আপনি আপনার ডায়েট carbs হ্রাস আগ্রহী একটি নিরামিষ? যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়ার জন্য আপনাকে আরো মনোযোগ দিতে হবে।
নিরামিষভোজী, যেমন legumes এবং সমগ্র শস্য হিসাবে প্রোটিন কিছু স্বাভাবিক উত্স, কার্বোহাইড্রেট উচ্চ লোড সঙ্গে আসা। যদি আপনি ডিম বা দুগ্ধ খায়, যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়া খুব কঠিন হয় না, যদিও একটি শ্যাভেজের খাদ্য প্রয়োজন যাতে আপনি আরও মনোযোগ দিতে পারেন। প্রথমত, তবে প্রতিদিন আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনটি জানা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি নিরামিষাশী ডাইট প্রোটিন উত্স
আমাদের শরীরের অ্যামিনো অ্যাসিড বিভিন্ন প্রয়োজন, প্রোটিন বিল্ডিং ব্লক সর্বাধিক উদ্ভিদ খাদ্য আপনার শরীরের প্রয়োজন কি এই আত্মীয় এক বা একাধিক কম হয়। এটি এক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের উপর অত্যধিকভাবে নির্ভর করতে না গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি এক।
উপরন্তু, কিছু উদ্ভিদ খাদ্য থেকে প্রোটিন সহজে পাচন বা শোষিত হয় না। এটি প্রায়ই জৈবিক মূল্য , নেট প্রোটিন ব্যবহার এবং জীববৈচিত্র্যের মতো পদগুলি দ্বারা অভিহিত হয়। এটা খাদ্যের প্রোটিন পরিমাণ আপনার শরীর আসলে আসছে যে পরিমাণ না হতে পারে, তাই এটি একটি কুশন একটি বিট আছে ভাল।
একটি কম carb খাদ্য অগত্যা একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য নয়। আপনার দৈনিক প্রয়োজন ছাড়াই যথেষ্ট প্রোটিন পেতে যাতে আপনি একটি ব্যালেন্স প্রয়োজন আছে আছে।
1 - ডিম
ডিমগুলি প্রোটিন একটি চমৎকার উৎস, মানুষের শরীরের জন্য "আদর্শ" হিসাবে বিবেচিত আমিনো অ্যাসিডের একটি বিতরণ। উপরন্তু, ডিম অন্যান্য অনেক পুষ্টির উপাদান প্রচুর উৎস । এদের মধ্যে কিছু উদ্ভিদ উত্স থেকে (বিশেষ করে একটি সহজেই শোষিত আকারে) পাওয়া কঠিন।
ভিটামিন বি 1২ , কোলোইন , ভিটামিন এ (টিটিনোল), ভিটামিন ডি , এবং লিউটিন ও জ্যাকসিনটনের সহজেই শোষিত আকারের ডিম থেকে মূল্যবান পুষ্টিগুলির তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনি মুরগি থেকে ডিম পছন্দ করেন যা একটি বৈচিত্র্যপূর্ণ খাদ্য (বিশেষত "চিকন" মুরগি) খায়, তবে ডিমগুলির পুষ্টি উপাদান উচ্চতর হবে।
একটি বড় ডিম 6 গ্রাম প্রোটিন এবং একটি গ্রান কার্বোহাইড্রেট কম।
2 - ডেইরি ফুডস
দুধ, দই, এবং পনির যেমন ডেইরি খাবার অনেক প্রোটিন সরবরাহ করে, ক্যালসিয়াম এবং রাইবোফ্লাভিন। এই খাবারগুলিতে প্রাকৃতিক ও যোগ করা উভয় ধরণের শর্করার জন্য লেবেলটি চেক করা গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি নিশ্চিত করে যে তারা আপনার নিজের কম ক্যারব খাদ্যের প্ল্যানের মধ্যে রয়েছে।
দুগ্ধজাত প্রোটিন:
- দুধ: 1 কাপ প্রতি 8 গ্রাম
- কুটির পনির: 15 গ্রাম প্রতি 15 গ্রাম
- দই: 1 কাপ প্রতি সাধারণত 8 থেকে 1২ গ্রাম (লেবেলটি পরীক্ষা করুন)
