আপনার দ্রুততম 5 কে চালানোর ট্রেন - ইন্টারমিডিয়েট ট্রেনিং পরিকল্পনা

আপনার 5 কে সময় উন্নত কিভাবে

তাই আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে একটি 5K রাস্তা জাতি চালানো এবং এখন আপনি আপনার পরবর্তী লক্ষ্য চলন্ত করছি: আপনার সময় উন্নতি! 5 কে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড (পিআর) অর্জন করতে, যদি আপনার ইতিমধ্যেই না থাকে তবে অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ নিয়মের গতি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে। নীচে আপনি আপনার দ্রুততম 5K চালানোর জন্য একটি আট সপ্তাহ 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী। যদি এই সময়সূচীটি আপনার জন্য খুব চ্যালেঞ্জিং বলে মনে হয়, তাহলে উন্নত শিষ্যদের 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি চেষ্টা করুন।

যদি এটি খুব সহজ বলে মনে হয়, তাহলে উন্নত 5 কে প্রশিক্ষণ শিডিউলটি চেষ্টা করুন।

সময়সূচী সম্পর্কে নোট:

ক্রসিং-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রম আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং মস্তিষ্কে দৌড়ানোর জন্য একটি বিরতি দেয়, যখন আপনার কার্ডিও কাজ করছে। যখন সময়সূচী সিটি জন্য কল, 45 থেকে 60 মিনিট জন্য মধ্যম প্রচেষ্টায় চালানোর (যেমন, বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিকাল ট্রেইনার) ব্যতীত একটি কার্ডিও কার্যকলাপ করবেন।

টেম্পো রান: টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সাহায্য করে, যা দ্রুত 5K রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার চালনা শুরু করুন, তারপর আপনার 10 কে গতির কাছাকাছি (কিন্তু নাটকটি না) 15 থেকে ২0 মিনিট ধরে চলুন, এবং 5 থেকে 10 মিনিট কুলিং দিয়ে শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে গতিসম্পন্ন, একটি গতিতে চালানো যা "আরামদায়ক হার্ড" মনে করে।

অন্তর্বর্তী workouts (IW): একটি উষ্ণ আপ করার পরে, 400 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাক চারপাশে এক উল্লম্ব) রান, এবং তারপর জগিং বা 400 মিটার হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার।

সুতরাং 3 x 400 তিন হার্ড 400s হবে, একটি 400 মি পুনরুদ্ধারের মধ্যে মধ্যে মধ্যে। আপনি 10 মিনিটের সহজ জগ সঙ্গে শান্ত করা নিশ্চিত করুন।

বিশ্রাম: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা সমালোচনামূলক, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। সুতরাং যদি আপনি দিন বন্ধ ছাড়া প্রতিদিন চালানো, আপনি অনেক উন্নতি দেখতে পাবেন না।

শুক্রবার বিশ্রামের জন্য একটি ভাল দিন কারণ আপনি বৃহস্পতিবার মাত্র একটি গতির কাজ করেছেন এবং আপনার আগামীকালের সপ্তাহের সবচেয়ে দীর্ঘ রান আছে।

শনিবার দীর্ঘ রান: আপনি উষ্ণ পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি এ চালানো। আপনার রান পরে আপনি শান্ত এবং প্রসারিত নিশ্চিত করুন। যদি আপনার বেশিরভাগ রান রাস্তায় থাকে এবং আপনি নিশ্চিত নন কতদূর আপনি চালাচ্ছেন, আপনি অ্যাপ্লিকেশন বা সাইটগুলি যেমন MapMyRun.com বা RunKeeper ব্যবহার করে মাইলেজটি বের করতে পারেন। অথবা, আপনি সবসময় আপনার গাড়িতে আপনার রুট চালাতে পারেন এবং আপনার গাড়ী ওডমেটার ব্যবহার করে মাইলেজ পরিমাপ করতে পারেন।

রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান একটি সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতি, যা আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য করা উচিত।

বিঃদ্রঃ:
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। শুধু একটি সারিতে দুই দিন দুই তীব্র গতি workouts করবেন না তা নিশ্চিত করুন

ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 5 ক ট্রেনিং শেল

রেস ট্রেনিংয়ের বিষয়ে প্রশ্ন: আপনার 5 কে কীভাবে প্রস্তুতি নিতে হবে সে সম্পর্কে পরামর্শ নিন

• কখন আমার চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করা উচিত?
• যখন ব্যথা মাধ্যমে চালানো ঠিক আছে?
• আমি কি রান বা রেস আগে খাওয়া উচিত?
• বাইরে চালানো বা ট্রামডিলের জন্য এটি কি ভাল?
• যদি আমাকে ট্রেনিং থেকে বিরতি নিতে হয়?
• আমি রুম চলাকালীন বাথরুমের জন্য থামাতে কিভাবে এড়িয়ে চলতে পারি?
  

রেস ডে টিপস: রেস ডেডের জন্য প্রস্তুত কিভাবে টিপস পান।

• প্রি-রেস জেলের সাথে মোকাবিলা করার জন্য টিপস
• ঘোড়দৌড় মাধ্যমে পেতে মেন্টাল টিপস
• হাইড্রেশন স্টপ থেকে জল নিতে কিভাবে
• রোড রেস রেহাই টাচ
• সাধারণ রেসিং ভুল
• ঘোড়দৌড় নেভিগেশন রাস্তায় ডিল সঙ্গে কিভাবে
• রেস দিবসে পোর্ট পটটি ব্যবহার করুন