চলমান ঘোড়দৌড় জন্য প্রশিক্ষণ কোর্স
এই চলমান প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করে আকৃতি এবং জাতি দিন জন্য প্রণোদিত পেতে। আপনি আপনার প্রথম 5 কে, 10 কে, অর্ধ-ম্যারাথন বা পূর্ণ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন কিনা, আপনি আপনার দূরত্ব এবং চলমান স্তরের জন্য কাজ করে এমন একটি প্ল্যান খুঁজে পাবেন।
5 কে প্রশিক্ষণ কোর্স
একটি 5K জাতি 5 কিলোমিটার দীর্ঘ, যা 3.1 মাইল সমান। কারণ 5K ছোট রাস্তা ঘোড়দৌড়ের মধ্যে একটি, এটি তাদের প্রথম জাতি প্রবেশ করতে চান যারা প্রথমত রানারুলার মধ্যে খুব জনপ্রিয়।
উন্নত রানার্স তাদের রেসিং দক্ষতা ধারালো রাখা 5Ks চালানোর মত।
যদি আপনি মোটামুটি চলমান নতুন, 5K দূরত্ব প্রথম এ ভয়ানক মনে হতে পারে। যাইহোক, এমনকি এমন কেউ যিনি চালানোর জন্য ব্র্যান্ড-নতুন কয়েক মাস ধরে 5-কে প্রস্তুত থাকতে পারেন।
শুরুতে রানার্সের জন্য 5K প্রশিক্ষণ
5 কে প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য প্রশিক্ষণ : এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী শুরু 5K দূরত্ব রান করতে চান যারা চালানোর রানার্সের জন্য নিখুঁত।
শুরু করতে, আপনি কমপক্ষে 1 মাইল চালাতে সক্ষম হবেন।
5 কে রান / ওয়াক ট্রেনিং সময়সূচী : এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি সময়ে পাঁচ মিনিটের জন্য রান করতে পারেন এবং একটি সম্পূর্ণ 5K জাতি চলতে শুরু করতে চান।
একটি মাস একটি 5K জন্য ট্রেন : এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু চার সপ্তাহের মধ্যে একটি 5K চালানোর জন্য নির্মাণ করতে চান যারা চালক / Walkers জন্য ডিজাইন করা হয়।
ছয় সপ্তাহের শুরু 5 ক প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শুরু করার জন্য / চালক যারা একটি 5K চালানোর জন্য নির্মাণ করতে চান
উন্নত শিক্ষাবৃত্তি জন্য 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী রানারের দিকে geared হয় যারা 2 মাইল আরামদায়ক চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চালাতে পারেন।
ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 5 কে প্রশিক্ষণ
ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 5 ক ট্রেনিং শেল্ড : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী 5 কে রান করে রানারের দিকে এগিয়ে যায় এবং 5 কে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড (পিআর) অর্জন করতে চায়।
4-সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 5 ক প্রশিক্ষণ সময়সূচী : আপনি যদি সপ্তাহে প্রায় 15 মাইল চালাচ্ছেন, তাহলে এই চার সপ্তাহের 5 ক Schedule আপনার জন্য কাজ করা উচিত।
6 সপ্তাহ অন্তর্বর্তী 5 ক প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম মধ্যম রানারদের জন্য যারা বর্তমানে সপ্তাহে কমপক্ষে 15 মাইল চলছে।
উন্নত চালকদের জন্য 5 কে প্রশিক্ষণ
উন্নত চালকদের জন্য 5K প্রশিক্ষণ শর্টকাট : এই আট সপ্তাহের 5 ক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তাদের 5 কে সময় উন্নত করার জন্য উন্নত স্তরের রানার্সের জন্য। সপ্তাহে কমপক্ষে চার থেকে পাঁচ দিন আপনার চলমান হওয়া উচিত এবং কমপক্ষে 5 মাইল চালাতে সক্ষম।
4-সপ্তাহের উন্নত 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই চার সপ্তাহের 5 ক Schedule হল অভিজ্ঞ রানার্সের জন্য যারা সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন কাজ করে এবং কমপক্ষে 6 মাইল চালাতে সক্ষম।
6-সপ্তাহের উন্নত 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই ছয় সপ্তাহের সময়সূচী অভিজ্ঞ চালকদের জন্য যারা সপ্তাহে প্রায় ২0 মাইল চালাচ্ছে।
5 মাইল (বা 8 ক) প্রশিক্ষণ সংক্রান্ত সেবা
8K (4.97 মাইল) বা 5 মাইল দূরত্ব রাস্তা ঘোড়দৌড়ের জন্য একটি জনপ্রিয় এক। যদি আপনি সম্প্রতি চালু করা শুরু করেছেন, তবে 8 কের রেস রোড রেসিংয়ের একটি চমৎকার ভূমিকা। আপনি একটি 5K জাতি সমাপ্ত করার পরে একটি 5-miler বা 8-K জাতি এছাড়াও একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য হয়
