যখন আমরা আমাদের খাদ্য পরিবর্তন করি, তখন আমরা আশ্চর্য হতে পারি যে আমরা যথেষ্ট পুষ্টি পেয়েছি কিনা। প্রকৃতপক্ষে, আমরা যে কোন ক্ষেত্রে এই সম্পর্কে আশ্চর্য হওয়া উচিত- এটি দেখা যায় যে অধিকাংশ লোক নিয়মিত প্রতিদিন প্রয়োজনীয় অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহের সম্পূর্ণ সম্পূরক পান না। যখন আমরা আমাদের উপায়ে বিভিন্ন উপায়ে সীমাবদ্ধ থাকি, তখন এটি যুক্তিযুক্তভাবে দাঁড়িয়ে থাকে যে, আমরা এই পুষ্টির কিছু কিছু খেতে পারি যদি আমরা সতর্ক না হই। বিশেষ করে, ওজন হ্রাস যার ফলে এক বা একাধিক পুষ্টির মধ্যে নিকৃষ্ট হওয়া আরো উপযুক্ত।
এখানে পাঁচটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ড্রপ করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত যা মানুষ যখন তাদের খাদ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে, এবং আরও তিন জনকে সাধারণভাবে যথেষ্ট না হয়।
1 - থিয়মিন
ভিটামিন বি 1 (এছাড়াও থিয়মিন বানানো হয়) নামেও পরিচিত, তেজস্ক্রিয় শরীরের শক্তি উত্পাদন এবং মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের ফাংশন গুরুত্বপূর্ণ। এটি অন্য বি ভিটামিনের সাথে কনসার্টে কাজ করে যাতে একজনের হ্রাস অন্যদেরকে কম ভাল কাজে লাগাতে পারে। এটি খাদ্য প্রসেসিং, স্টোরেজ, এবং রান্নার ক্ষেত্রে খুব ক্ষতির কারণ। যা ময়দা এবং সিরিয়াল প্রায়ই thiamin সঙ্গে সমৃদ্ধ হয় কেন এক কারণ। প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় 1.1 মিলিগ্রাম (মহিলা) বা 1.2 মিলিগ্রাম (পুরুষ) থিয়মিনের লক্ষ্য হওয়া উচিত।
থিয়ামিনের কম ক্যারব সূত্র
পোকার - 4 oz (রান্নার আগে) - প্রায় 1 মিলিগ্রাম থিয়মিন
মাকাদামিয়া বাদাম - 1 আউন্স - .34 মিলিগ্রাম থিয়ামিন, 1.5 গ্রাম ন্যাশ কার্ব
চিকেন লিভার - 3.5 ওজ। - 31 মিলিগ্রাম থিয়মিন, 1 গ্রাম ক্যারব
পেকেস - 1 আউন্স -। 19 মিলিগ্রাম থিয়মিন - 1 গ্রাম মোট কার্ব
চিনাবাদাম - 1 আউন্স - .18 মিলিগ্রাম থিয়মিন - 2 গ্রাম ন্যূণ carb
ফ্লেক্সসিড - 1 টেবিল চামচ - 17 মিলিগ্রাম থিয়মিন, প্রায় শূন্য নেট ক্যারব
এস্পারাগাস - 6 টি মাঝারি বর্শা - 14 মিলিগ্রাম থিয়মিন, ২ গ্রাম নেট কার্ব
পুষ্টিকর খামির বা ব্রেয়ারের খামির উভয়ই বড় উৎস, কিন্তু লেবেলগুলি পড়ে এবং চিনি-মুক্তের সন্ধান করে। এছাড়াও, কিছু বি ভিটামিন সঙ্গে দৃঢ় করা হয়- পুষ্টিকর খামির একটি চা চামচ জন্য প্রায়ই আপনি কি প্রয়োজন আপনাকে দিতে হবে। বিরক্তিকর জন্য, পুষ্টির খামির ২ টেবিল-চামচ রয়েছে। 6 মিলিগ্রাম থিয়ামিন-ব্রেয়ারের খামির কিছুটা কম।
এছাড়াও: অন্যান্য বাদাম এবং বাদাম butters, legumes, এবং টুনা। অনেক অ স্টার্চী সবজি প্রায় .06 - .09 এমজি থিয়মিন কাপ প্রতি কাপ।
2 - ফ্লেট
ফলেট, যা ভিটামিন বি 9 নামেও পরিচিত, পুরো খাবারে পাওয়া পুষ্টির রূপ। ফোলিক অ্যাসিড পুষ্টি এবং দৃঢ় খাদ্য মধ্যে পাওয়া যায় টাইপ। ফোলিক অ্যাসিড প্রকৃতপক্ষে শরীরের দ্বারা ব্যবহার করা অধিক জৈবব্যবহারযোগ্য, তাই সুপারিশকৃত পরিমাণটি একটু জটিল, তবে মূলত, প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা 400 এমসিজি। (এছাড়াও DFE বলা হয়) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য।