- নরম চিজ (মজেজারেলা, ব্রেই, কমেমবার্ট): প্রতি 1 আউন্স প্রতি 6 গ্রাম
- মাঝারি চিজ (শেডার, সুইস): প্রতি 1 আউন্স প্রতি 7 বা 8 গ্রাম
- হার্ড পনির (Parmesan): প্রতি 1 আউন্স প্রতি 10 গ্রাম
3 - সয়াবীণ
উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন তারকা হল সয়াবিন। যদি আপনি সোয় ভালভাবে সহ্য করেন, তাহলে এটি যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়ার একটি বাস্তব সাহায্য হতে পারে। একই সময়ে, এটি আপনাকে অন্যান্য মটরশুটি এবং legumes হিসাবে হিসাবে অনেক কার্বোহাইড্রেট দিতে না।
সয়াবিনের ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন কে , লোহা, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং রাইবোফ্লাভিনের সাথে উচ্চ পরিমাণে ফ্যনটেন্টিউটেন্টস রয়েছে।
পুরো সোয়াইনস
সয়াবীণগুলি আপনার খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার সবচেয়ে কম সয়াবিন পদ্ধতি। তারা সব ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, এবং Phytonutrients বীজ প্রস্তাব আছে ধরে রাখা আছে। এক কাপ সয়াবিনে রয়েছে প্রায় ২8 গ্রাম প্রোটিন, 7 গ্রাম ন্যানো কার্বন এবং 10 গ্রাম ফাইবার।
বৈচিত্র্যের জন্য, কালো সয়াবিনের হলুদ রঙের চেয়ে মৃদু স্বাদ রয়েছে এবং কোনও রেসিপিতে উচ্চ-কারব মটরশুটি ব্যবহার করা যায়। আপনি জৈব, অ- জিএমও, কালো সয়াবিন একটি BPA- মুক্ত করতে পারেন।
Edamame (তাজা সয়াবিন) পুরো সোয়াইনের জন্য অন্য একটি বিকল্প এবং তারা একটি উপভোগ্য নাটক তৈরি করে।
সোয়-ভিত্তিক প্রোটিন ফুডস
বিভিন্ন ধরনের সয়া-ভিত্তিক খাবার পাওয়া যায়। প্রায়ই, আপনি মাংসের পণ্যগুলি অনুকরণ করা অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত খাবার পাবেন, যেমন সয়া-ভিত্তিক হট কুকুর। তারা সোয়া প্রোটিন আলাদা এবং অন্যান্য অনুরূপ উপাদানগুলি থেকে তৈরি করা হয়।
লেবেলটি সতর্কতার সাথে পড়ুন কারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির উপাদান যুক্ত করা যেতে পারে। আপনি যে ভাল পছন্দ সমগ্র সয়াবিন ভোগ করতে পারেন, tofu, এবং tempeh
4 - সোয়াল দুধ
সয়া-ভিত্তিক সর্বাধিক সুপরিচিত প্রোডাক্টের মধ্যে এটি প্রোটিনের একটি ভাল উৎস হতে পারে সোয়া দুধ। এটি সয়াবিনের পানি দিয়ে চিকন করে তৈরি করা হয়, যদিও এটি সরবরাহকৃত প্রোটিনের পরিমাণ এক ব্র্যান্ড থেকে অন্যের পরিবর্তিত হয়।
অনেক ব্র্যান্ড অদ্ভুত সোয়া দুধ কেনার জন্য ভাল কারণ অনেক ব্রান্ডের চিনি যোগ। এই লুকানো carb উত্স জন্য সাবধানে লেবেল পড়া নিশ্চিত করুন।
5 - টোফু
তৈয়াকু সোয়া দুধকে কোয়গুলেট করে পানি বের করে তোলার কাজ করে। এটি একটি হালকা স্বাদ এবং একটি টেক্সচার আছে যা সহজেই আপনি এটি যোগ করুন যাই হোক না কেন flavors আপ। এটা সবচেয়ে জনপ্রিয় মাংস প্রতিস্থাপন এক এবং রেসিপি বিভিন্ন কাজ করতে পারেন।
