সুপার কোর স্ট্রেনথ জন্য উন্নত আবর কাজ

আপনি উন্নত আব ওয়ার্কআউট মধ্যে আরম্ভ করার আগে, আপনি পেট পেশী উষ্ণ কিছু মৌলিক মূল ব্যায়াম সঙ্গে এটি মধ্যে আরাম করতে চাইবেন। প্লেক শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। তক্তা একটি সহজ এবং কার্যকর কোর উষ্ণতা প্রদান করে কারণ আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত পেশী সমস্ত পেশী জড়িত। প্লেক হোল্ড সব প্রধান আব পেশী সক্রিয় হিসেবে অনেক stabilizer পেশী যে প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় সক্রিয় করা প্রয়োজন।

1 - উন্নত আব কাজের কাজ উষ্ণ আপ: প্লেক

প্রাথমিক প্লেঙ্ক অবস্থানের মধ্যে শুরু। আপনার ধড়া মাথা থেকে অঙ্গুলী থেকে একটি সরল রেখা হতে এবং কুলকুচী বা কাঁধের কোন drooping বা sagging এড়াতে হবে এছাড়াও, আপনার পিছনে আর্কাইভ এড়াতে বা আপনার মাথা ঝুলানো নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময় কমপক্ষে 60 সেকেন্ডের জন্য তলিকাটি বজায় রাখার মাধ্যমে উষ্ণতর করুন। যদি আপনি কম্পন বা হারানো শুরু করেন, আপনার হাঁটুতে ড্রপ করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন এবং যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ মিনিট সম্পন্ন করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান

যদি 60 সেকেন্ডের পরে মৌলিক প্লেটটি খুব সহজ হয়, তবে কয়েকটি আর্ম এবং লেগটি পরবর্তী 60 সেকেন্ডে যোগ করুন। প্রতি 15 সেকেন্ডে, আপনার সামনে 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করার সময় অন্য একটি বাহুকে আপনার সামনে তুলে ধরুন এবং তারপর পায়ে স্যুইচ করুন। পায়ের আঙ্গুলের 5-10 ইঞ্চি উপরে রাখুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, এবং অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই দুই মিনিটের ব্যায়াম শেষ করার পরে, আপনার কোর পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ হওয়া উচিত।

2 - অ্যাডভান্সড অ্যাব ওয়ার্কআউট উষ্ণ আপ: সাইড প্লেক

মৌলিক তাত্পর্য থেকে এক থেকে দুই মিনিট সমাপ্ত করার পরে, আপনি পাশ প্লেইন দিকে সরানো যাবে। সাইড প্লেকটি সম্পূর্ণ উষ্ণতা সম্পন্ন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আড়াআড়ি এবং ট্রানজার্শ অ্যাডমিনিস্ট্রিন সহ পাশ্বিক কোর স্ট্যাবিলাইজারগুলি লক্ষ্য করে, কিন্তু এটি হাঁটু এবং হিপ যুগলের পাশাপাশি স্থায়ীত্বকেও উন্নত করতে সহায়তা করে। এই ক্রীড়াবিদদের হাঁটু ব্যথা প্রতিরোধ এবং হ্রাস করার জন্য এটি সহায়ক যে তাদের ক্রীড়া অনেক পাশ্বর্ীয় আন্দোলন করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি শুধুমাত্র (ফরোয়ার্ড), সাইকেল চালনা করেন বা অলিম্পিকাল ট্রেইনারের মতো কাজ করেন, তবে আপনি খুব কমই আপনার পাশ্বর্ীয় স্ট্যাবিলাইজারগুলি কাজ করবেন। এই ব্যায়াম তাদের শক্তিশালী এবং সুষম রাখা রাখতে সাহায্য করতে পারেন।

মাথা থেকে পাদদেশে একটি সোজা লাইন মধ্যে আপনার ধড় সঙ্গে অঙ্কিত হিসাবে পক্ষের ফাঁক করুন নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য 30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপরে সাইড পার্কে ক্লিক করুন যদি আপনি ভারসাম্য হারাতে শুরু করেন, শক পেতে শুরু করেন, অথবা আপনি আপনার কাঁটাগুলি স্যাগ, স্টপ, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম শুরু করেন এবং অবিরত রাখেন।

যদি মৌলিক পার্শ্ব প্লেটটি খুব সহজ হয়, তাহলে আপনি আপনার নীচের লেগ থেকে আপনার শীর্ষ পায়ের পাঁচ থেকে দশ ইঞ্চি উত্তোলন দ্বারা অসুবিধা যোগ করতে পারেন, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এটি 10 ​​সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর 5 সেকেন্ডের জন্য এটি হ্রাস করুন, এবং পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পক্ষের করতে ভুলবেন না