স্নায়ুবিকাশক একটি নৃতাত্ত্বিক নল দুর্ঘটনা নামে পরিচিত জন্ম দুর্ঘটনা প্রতিরোধের জন্য সম্ভবত সবচেয়ে ভালভাবে পরিচিত। এটা শরীরের অনেক রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া ব্যবহার করা হয়, এবং এর ফাংশন অন্তর্ভুক্ত সেল গঠনের (বিশেষত লাল রক্ত কোষ)।
ফোলট এর কম ক্যারব সূত্র
মূলত লিভার এবং সবুজ সবুজ আপনাকে প্রচুর ফ্লেট দেবে।
চিকেন লিভার - 3.5 ওজ। - 578 এমসিজি ফ্লেট - 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
অ্যাসপারাগাস - 6 বর্শা - 134 মিলিগ্রাম ফোলোট
গুঁড়ো - 1/2 কাপ রান্না - 131 মিলিগ্রাম ফোলোট
ব্রাসেলস স্প্রাউট , 1/2 কাপ পাকানো - 78 এমসিজি ফ্লেট
আভাকাডো - 1/2 কাপ কাটা - 59 এমসিজি ফ্লেট
রোমে লেটুস - 1 কাপ - 64 মিলিগ্রাম - অর্ধেক গ্রাম নেট ক্যারব
ব্রোকলি - 1/2 কাপ কাটা - 52 মিলিগ্রাম ফোলোট
এছাড়াও: স্যামন , কাঁকড়া, মেষশাবক, এবং সবুজ সবজি
3 - ভিটামিন সি
সম্ভাব্য সবচেয়ে সুপরিচিত ভিটামিন, ভিটামিন সি আমাদের দেহের বেশ কিছু ফাংশন সঞ্চালন করে, আমাদের মস্তিস্কের নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে ক্ষতি থেকে আমাদের কোষগুলি রক্ষা করার জন্য, সমন্বয়ী টিস্যু নির্মাণের জন্য সাহায্য করার মাধ্যমে। ভিটামিন সি সহজেই স্টোরেজ এবং রান্নার সময় নিকৃষ্ট হয়। আপনার পণ্য শান্ত রাখুন, এবং এটি overcook না। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য কমপক্ষে 90 মিলিগ্রামের জন্য লক্ষ্যমাত্রা, 75 মিলিগ্রাম নারীর জন্য।
ভিটামিন সি কম ক্যারব উৎস
রেড বেল মরিচ, 1/2 কাপ কাঁচা - 95 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 3 গ্রাম ন্যূণ carb
সবুজ বালি মরিচ, 1/2 কাপ কাঁচা - 60 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি,
ব্রাসেলস স্প্রাউট, 1/2 কাপ পাকানো - 48 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 3 গ্রাম ন্যূণ কার্বন
ব্রোকোলি, 1/2 কাপ পাকানো - 51 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 3 গ্রাম ন্যূণ কার্বন
স্ট্রবেরি, 1/2 কাপ কাটা - 49 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 4 গ্রাম নেট কারব
ফুলকপি, 1/2 কাপ পাকানো - 44 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ২ গ্রাম ন্যাশ ক্যারব
গাজর ফল, 1/2 মাঝারি - 44 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 9 গ্রাম মোট কারব
বাঁধাকপি, 1 কাপ, কাঁচা, কাটা - 33 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 3 গ্রাম ন্যূণ carb
এছাড়াও: কালে এবং অন্যান্য সবুজ শাক, রাস্পবেরি, সবুজ মটরশুঁটি, ক্যান্টলোওপ। প্রায় সব ফল ও সবজি ভিটামিন সি আছে
4 - ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা অনেক লোক যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া-দাওয়া করে না যে কিছুটা 30-50% আমেরিকানরা এফডিএ কর্তৃক 400 এমজি সুপারিশে পৌঁছান না। দুর্ভাগ্যবশত, নিম্ন carb diets নেভিগেশন মানুষ আরো খারাপ করতে পারে- এক গবেষণায়, আটকস ডায়েট মধ্যে যারা 8 সপ্তাহের 70% যথেষ্ট ম্যাগনেশিয়াম খাওয়া ছিল না। খারাপ, যারা কম ক্যারব ডায়টাকে সাড়া দেয় তারা অন্যদের তুলনায় আরো বেশি ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হতে পারে, যেহেতু এটি গ্লুকোজ বিপাক নিয়ন্ত্রণ এবং রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ। ম্যাগনেসিয়ামের অন্যান্য কার্যগুলি প্রোটিন সংশ্লেষণ, হাড়ের বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণ, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং সেল ফাংশন সহ অংশগ্রহন করে।