টুপু এর silken ধরনের বালুচর স্থিতিশীল বাক্সে আসে এবং হেক, puddings, এবং অনুরূপ "নরম" খাবার মধ্যে মিশ্রণ জন্য ভাল। রেফ্রিজেটেড টাইপ টুফু দৃঢ় এবং ভালভ-ফ্রাই এবং অন্যান্য রান্নার জন্য ভাল। আপনি দৃঢ় জমিন পেতে এই tofu থেকে আরো জল প্রেস করতে পারেন, এবং এটি আরো দৃঢ় করার জন্য এটি বেঁধে।
টফুতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ দৃঢ়তা এবং এটি দ্বারা তৈরি পদ্ধতি দ্বারা পরিবর্তিত হয়। এক ব্র্যান্ডের ২0 গ্রাম প্রোটিন এবং 2 গ্রাম ন্যূোল কার্ব 1/2 কাপ ভর্তি।
6 - টেম্পে
টেম্পে গোটা সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয় যা তৈরি করা হয়, খিঁচিয়ে, এবং একটি কেক মধ্যে চাপা এটি tofu তুলনায় denser এবং স্বাদ হিসাবে ভাল নাও না।
Tempeh নেভিগেশন পুষ্টিকর তথ্যগুলি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তাই আপনি আপনার বিবেচনা করা হয় যে কোন tempeh প্যাকেজিং চেক করতে হবে। এক ব্র্যান্ডের 19 গ্রাম প্রোটিন এবং 1২ গ্রাম মোট কার্ব (5 গ্রামের ফাইবার) প্রতি 100 গ্রাম।
7 - Seitan এবং গুরুতর গম লুসেন
সম্ভাব্য সবচেয়ে বড় পরিবর্তন যা শিকাগো একটি কম ক্যারব খাদ্যের সাথে সম্মুখীন হয় তা শস্য কমানোর প্রয়োজন। তাদের কিছু প্রোটিন থাকে এবং তাদের মধ্যে অ্যামিনো এসিড সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদানের জন্য সয়াবিন এবং অন্যান্য লেজুসগুলির পরিপূরক।
দুর্ভাগ্যবশত, গম এবং অন্যান্য শস্যগুলি বেশিরভাগই স্টার্চ। যাইহোক, শস্য প্রোটিন (প্রধানত গম গ্লুটেন) পৃথক করা যায় এবং কয়েকটি উপায়ে ব্যবহার করা যায়, সিয়ামীন এবং গুরুত্বপূর্ণ গম গ্লুটেন সহ।
অনেক মানুষ গম এবং গ্লুটেন একটি সংবেদনশীলতা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। গম গ্লুটেন বৃহৎ পরিমাণ গ্রাসকারী আগে এটি আপনার জন্য একটি সমস্যা হয় না নিশ্চিত করুন।
Seitan
Seitan গম এর গ্লুটেন অংশ থেকে তৈরি করা হয়, তাই এটি প্রোটিন খুব উচ্চ এবং কার্বোহাইড্রেট কম। এটা কখনও কখনও "গম মাংস" বা "উপহাস হাঁসের" বলা হয়। এটি প্রায়ই loaves এবং cubes মধ্যে গঠিত হয়, যদিও অন্যান্য ফর্ম পাওয়া যায়। এক ব্র্যান্ডের ২1 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রাম ন্যানো কার্বন এবং 1/২ কাপের জন্য 1 গ্রামের ফাইবার।
অত্যাবশ্যক গম ময়দার আঠা
ভেষজ গ্লুটেন লবণাক্ত হয় গমের গ্লুটেন শুকানোর দ্বারা গঠিত গুঁড়া। আপনি প্রায়ই কম carb বেকড পণ্য জন্য রেসিপি এটি পাবেন।
8 - চাল এবং অন্যান্য প্রোটিন গুঁড়ো
গম থেকে ভিন্ন, বেশিরভাগ শস্যেরই সঠিক বা সঠিক ধরনের প্রোটিন থাকে না যা seitan এর মত কিছু তৈরি করে। যাইহোক, চাল এবং শাঁক, সেইসাথে অন্যান্য উদ্ভিদ যেমন সোয়া এবং মটরশুঁটি, প্রোটিন গুঁড়ো তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এই সব কিছু ডিগ্রী প্রক্রিয়া করা হয়, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে এটি একটি খাদ্য থেকে দরকারী সম্পূরক হতে পারে।
