা dumbbells, তারের, ব্যান্ড বা আরও বিভিন্ন জন্য একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করুন

ওভারহেড Squats

ওভারহেড ফেটেটি একটি উন্নত ab ব্যায়াম যা এটির তুলনায় সহজ। আপনার অস্থিসন্ধি এবং পিছনের কাজ কঠোর পরিশ্রম করে শরীরকে স্থির রাখে যেমনটি আপনি বসাচ্ছেন এবং আর্মের মাথার উপরে আনার জন্য ঘোরান, এটি একটি গতিশীল, পুরো শরীরের ব্যায়াম করে।

শুরু করার সময় এই টিপস ব্যবহার করুন:

• কোনও ওজন ছাড়াই শুরু করুন - কোনও ওজন ছাড়াই ভাল ফর্ম অনুশীলন করতে (হিপস পিছনে ফিরে যাওয়া, মূল ব্রা করা, হাত সোজা করা) সহজ। যখন আপনি ওজন জুড়বেন, তখন হালকা ডাম্বেল বা কেটলবেলগুলি দিয়ে শুরু করুন।
• এগিয়ে দেখুন - ওজন এ আপ খুঁজছেন এছাড়াও এই পদক্ষেপ আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। আপনি পদক্ষেপ গ্রহণ এবং পর্যন্ত আরো আরামদায়ক আপ খুঁজছেন পর্যন্ত Beginners এগিয়ে হওয়া উচিত।
• আপনার পিছনে দেখুন - আপনার যদি কোনও পিপ বা হিপ সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি এই ব্যায়ামটি পরিবর্তন করতে বা বাদ দিতে পারেন।

মেডিসিন বল চেনাশোনা

মেডিসিন বল চেনাশোনা সমগ্র শরীর, বিশেষত এবি এবং পিছনে গরম আপ করার জন্য আমার প্রিয় ব্যায়াম এক। ধারণা প্রক্রিয়াটি আপনার পুরো শরীর ব্যবহার করে যখন আপনি করতে পারেন বৃহত্তম বৃত্ত তৈরীর, ওজন বৃত্ত হয়। এই ব্যায়াম আরও কার্যকর করার জন্য টিপস:

• গতি একটি পূর্ণ পরিসীমা সরান - আপনি আপনার চেনাশোনা করতে হিসাবে, আপনি পায় এবং আন্দোলনের মাধ্যমে ঘোরান হিসাবে ফুট উপর হাঁটু এবং পিভট মোড়ানো। পায়ে রোপণ করা এড়িয়ে চলুন, যা আপনার হাঁটু tweak পারে।
• হালকা ওজন ব্যবহার করুন - হালকা ঔষধ বল বা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন অনেক বেশি ওজন যোগ করার আগেই আন্দোলনে ব্যবহৃত হতে হবে।
• আবৃত বন্ধন এবং পিছনে সোজা রাখা - আপনি তল দিকে সরানো হিসাবে, সামনে সরানোর পরিবর্তে এগিয়ে সোজা রাখুন।

স্ট্যাটিক lunges সঙ্গে মেডিসিন বল ঘূর্ণন

একটি মেদ বল ঘূর্ণন সঙ্গে স্ট্যাটিক lunge নিম্ন শরীরের সহনশীলতা নির্মাণ করার সময় abs এবং ফিরে কাজ করার জন্য আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম। ধারণাটি ধীরে ধীরে এক পায়ে ধাক্কা দিয়ে এক পায়ে ধাক্কা দিলে এবং অন্যদিকে অন্যদিকে ছিঁচকে ধরে রাখার জন্য আপনার পায়ে এবং কাঁপাতে স্ট্যাবিলাইজার পেশীকে যুক্ত করা হয়।

একটি সংশোধন হিসাবে, আপনি ঘূর্ণন হিসাবে শরীরের বন্ধ ঔষধ বল রাখা, ধড় এ কেন্দ্রিক সমগ্র আন্দোলন পালন উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে। হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, একটি দীর্ঘ লিভার তৈরি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি অস্ত্র সোজা। আপনি বলটি নিঃসৃত করতে পারেন যেমনটি আপনি বুকের সাথে সংযুক্ত করতে ঘোরান, এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম করে।

