শ্রেষ্ঠ আব ব্যায়াম এক
সাইকেলের ক্র্যাঁচটি সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম হয় যা আপনি রেকটু পেমোডিনস , আপনার উপরের পেটে পেশী সক্রিয় করতে পারেন এবং এটি আবর্জনা সক্রিয় করার জন্য ক্যাপ্টেনের চেয়ারে দ্বিতীয়, আপনার পাশের পেটে পেশীগুলি। যেহেতু আপনি আপনার পা বাড়িয়েছেন, আপনি ট্রান্সসেস্টেড অোমোনিমিসের সাথে সংযুক্ত থাকেন, যা গভীরভাবে আবছা পেশী যা লক্ষ্য করা কঠিন।
আপনার abs কাজ করার পাশাপাশি, আপনি এছাড়াও আপনার highs toning করা হবে উভয় আপনার hamstrings এবং quads সাইক্লিং সঙ্গে জড়িত করা হবে।
আপনি আপনার মূল কাজ করতে চান, এই বায়ু সাইকেল maneuver একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এটি একটি নো-সরঞ্জাম, শিখানো এর স্তর ব্যায়াম আপনি কোথাও করতে পারেন। আপনি শুধুমাত্র সাইকেল crunch জন্য একটি ব্যায়াম ম্যাট প্রয়োজন, যদিও একটি চিম্টি মধ্যে আপনি শুধুমাত্র ফ্ল্যাট মিথ্যা একটি পৃষ্ঠ প্রয়োজন।
কিভাবে সাইকেল ককট করবেন
- মাটিতে চাপলে আপনার নীচের পেছনের অংশে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট লাগান এবং হাঁটু ঘুরুন। আপনার পায়ের তলায় থাকা উচিত এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে।
- আপনার মূল পেশী চুক্তি, আপনার মেরুদণ্ড মধ্যে অঙ্কন আপনার মেরুদণ্ড স্থির করা।
- আপনার হাত আলতো করে ধরে আপনার মাথা ধরে, আপনার কাঁধের ব্লেড পিছনে টানুন এবং ধীরে ধীরে আপনার দাঁত থেকে 90 ডিগ্রী কোণ সম্পর্কে, মাটির থেকে আপনার ফুট উদ্ধরণ
- শ্লথ এবং ধীরে ধীরে, প্রথমত, একটি সাইকেল প্যাডেল গতির মধ্য দিয়ে যান, অন্য হাঁটু সোজা করার সময় আপনার বগলে এক হাঁটু আপ আনতে, আপনার পোঁদ থেকে উচ্চতর উচ্চতা রাখুন।
- আপনার ধড়া ঘোরান যাতে আপনি আপনার কাঁধ স্পর্শ করতে পারেন বিপরীত হাঁটু হিসাবে এটি আসে।
- বিকল্প কোঁকড়া স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বগলে এবং হাঁটু দিকে হাঁটু আঁকড়ে যখন অন্য কোথাও ঘুরে বেড়া বিকল্প।
- 1২ থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি এবং তিনটি সেটের লক্ষ্য
সাইকেল ক্রিড়া জন্য ফর্ম টিপস
- রক্ষণাবেক্ষণের সময় আপনার নিম্ন ফিরে মেঝে মধ্যে চাপা রাখুন যদি আপনার কোনও সমস্যা হয়, তবে আপনার নিম্ন স্তরের অনুভূতি সম্পর্কে সচেতন হোন এবং ব্যায়ামটি বন্ধ করুন, যদি আপনি নিজেকে স্ট্রাইনিং করেন।
- আপনার ধড় সব আবর্তন করা উচিত। আপনার হিপস ঘুরানো উচিত নয়, আপনি সোজা এবং পিছনে পিছনে আপনার পায়ে ড্রাইভিং করা উচিত।
- আপনার মাথা ফরোয়ার্ড না, আপনার ধড় ঘূর্ণন কাজ করে না।
- যদি আপনি নিজেকে আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু সাথে যোগাযোগ করার জন্য আপনার মাথার এবং ঘাড় সঙ্গে straining খুঁজে পেতে, পরিবর্তে যতক্ষণ আপনি আপনার ধড়া দিয়ে করতে পারেন হিসাবে ঘোরানো।
- ব্যায়াম জুড়ে সমানভাবে ব্যায়াম।
- নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, ধীরে ধীরে সাইকেল crunch সঞ্চালন
- আপনি আপনার কোমর আপনার হাঁটু স্পর্শ যখন আপনি সংক্ষিপ্তভাবে বা দুই সেকেন্ড পর্যন্ত বিরতি করতে পারেন
- আপনি যদি সঞ্চালন জন্য সাইকেল crunch কঠিন হয়, oblique crunches করছেন দ্বারা শুরু। আপনি আপনার হিল অধীন কাগজ প্লেট স্থাপন করে এবং তাদের পাড় ফরোয়ার্ড এবং পিছনে তাদের পিছনে স্লিপ দ্বারা সাইকেল crunch সংশোধন করতে পারেন।
আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়ামের দ্বারা পরিচালিত একটি পুরোনো গবেষণায় সেরাটি নির্ধারণ করার জন্য 13 টি সাধারণ পেটে ব্যায়ামের তুলনা করা হয়েছে একটি EMG রিখুটিস abdominis , বহির্গামী obliques এবং অভ্যন্তরীণ obliques এর পেশী উত্তেজক পরিমাপ ব্যবহৃত হয়। রেকটু অ্যাডমিনিয়াম সক্রিয় করার জন্য সাইকেল ক্র্যাশ শীর্ষে উঠে এসেছে।