9 - বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ আপনার পুষ্টির চাহিদা হিসাবেও একটি অবদান রাখতে পারেন। বেশিরভাগ বাদাম ও বীজ প্রতি কোয়ার্টার কাপের প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যদিও তারা টাইপ অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়।
বাদাম এবং বীজ সঙ্গে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ জিনিস অংশ নিয়ন্ত্রণ হয়। তারা চমৎকার নাটক তৈরি করে, যদিও এটি খুব সহজেই বুঝতে পারছে না অনেকগুলি খেতে। আপনি তাদের বাড়িতে তাদের আনতে যত তাড়াতাড়ি তারা একক servings মধ্যে তাদের বিভাজক দ্বারা এটি প্রতিহত করতে পারেন।
10 - প্রক্রিয়াকৃত প্রোটিন ফুডস মধ্যে Carbs এড়িয়ে চলুন
খাদ্য নির্মাতারা প্রায় সব ধরনের শর্করা যোগ করবে, যেমন সোয়া দুধ এবং দই হিসাবে নিরামিষ প্রোটিন খাবার সহ লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন এবং যেমন জৈব বাদামি চাল সিরাপ, বার্লি মল্ট সিরাপ, এবং বেতের রস বাষ্পের মত মধুর জন্য পড়ে না। আপনার শরীরের জন্য, এই সব শুধু চিনি
লেবেলগুলি রাখুন যখন এটি কোন তৈলাক্ত বা প্যাকেজ খাদ্যে আসে। প্রধান উদাহরণগুলি মাংস এবং চিজের জন্য সয়া-ভিত্তিক বিকল্প হয়, যা প্রায়ই স্টেচ এবং শর্করা যোগ করা হয়
এমনকি এমন উপাদানগুলি যা মোটামুটি সহজ এবং নিরর্থক বলে মনে হতে পারে আসলে তাদের পিছনে একটি বড় গল্প আছে। উদাহরণস্বরূপ, দুধের মত খাদ্য আক্ষরিক পৃথক অণুর মধ্যে পৃথক করা যেতে পারে, যা প্রতিটি শুষ্ক এবং বিভিন্ন গুঁড়ো মধ্যে পরিণত হয়, তারপর বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা হয়।
"দুধ প্রোটিন মনোনিবেশ" এক ধরনের উদ্ভূত পাউডার। প্রোটিন অণু ব্যতীত অন্য প্রত্যেক পুষ্টিকেই তা থেকে ছিনতাই করা হয়েছে। এছাড়াও, প্রক্রিয়াকরণের প্রতিটি ধাপ এটি নির্ণয় বা সংক্রমণের সম্ভাবনা রয়েছে।
আপনার প্রয়োজন কত Carbs জানেন
প্রোটিন চাই, আপনার শরীরের প্রয়োজন কতটা কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন তা খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের শরীরের কার্বোহাইড্রেট তাদের সহনশীলতার মধ্যে ব্যাপকভাবে আলাদা, এবং বিভিন্ন কম carb diets বিভিন্ন লক্ষ্য সেট। যদি আপনি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি কম ক্যারব ডায়েট গ্রহণ করছেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন কি উপযুক্ত।
একটি শব্দ থেকে
যখন আপনি একটি নিয়মিত নিরামিষ খাদ্য থেকে একটি কম ক্যারবের নিরামিষ খাবার থেকে স্যুইচ করেন, তখন প্রোটিনের উত্সগুলি উচ্চ ক্যারব মটরশুটি এবং শস্য থেকে কম ক্যারব সোয়, সিইটন, ডিম এবং দুধে পরিবর্তনের প্রয়োজন হতে পারে। এই পছন্দগুলি মধ্যে নতুন রেসিপি অন্বেষণ উপভোগ করুন
> উত্স:
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। ইউএসডিএ খাদ্য মিশ্রণ ডেটাবেস। 2016।