উন্নত চালকদের জন্য 5 ক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এই 8-সপ্তাহের 5K প্রশিক্ষণ কর্মসূচী (নীচে) উন্নত স্তরের রানার্সের জন্য। এই 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী 5K মধ্যে একটি ব্যক্তিগত সেরা চালানোর আশা যারা অভিজ্ঞ রানারার জন্য বিশেষভাবে দরকারী।

যদি এই সময়সূচীটি আপনার জন্য খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, তবে অন্তর্বর্তীকালীন 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি চেষ্টা করুন।

8-সপ্তাহ 5 ক প্রশিক্ষণ সময়সূচী

সময়সূচী সম্পর্কে নোট:

ক্রসিং-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রম আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং মস্তিষ্কে দৌড়ানোর জন্য একটি বিরতি দেয়, যখন আপনার কার্ডিও কাজ করছে। যখন শাটার সিটি জন্য কল, 50 থেকে 60 মিনিট জন্য মধ্যম প্রচেষ্টায় চলমান (বাইকিং, সাঁতার, আলেপ্পল প্রশিক্ষক) ছাড়া অন্য একটি কার্ডিও কার্যকলাপ করবেন।

অন্তর্বর্তী workouts (IW): এটি একটি ট্র্যাক করতে একটি ভাল workout হয়। একটি উষ্ণতা পরে, 400 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাকের এক ঘের) রান করুন, এবং তারপর জগিং বা 400 মিটার হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার। তাই 4 x 400 চার হার্ড 400s হবে, সঙ্গে একটি 400 মি পুনরুদ্ধারের মধ্যে মধ্যে।

বুধবার এবং শনিবার রান: আপনি গরম পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে চালানো। আপনার রান পরে আপনি শান্ত এবং প্রসারিত নিশ্চিত করুন। আপনি বাইরে চলমান এবং দূরত্ব সম্পর্কে নিশ্চিত না হলে, আপনি MapMyRun মত সাইট ব্যবহার করে মাইলেজ পরিমাপ করতে পারেন অথবা, আপনি সবসময় আপনার গাড়িতে আপনার রুট চালাতে পারেন এবং আপনার গাড়ী ওডমেটার ব্যবহার করে মাইলেজ পরিমাপ করতে পারেন।

টেম্পো রান: টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সাহায্য করে, যা দ্রুত 5K রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর আপনার 10 কে গতির কাছাকাছি চলার 15 থেকে ২0 মিনিট ধরে চলুন, এবং 5 থেকে 10 মিনিট কুলিং দিয়ে শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে গতিসম্পন্ন, একটি গতিতে চালানো যা "আরামদায়ক হার্ড" মনে করে।

বিশ্রাম: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা সমালোচনামূলক, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। সুতরাং যদি আপনি দিন বন্ধ ছাড়া প্রতিদিন চালানো, আপনি অনেক উন্নতি দেখতে পাবেন না। শুক্রবার বিশ্রামের জন্য একটি ভাল দিন কারণ আপনি বৃহস্পতিবার মাত্র একটি গতির কাজ করেছেন এবং আপনার আগামীকালের সপ্তাহের সবচেয়ে দীর্ঘ রান আছে।

রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান একটি সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতি, যা আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য করা উচিত।

বিঃদ্রঃ:
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। শুধু একটি সারিতে দুই দিন দুইটি তীব্র গতির workouts (IW এবং টেমো) করবেন না তা নিশ্চিত করুন।

উন্নত চালকদের জন্য 5K প্রশিক্ষণ শেল