8-সপ্তাহ 8 কেরার বা 5-মাইল প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য: এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি 8 কে বা 5-মাইল জাতি ফিনিস লাইন পেতে চান যারা চালানোর রানার্স জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত 1 মাইল চালাতে পারেন।
8-সপ্তাহ 8 কে বা 5-মাইল উন্নত অগ্রগতির জন্য প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী রানারদের দিকে মনোনিবেশ করা হয় যারা মোট নবীনদের নয় এবং একযোগে ২ মাইল পর্যন্ত চালাতে পারে।
6-সপ্তাহ 8-কে বা 5-মাইল ইন্টারমিডিয়েট ট্রেনিং শিডিউল : এই ছয় সপ্তাহের 8 ক প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি মধ্যবর্তী রানারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা 8 কে রেসের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে চায়। এটি একটি 5 মাইল প্রস্থের জন্য কোন মধ্যবর্তী রানার প্রশিক্ষণ জন্য কাজ করে। প্রোগ্রাম অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত 4 মাইল চালাতে পারেন।
4-সপ্তাহ 8 কিঃ বা 5-মাইল ইন্টারমিডিয়েট ট্রেইনিং সময়সূচী : এই চার সপ্তাহের 8 কে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি মধ্যবর্তী রানারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা 8 কে বা 5-মাইল প্রতিযোগিতা চালানোর জন্য তৈরি করতে চান।
প্রোগ্রাম অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে 5 মাইল চালাতে পারেন, কিন্তু আপনি জাতি আগে আপনার গতি এবং রেসিং দক্ষতা ধারন খুঁজছেন।
6-সপ্তাহ 8 ক বা 5-মাইল উন্নত প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই ছয় সপ্তাহের 8 ক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি উন্নত রানার্সের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি সফল 8 কের জাতি চালাতে চান। এই সময়সূচী একটি 5-মাইল প্রতিযোগীতার জন্য কোনো উন্নত রানার প্রশিক্ষণ জন্য কাজ করে। প্রোগ্রাম অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত 6 মাইল চালাতে পারেন
10 কে প্রশিক্ষণ কোর্স
একটি 10K জাতি 10 কিলোমিটার দীর্ঘ, যা 6.2 মাইল সমান। 10K ছোট রাস্তা ঘোড়দৌড় একটি কারণ, এটি একটি 5K থেকে পদক্ষেপ নিতে চান যারা নবজাতক রানার্সর মধ্যে জনপ্রিয়। উন্নত রানার্স 10 কিস চালানোর জন্য একটি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য এবং তাদের ফিটনেস পরীক্ষা এবং একটি দীর্ঘ জাতি জন্য প্রস্তুতি তাদের দৌড় দক্ষতা ধারালো করতে চান।
প্রাথমিক শিক্ষার জন্য 10 কে প্রশিক্ষণ
চালান / হাঁটার 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 10-সপ্তাহ 10K প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চালানোর / একটি 10K জাতি (6.2 মাইল) পদচারনা করতে চান যারা চালক / Walkers জন্য নিখুঁত। প্রোগ্রামটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে ২0 মিনিটের জন্য / চালাতে পারেন (1 মিনিট / 1 মিনিট রান / হাঁটতে যাওয়ার সময়)
-
একটি মাইল চালনা করার জন্য 4 সপ্তাহের শুরু শিক্ষণ পরিকল্পনা
-
চলমান এবং রান জন্য আপনার শেষ সময় পূর্বাভাস
10K প্রশিক্ষণ জন্য প্রশিক্ষণ শুরুর: এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি 10K জাতি এর ফিনিস লাইন পেতে চান যারা শুরু করে রানারীর দিকে geared হয়। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে 2 মাইল চালাতে পারেন
4-সপ্তাহের শুরু 10 কে ট্রেনিং সময়সূচী: এই চার সপ্তাহের জন্য নির্ধারিত সময়সূচী হল যারা তাদের 10K এর জন্য প্রস্তুত করার জন্য মাসে এক মাস সময় নেয়। আপনি এই সময়সূচী শুরু করতে 3 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
6-সপ্তাহের শুরু 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি শুরু করতে, আপনাকে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সক্রিয় হতে হবে এবং ২ মাইল পর্যন্ত রান করতে হবে।