ম্যাগনেসিয়ামের কম ক্যারব সূত্র
কুমড়া বীজ - 1 আউন্স কার্নেল, রোস্টেড - 156 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, ২ গ্রাম নেট কার্বন
চিনাবাদাম (চাদ), 1/2 কাপ পাকানো - 78 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, ২ গ্রাম ন্যূনতম কার্বন
সয়াবিন (কালো সয়াবিনের চেষ্টা করুন), 1/2 কাপ পাকানো - 74 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 3 গ্রাম নেট ক্যারব
বাদাম, 1 ওজ - 77 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 3 গিগাবাইট নেট ক্যারব
চিনাবাদাম, 1 আউন্স - 52 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 4 গ্রাম ন্যূনতম ক্যারব
ফ্ল্যাশ বীজ, 1 টেবিল-চামচ - 40 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, কম ক্যারব
এছাড়াও: legumes, মাছ, সবজি সবজি, দই
5 - লোহা
আয়রন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ছাড়া আমাদের কোষ অক্সিজেন পায় না। এবং এখনও, বিশেষ করে জন্মনিয়ন্ত্রণের মহিলাদের জন্য, এটি একটি মোটামুটি সাধারণ খনিজ অভাব, এবং কম carb diets কম মানুষ এটি কম খাওয়া ঝোঁক। জন্মনিয়ন্ত্রণের মহিলারা প্রতিদিন তাদের খাদ্যে 18 মিলিগ্রাম পান করতে হয়, অন্যের জন্য মাত্র 8 মিলিগ্রামের প্রয়োজন হয়।
লো-কার্ব উৎসব
চিকেন লিভার, 3 ওজির - 11 মিলিগ্রাম লোহা
গরুর লিভার, 3 ওজির - 5.2 মিলিগ্রাম লোহা
সয়াবীণ, রান্না, 1/2 কাপ 4.4 মিলিগ্রাম লোহা, 3 গিগাবাইট নেট কারব
গুঁড়ো, রান্না, 1/2 কাপ - 3.2 মিলিগ্রাম লোহা, ২ গ্রাম ন্যূণ carb
রোস্ট বিফ, 3 ওজ 3.1 এমজি লোহা
শেরপা, 6 টি বর্শা - ২ মিঃ লৌহ, ২ গ্রাম ন্যাশ কারব
6 - অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি
এই পুষ্টি কম carb diets নির্দিষ্ট নয়, কিন্তু মানুষের উল্লেখযোগ্য শতাংশ তাদের খাদ্য এই যথেষ্ট না পান।
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি-এর চেয়ে কম রক্তের মাত্রা ভিটামিন ডি বেশি সাধারণ হয়ে উঠছে। এটা এই মানুষ যে বাইরে কম সময় ব্যয় করা হয় কারণে বিশেষ করে শীতকালে (এবং অঞ্চলে থেকে বিষুবরেখা থেকে) এবং আরো সানস্ক্রীন পরা কারণে এটি হতে পারে বলে মনে করা হয়। খাদ্যের মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে পান করা মোটামুটি কঠিন। আমাদের হাড় জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু স্বাস্থ্যের অনেক দিক একটি ফ্যাক্টর হিসাবে চালু করা হয়। নিম্ন carb উত্স স্যামন, টুনা, ডিম, দই, এবং লিভার অন্তর্ভুক্ত।
ভিটামিন ই
ভিটামিন-ই-এর 80% পর্যন্ত খাবার খেতে পারে না। আসলে আটটি ভিন্ন ভিন্ন ফর্ম রয়েছে, যা খাবারের ভিটামিন ই থেকে প্রাপ্ত খাবারের সর্বোত্তম কারণ, যেমনটি সাপ্লিমেন্ট সাধারণত এক বা দুটি থাকে কম ক্যারব উত্সগুলি সর্বাধিক বাদাম এবং বীজ (সূর্যমুখী বীজ বিশেষ করে ভিটামিন ই সমৃদ্ধ), সবুজ শাক, আভাকাডো, মরিচ এবং চিংড়ি।
ক্যালসিয়াম
আমাদের শরীরের অনেক উপায় ক্যালসিয়াম ব্যবহার করে, তাদের সব তালিকা করা কঠিন। অবশ্যই, আমরা হাড়ের স্বাস্থ্য সম্পর্কে জানি এটা আমাদের পেশী এবং স্নায়ু কার্যকরী এবং সঠিক এসিড / বেস ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অত্যাবশ্যক। নিম্ন carb উত্সগুলি দুগ্ধজাত পণ্য, সার্ডিনস, ক্যানড স্যামন, tofu, এবং (প্রায় সব হিসাবে হিসাবে) সবুজ শাক অন্তর্ভুক্ত।