আপনি এই ব্যায়াম করতে পারেন একটি dumbbell, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা এমনকি একটি ব্যায়াম বল রাখা।

একটি মেডিসিন বল সঙ্গে চিত্র 8s

চিত্র 8 Lunges একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম হয় নিম্ন শক্তি এবং স্থায়িত্ব এবং সামগ্রিক ভারসাম্য এবং সমন্বয় সহ কোর শক্তি এবং স্থায়িত্ব জোর।

এই পদক্ষেপটি কার্যকরী করার চাবিকাঠিটি প্রতিটি পদক্ষেপকে আলাদাভাবে আলাদা করে শুরু করতে হবে: ডান পা দিয়ে একটি লংয়ের দিকে অগ্রসর হওয়া এবং আপনার অবস্থান বজায় রাখা, আপনার ভারসাম্য অর্জন করা। তারপর, বিপরীত হিপে বলটি ধরুন, ধাক্কা দিয়ে ঘূর্ণায়মান করুন, এবং আপনার চিত্রের প্রথমার্ধে বলটি নিচে এবং উপরে ছিটিয়ে নিন। 8. একই পাদদেশটিকে একটি বিপরীত লঞ্জে নিয়ে যাওয়ার আগে ডানদিকে ফিরে ডানদিকে সরান। ধরুন আপনি নিজের ছবি 8 পার্শ্বটি অন্য দিকে পাশাপাশি রেখেছেন। পায়ে স্যুইচ করার আগে একপাশে সব রেজাল্ট করো

আপনি একটি dumbbell বা একটি kettlebell সঙ্গে এই পদক্ষেপ করতে পারেন

স্থায়ী সাইড ক্রঞ্চ

স্থায়ী পার্শ্ব চক্র আপনার ব্যালেন্স এবং স্থায়িত্ব একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ সঙ্গে, obliques সম্পর্কে সব হয়। সত্যিই obliques নিযুক্ত, গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে যান এবং আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা। কনুইয়ের দিকে হাঁটুতে নিয়ে আসার সময় বুকের দিকে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে বুকটি খোলা রাখুন - কল্পনা করুন যে আপনার পিঠ প্রাচীরের বিপরীতে এবং আপনি এই ব্যায়ামের সময় প্রাচীরের পাশে স্লাইড করছেন।

আপনি এটি দ্রুত গতিতে এবং দ্রুত হিসাবে আপনি করতে পারেন দ্বারা এটি আরও একটু আরও হৃদয় এই পদক্ষেপ করতে পারেন। ভরবেগ মূল থেকে দূরে ফোকাস কিছু লাগে এবং হার্ট রেট উপর এটি আরো রাখে এটি প্রায় কোনও ধরনের কাশ্মিরের জন্য একটি দুর্দান্ত গরম ব্যায়াম।

ক্রসওভার ক্র্যাঁচ

স্থায়ী ক্রসওভার ক্র্যাঁচ তল উপর একটি জোর দিয়ে, মেঝে উপর সম্পন্ন সাইকেল পদক্ষেপ মত অনেক দেখায়। সত্যিই এই ব্যায়াম সবচেয়ে খুঁজে পেতে, ধীরে যান এবং হাঁটু প্রতি কাঁধ আনয়ন উপর মনোনিবেশ করা, বরং হাঁটু থেকে হাঁটু না। এই হাঁটু মাধ্যমে ঘূর্ণায়মান এবং হাঁটু প্রতি হাত আড়াআড়ি বরং কোর আকর্ষক উপর ফোকাস করা হবে।

আপনার এই ব্যায়ামের সাথে অনেকগুলি বিকল্প আছে। আপনি ধীর গতিসম্পন্ন এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে পারেন, যা আপনার মূল এবং ব্যালেন্স এবং স্থিতিশীলতার উপর আরো মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করবে বা আপনি জিনিষগুলিকে গতিশীল করে আরো গতিশীল করতে আরো গতিশীল করতে পারেন, যা এটি একটি কার্ডিওর ব্যায়াম আরও বেশি করে তৈরি করবে।