উন্নত প্রাথমিক পর্যায়গুলির জন্য 10K প্রশিক্ষণ শাখার : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী রানারের জন্য হয় যা 3 মাইল চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চালাতে পারে।
ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 10 কে প্রশিক্ষণ:
ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 10K ট্রেনিং শিডিউল : এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনাকে আপনার দ্রুততম 10K চালানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
4-সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী: এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা পূর্ববর্তী জাতি অভিজ্ঞতা অর্জন করেছে এবং তাদের 10 কে সময় উন্নত করতে চায়। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 5 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।
6-সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তাদের আগের 10 বছরের সময়কে উন্নত করার চেষ্টা করছে। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 4 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।
উন্নত চালকদের জন্য 10K প্রশিক্ষণ:
উন্নত চালকদের জন্য 10K ট্রেনিং সময়সূচী : এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি উন্নত রানার্সনের জন্য ডিজাইন করা হয় যা 6 মাইল পর্যন্ত সান্ত্বনা করে এবং সপ্তাহে পাঁচ দিন চালাতে পারে।
4-সপ্তাহের উন্নত 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী: এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা আগের 10K অভিজ্ঞতা পেয়েছে এবং তাদের সময় উন্নত করার চেষ্টা করছে। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 7 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।
6-সপ্তাহের উন্নত 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 10 কে প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শুরু করার জন্য আপনাকে আরামদায়ক 6 মাইল পর্যন্ত রান করতে হবে।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ
একটি অর্ধ ম্যারাথন হয় 13.1 মাইল বা 21 কিলোমিটার, অথবা ম্যারাথনের ঠিক অর্ধেক দূরত্ব (26.2 মাইল)। একবার রানার কিছু 5 কে এবং 10 কে শেষ করে ফেলেছেন, তারা পরবর্তীতে তাদের অর্ধ ম্যারাথন রেসের দিকে তাকায়।
অর্ধ ম্যারাথনটি রানারদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় দূরত্ব কারণ অনেকগুলি এটি একটি প্রেরণাদায়ক চ্যালেঞ্জ হিসেবে বিবেচনা করে যে এটি একটি পূর্ণাঙ্গ ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ হিসাবে সময় ব্যয়কারী বা শারীরিকভাবে ক্লান্ত নয়।
যদি আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ চিন্তা করছেন, এখানে কিছু অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আছে:
রান / হাঁটা হাফ ম্যারাথন সূচি : এই 12-সপ্তাহের অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে অর্ধ ম্যারাথন এর ফিনিস লাইন / হাঁটা সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মাসের জন্য চালানো / হাঁটা দেওয়া উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 8-10 মাইলের একটি বেস মাইলেজ থাকতে হবে।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য: এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি অর্ধ ম্যারাথন জাতি ফিনিস লাইন পেতে চান যারা প্রথমত রানারক্ষক জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 8 মাইল চালান।
উন্নত অগ্রগতির জন্য হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শাখার : এই 1২-সপ্তাহের সময়সূচী রানারের জন্য যা 4 মাইল চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চালাতে পারে। আপনি আগে কখনও অর্ধেক ম্যারাথন চালাতে পারতেন না, তবে আপনি অর্ধ ম্যারাথন শিখর শিডিউলের চেয়ে একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং একটি সময়সূচী খুঁজছেন।
ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য হাফ ম্যারাথন ট্রেনিং শিডিউল : এই 12-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনাকে আপনার দ্রুততম অর্ধেক ম্যারাথন চালাতে সাহায্য করবে। এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনি প্রতিদিন প্রায় 30 থেকে 60 মিনিট, সপ্তাহে প্রায় পাঁচ দিন চলতে চলতে পারেন।
উন্নত রানার্সের জন্য হাফ ম্যারাথন ট্রেনিং শাখার : এই অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী দীর্ঘ দূরত্বের চলমান অভিজ্ঞতা সহ রানারীর জন্য। আপনি এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী শুরু করার আগে, আপনি 8 মাইল সান্ত্বনা চালাতে সক্ষম হবেন এবং সপ্তাহে পাঁচ দিন চালাতে সক্ষম হবেন।
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ
একটি ম্যারাথন 26.2 মাইল, বা 42 কিলোমিটার হয়। আপনি একটি ম্যারাথন চালানোর চেষ্টা করার আগে, আপনি তিন থেকে ছয় মাস সপ্তাহে কয়েক দিন চলমান একটি চলমান বেস স্থাপন করা উচিত। যদি আপনি আগে একটি জাতি না চালানোর কখনও, এটি একটি ভাল ধারণা প্রশিক্ষণের এবং একটি ঘোড়দৌড় জাতি কিছু জাতি অভিজ্ঞতা পেতে এবং চলমান সম্পর্কে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর একটি ভাল ধারণা। আপনি একটি ম্যারাথন জন্য সাইন আপ আগে ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে এই প্রশ্ন বিবেচনা করা উচিত।
একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ আপনি সঠিকভাবে জাতি জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে, আহত হতে এড়ানোর, এবং আপনি শেষ করতে হবে যে আত্মবিশ্বাসী বোধ। এটি চার থেকে পাঁচ মাসের মধ্যে আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে যে আপনাকে রেস এর জন্য প্রস্তুত করতে হবে।
এখানে কিছু বিনামূল্যে ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আছে:
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা চালান / হাঁটা : অনেক প্রথমবারের ম্যারাথনসর্নরা একটি ফিনিস লাইন এ পৌঁছানোর জন্য একটি রান / ওয়াক কৌশল ব্যবহার করে। এই 20-সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার ম্যারাথনের ফিনিস লাইনটি চালানোর জন্য / হাঁটার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
প্রারম্ভিক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা : এই সময়সূচী প্রথমবারের ম্যারাথনর্নার দিকে গিয়ার করা হয়। এই ২0-সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 1২-15 মাইল প্রতি চলমান বেস মাইল থাকতে হবে।
22-সপ্তাহের শুরু ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা : এই সময়সূচী উপরের প্রারম্ভিক পরিকল্পনা অনুরূপ, কিন্তু এটি আপনাকে কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণ দেয়।
উন্নত প্রারম্ভিক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা : এই 20-সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী রানারের জন্য ডিজাইন করা যায় যারা আরামদায়ক 4 মাইল চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চলছে।
ইন্টারমিডিয়েট ম্যারাথন ট্রেনিং প্ল্যান : এই 18 সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শাখায় মধ্যবর্তী রানার্সের দিকে মনোনিবেশ করা হয় যারা ইতোমধ্যে ম্যারাথন চালায়, বর্তমানে সপ্তাহে পাঁচ দিন চালায় এবং এক সময়ে 6 মাইল পর্যন্ত চালাতে পারে।
উন্নত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা : এই 18 সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী ম্যারাথন অভিজ্ঞতার সাথে অগ্রসর রানারীর দিকে পরিচালিত হয়, যা 8 মাইল পর্যন্ত আরামদায়ক এবং সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন চলতে পারে।