7 - নোট, প্রযুক্তিগত বিবরণ, এবং Caveats
ভিটামিন পিলস ভি ফুড
এটা মনে করার মত একটি তালিকা পড়া যখন এটি খুব প্রলুব্ধকর, "আমি একটি ভিটামিন পিল নিতে হবে।" এই একটি নিখুঁত উপসংহার না থেকে লাফ না কেন? যেহেতু আমরা খুঁজে পাচ্ছি যে অনেকগুলি পুষ্টি উপাদান আছে যা আমরা আগেও জানি না বা যেগুলি আমরা জানি তা ভিটামিনের সাথে একসাথে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা এখন আমরা যা খাওয়া হয় তাতে হাজার হাজার ফায়োটাইউট্রিয়েন্ট আবিষ্কৃত হয়েছে, এবং আমরা কীভাবে তারা সবগুলি একত্রিত এবং কাজ করে এমন জটিলতাগুলি বুঝতে শুরু করি না। প্রমাণ আছে যে পশু খাদ্য সঙ্গে একটি অনুরূপ পরিস্থিতির হতে পারে, যদিও যে এলাকায় হিসাবে অনেক বিজ্ঞান নেই
খাদ্যাভ্যাস বনাম খাদ্যাভ্যাস
একটি পুষ্টির অভাব (উদাহরণস্বরূপ শুন্য) থেকে একটি নির্ণয় অবস্থা থাকার মধ্যে একটি পার্থক্য আছে একটি ভিটামিনের কম রক্ত স্তর বনাম আপনার খাদ্য মধ্যে প্রস্তাবিত পরিমাণ না বনাম এই নিবন্ধ কঠোরভাবে আধুনিক সম্পর্কে কথা বলা হয়।
সাধারণ "অপর্যাপ্ত ভোজনের তথ্য" বিভিন্ন বৈজ্ঞানিক সূত্র থেকে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে একটি গবেষণা যা ওজন কমানোর ডায়টেক্ট (এজেড ডায়েট স্টাডি) এর আগে এবং সময়কালে কিছু নির্দিষ্ট পুষ্টির ভোজন করার সময় দেখেছিল। তাদের "বেসলাইন ডেটা" (ডায়াট শুরু হওয়ার আগে) আলোকিত হয়, যেমন, বেশিরভাগ লোক ওজন-হ্রাসের ডায়াবেটিস শুরু করার আগেও ভিটামিন-ই খাওয়াতে পারছেন না।
কম পরিচর্যা পুষ্টি
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি যেগুলি সম্প্রতি গবেষণা এবং মনোযোগ পেয়েছে, সেখানে প্রচুর পরিমাণে ডেটা নেই, বিশেষভাবে কতটা প্রযোজ্য তা বোঝা যায়। এই ভিটামিন K2 এবং choline অন্তর্ভুক্ত। এর অর্থ এই নয় যে তারা গুরুত্বপূর্ণ নয়, শুধু আমি জানি না তারা কতটা সমস্যা। (শিক্ষিত অনুমান হল যে কমবয়স কারব ডায়াটস বেশিরভাগ লোকের মধ্যে প্রতিকূলভাবে দুটি বিশেষ পুষ্টির উপর প্রভাব ফেলবে না, কারণ কিছু প্রধান উৎস হলো পশু খাদ্য, উদাহরণস্বরূপ কোলিনের ডিম।) এছাড়াও, আমাদের phytonutrients সম্পর্কে কম তথ্য আছে।
স্বাভাবিকভাবেই, পুরো ছবিটি নিরামিষ ও শৌখিন কম কার্বারদের জন্য বদলে যায়, যারা আরও বেশি পরিমাণে তাদের খাদ্য সীমিত করছে। উপরোক্ত ছাড়াও ভিটামিন বি 1২, কলিনা, নিয়াসিন, ভিটামিন এ এবং জিংয়ের ভিটামিন ভিটামিন খাওয়া।
সূত্র:
গার্ডনার, সিডি, এবং অল। "মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কোয়ালিটি অব ওজন-হ্রাস ডায়টস যা মাক্রোণাম্বিতদের উপর ফোকাস করে: একটি টু জেড স্টাডি থেকে ফলাফল"। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিনো 2010 আগস্ট; 9২ (২): 304-1২।
> ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট > ডেন্টাল রিটার্নস, ফ্যাক্ট শীটস (ক্যালসিয়াম, ফোলেট, থিয়ামিন, ওমেগা -3 ফ্যাট, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ডি) জন্য ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস >
স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্সের জন্য ইউএসডিএ ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডাটাবেস, রিলিজ ২ 6।