3 - উন্নত আবর্জনা: সাইকেলে চড়ে

উন্নত অ্যাব ওয়ার্কআউটের মধ্যে সহজেই রেসাকাসের পেট ও টালিকাকে লক্ষ্য করার জন্য সাইকেল ক্রিচ দিয়ে শুরু করা হয়। সান ডিয়াগো স্টেট ইউনিভার্সিটি দ্বারা প্রকাশিত একটি জনপ্রিয় পেট ব্যায়াম গবেষণা গবেষণা অনুসারে এই পেশীগুলির মধ্যে শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তোলার সর্বোত্তম ব্যায়ামের তালিকায় এটি শীর্ষে রয়েছে।

সাইকেল crunch মোটামুটি সহজ কাজ করা হয়, কিন্তু অনেক লোক এটি ভুল। এটি সঠিকভাবে করতে, মেঝেতে ফ্ল্যাট রাখুন এবং মাটির নীচে মাটিতে চাপিয়ে রাখুন। আপনার ঘাড় pulling ছাড়া আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত বিশ্রাম। আপনার হাঁটু আপ একটি 45-ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত আনুন এবং ধীরে ধীরে একটি সাইকেল প্যাডেল গতি মাধ্যমে ছবি হিসাবে অঙ্কিত করা। প্রথমত, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুতে স্পর্শ করুন, তারপর আপনার বাম হাঁটুতে ডান কোনায়। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে ব্যায়াম সঞ্চালন প্রতি পৃষ্ঠায় 10-25 পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন।

4 - উন্নত আবর্জনা: ভি-স্যাট ব্যা ব্যায়াম

ভি-স্যাট আব ব্যায়াম একটি কঠিন হলেও কার্যকরী পেটে ও মূল ব্যায়াম যা রেকটু পেমোরিস, বাইরের ত্বক এবং অভ্যন্তরীণ ত্বক কাজ করে। এই ব্যায়াম এছাড়াও হিপ flexors জড়িত।

ভী বসা করতে, মেঝেতে বসা অবস্থানে শুরু করুন, আপনার পেটের পেশী এবং মূলের সাথে চুক্তি করুন এবং আপনার পায়ে 45 ডিগ্রি কোণে চিত্রিত করুন। আপনার অস্ত্র সোজা এগিয়ে পৌঁছাতে বা আপনার শিনের দিকে পৌঁছানোর হিসাবে আপনি সক্ষম। আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে যখন ভাল কোর অঙ্গবিন্যাস এবং একটি শক্তিশালী মেরুদণ্ড বজায় রাখুন। বিশ্রাম এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি। যতক্ষণ আপনি শক্তিশালি হয়ে থাকবেন, ততক্ষণ অবস্থান ধরে রাখুন।

5 - উন্নত আবর্জনা: মেডিসিন বলের সাথে বসে টুইস্ট

একটি ওষুধের বলের সাথে বসানো টুইস্টগুলি আরও উন্নত ব্যায়াম হয় যা মূল এবং পেটে পেশী, বিশেষ করে রেকটাসের পেমোনিয়াস এবং বহিরাগত এবং অভ্যন্তরীণ ত্বকের কাজ করে।

অনুকূল কন্ডিশনার জন্য ডান ঔষধ বল চয়ন করুন। যদি এটি খুব ভারী হয়, তবে আপনার ফর্ম ক্ষতিগ্রস্ত হবে এবং আপনি লঘুপাত বা পাশ থেকে পাশ থেকে কাঁটা শুরু হতে পারে। আপনি প্রথমে এই ব্যায়াম শুরু করা এবং আপনার ফর্ম নিখুঁত পরে বিল্ড যখন সবসময় একটি হালকা ঔষধ বল দিয়ে শুরু।

শুরু করার অবস্থানটি আপনি প্রায় 45 ডিগ্রী কোণে বসে আছেন এবং আপনার সামনে উভয় হাত দিয়ে দৃঢ়ভাবে একটি ঔষধ বল ধরে আছেন। আপনার আবদ্ধ চুক্তি দ্বারা ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধুলো থেকে আপনার ডানদিকে মোচড় দিয়ে এবং আপনার পাশে মেঝেতে ঔষধ বলটি আলতো চাপুন। তারপর দ্রুত, কিন্তু একটি নিয়ন্ত্রিত গতি সঙ্গে, আপনার abs চুক্তি এবং আপনার ধড় twist এবং অন্য দিকে ঔষধ বল স্পর্শ। পুনরাবৃত্তি 10-20 reps এবং বিশ্রাম।

6 - উন্নত আবর্জনা: একটি ব্যায়াম বল উপর প্লেক

একটি ব্যায়াম বল একটি তক্তা সঞ্চালন কেউ জন্য একটি চ্যালেঞ্জিং মূল workout হয়। একটি অস্থির পার্শ্বস্থলে এই অবস্থানটি ধরে রাখলে আপনি শক্তভাবে মাংসপেশীতে বেশি মাথা ব্যথা করতে পারেন। একটি কঠিন অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার জন্য, আপনি আপনার স্টেবিলাইজারগুলি ক্রমাগত সমন্বয় করবেন এবং ABS জুড়ে প্রচুর পরিমাণে পেশী অ্যাক্টিভেশন থাকবে।

ধীরে ধীরে রাখার পরিবর্তে একটু বেশি তীব্রতা পেতে, উপরের অংশে সামান্য চেনাশোনা তৈরি করুন, প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং তারপর বিপরীত দিক থেকে, এবং আপনি কিছুটা বেশি বার্ন মনে হবে। 30 মিনিট ধরে এক মিনিটের জন্য ধরুন বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি

7 - উন্নত আব

এক deceptively কঠিন, কিন্তু খুব সহজ এবং কার্যকরী আবর ব্যায়াম, মৌলিক আবদার হল। এটি প্রয়োজন একটি তল এবং কিছু সংকল্প।

আপনার ফুট প্রসারিত (আরও কঠিন) সঙ্গে মেঝে থেকে শুরু করুন বা আপনার হাঁটু সামান্য আপনার তীক্ষ্ন সঙ্গে হিল সঙ্গে মোড় (একটি বিট সহজ)। আপনার কোর চুক্তি করুন, আপনার উপরের শরীরকে হিপ থেকে উত্তোলন করুন যাতে আপনার নিম্ন পিঠ এবং কাঁধটি তলটি থেকে প্রায় 10 ইঞ্চি দূরে থাকে। আপনার হাত প্যাড আপ সঙ্গে আপনার পক্ষের বরাবর প্রসারিত করুন, এবং কেবল একটি সময়ে এক মিনিট পর্যন্ত যে অবস্থান রাখা। সেকি। এটি একটি ভাল এক

8 - অ্যাডভান্সড অ্যাব ওয়ার্কআউট: ড্রাগন পতাকা

আমরা মার্শাল আর্ট মাস্টার, ব্রুস লি, আমাদের ড্রাগন ফ্ল্যাগ এবি ব্যায়াম দেবার জন্য ধন্যবাদ দিতে পারি। এটি একটি শক্তিশালী কোর এবং শক্তিশালী abs নির্মাণ করতে আপনি কি করতে পারেন আরো উন্নত শরীরের শরীরের ব্যায়াম এক arguably হয়

কারণ এর অসুবিধা, এটি নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না, এবং এটি সঠিকভাবে এটি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ময়লা বা আধা-বেকড ফর্ম আপনার abs সাহায্য করবে না, এবং এটা আপনার ঘাড় এবং ফিরে ক্ষতি হতে পারে। এই আন্দোলন করার সঠিক উপায় শিখতে ড্রাগন ফ্ল্যাশ সম্পর্কে বিস্তারিত নিবন্ধটি দেখুন , এবং চেষ্টা করার আগে এই প্রজেকশন সম্পর্কে জানতে এই ভিডিওটি দেখুন।

9 - অ্যাডভান্সড অ্যাব ওয়ার্কআউট: একক লেগ ব্রিজ

একক লেগ সেতু ব্যায়াম আপনার মূল শক্তিশালী এবং সুষম বজায় রাখার জন্য আপনার মূল workout আপ মোড়ানো একটি ভাল উপায়। মৌলিক সেতু ব্যায়ামের তুলনায় একা লেগ সেতুটি আরও চ্যালেঞ্জিং। এটা gluteus maximus এবং hamstrings লক্ষ্য এবং জোরদার করে, কিন্তু যথাযথভাবে কাজ করে, এটি একটি ভয়ঙ্কর মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যা পশ্চাদপট শৃঙ্খল এবং শরীরের পিছনে লক্ষ্য করে।

ভুল বুঝবেন না এটা সহজ - বেশিরভাগ লোকই ভুল বুঝায়। আন্দোলন চলাকালে আপনার হিপস স্তরটি রাখা কি কি? বেশিরভাগ মানুষ পেলভির একপাশে সামান্য ড্রপ করতে পারবেন, যা ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমে যাবে। সুতরাং আপনার হিপ হাড় উপর নজর রাখুন, বা আপনার পোঁদ নেভিগেশন আপনার হাত স্থাপন, তারা স্তরের এবং সমতল হয় তা নিশ্চিত করার জন্য

আপনার পিঠের উপর ভিত্তি করে শুরু করুন, সরাসরি আপনার হাঁটু অধীনে, আপনার পক্ষ দ্বারা, হাঁটু বাঁক এবং তল ফ্ল্যাট নেভিগেশন ফ্ল্যাট, দ্বারা সরাসরি শুরু।

আপনার হিপস একটি মৌলিক সেতু অবস্থানের মধ্যে উত্তোলন, এবং আপনার কোর এবং আপনার glutes চুক্তি।

ধীরে ধীরে বাড়া এবং এক পা প্রসারিত আপনার pelvis উত্থাপিত এবং স্তর রাখুন এবং একপাশে ড্রেপ নিচে না যাক।

নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময় 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন যদি আপনি ফর্ম হারাবেন, অথবা আপনার হিপস ড্রপ, বিশ্রাম এবং অন্য দিকে কাজ করবেন