1 - কর্মস্থলে স্ন্যাকিং
এটা এখন এবং তারপর একটু ক্ষুধারতা ছাড়া পুরো দিনের কাজ পেতে কঠিন। যে ঠিক আছে - যতদিন আপনি সঠিক অনুষদ স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ হিসাবে আসলে snacking আপনার জন্য ভাল হতে পারে তাই মন যে সঙ্গে, আমি একসাথে কাজ বিরতির জন্য নিখুঁত যে সুস্বাদু খাবারের একটি তালিকা করা করেছি তাদের অধিকাংশই একটি ফ্রিজ বা মাইক্রোওয়েভ প্রয়োজন, কিন্তু কয়েকটি আপনার ডেস্ক ড্রয়ারে আটকানো যেতে পারে।
2 - Hummus এবং গাজর
Hummus chickpeas এবং তিল তেল থেকে তৈরি করা হয়, তাই এটি প্রোটিন উচ্চ এবং সুস্থ চর্বি এবং ফাইবার রয়েছে। গাজর ভিটামিন এ এবং পটাসিয়াম উচ্চ হয়, তাই এটি একটি খুব সুষম এবং সন্তোষজনক নাটক। যতটা ক্যালোরি হিসাবে, এক-আধা কাপ হূমাসের প্রায় ২00 ক্যালোরি রয়েছে এবং আটটি গাজর রয়েছে মাত্র 30 ক্যালরি।
Hummus বেকড পিটা চিপ বা পিটা রুটি টুকরা সঙ্গে ভাল। বা সিগারেট, ব্রোকলি বা ফুলকপি মত অন্যান্য তাজা veggies চেষ্টা।
3 - একটি ছোট স্যান্ডউইচ
একটি নিয়মিত লাঞ্চ আকারের স্যান্ডউইচ সম্ভবত একটি বিকালে নাটক জন্য খুব বড়, তাই একটি ছোট সংস্করণ প্যাক। পুরো শস্যের রুটি এবং প্রচুর veggies এবং সম্ভবত একটি টুকরা বা হ্যাম বা পাতলা টার্কি স্তন দুটি নির্বাচন করুন। এই মত একটি ছোট স্যান্ডউইচ প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ অফার এবং কম সময়ে 300 ক্যালোরি কম আসা উচিত
আরেকটি দুর্দান্ত জলখাবার স্যান্ডউইচ হল একটি সহজ চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি স্যান্ডউইচ (আমার বড় আপ সংস্করণ চেষ্টা করুন)।
4 - আপেল এবং চিনাবাদাম মাখন
এই জলখাবার ফল এবং বাদামের অনুরূপ, কিন্তু কখনও কখনও তা নতুন মুরগি মাখনের মতো সামান্য মুরগি মাখন সতেজ করা আরো মজা হয়। আমি আপেলকে ভালোবাসি কারণ তারা ফাইবারের উচ্চতায় রয়েছে, প্লাসে অনেকগুলি জাত আছে যেগুলি কিছুটা আপেল খুঁজে না পাওয়া কঠিন। এবং প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখনের জন্য যান যে কোনও যোগ চিনি না - এটি সত্যিই এটির প্রয়োজন হয় না।
আপনি আপনার প্রিয় তাজা ফল এ যোগ করার সময় আলমাস মটর আশ্চর্যজনক হয়। অথবা পরিবর্তনের জন্য কাকু মাখন চেষ্টা করুন।
5 - দই এবং ফলের
দই আপনার খাবারের একটি চমৎকার যোগ হতে পারে এমন খাবারগুলির মধ্যে একটি, তবে এটি চিনিযুক্ত flavored স্টাফ সঙ্গে লোড করা হয়, যদি এটা ভাল না কিছু পরিণত হতে পারে। আমি তাজা ফল দিয়ে সাধারণ গ্রিক দই পছন্দ করি, তাই আমি একক পরিসেবা প্যাকেজটি সংগ্রহ করি এবং কয়েকটি তাজা berries মধ্যে সরাতে। প্রচুর ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, এবং উপকারী প্রোবয়োটিক্স। প্রায় 150 ক্যালরি জন্য সব
আরেকটি বিকল্প যা আমি ভালোবাসি তা হল প্যাকান এবং সামান্য মধু দিয়ে গ্রিক দই।
6 - চাল কেক
একটি প্লেইন চাল কেক ক্যালোরি কম এবং তুলনামূলকভাবে নমনীয় হয়, তাই এটি শীর্ষস্থানীয় কোন ধরনের সবচেয়ে ভালো বেস তোলে। আপনি আপনার ডেস্ক ড্রয়ারের মধ্যে চাল কেক স্টাইল এবং একটি ডিম সালাদ স্যান্ডউইচ ভর্তি মত সুস্বাদু কিছু আনতে পারেন। ডিমের সালাদের এক চতুর্থাংশের কাপ (বা তাই) দিয়ে দুই চালের কেটে শীর্ষে রয়েছে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন, প্রচুর জিংক, সিলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রায় ২60 ক্যালরি।
অন্যান্য সুস্বাদু টিপস ধারণাগুলি হল মধু ও বীজের সাথে সামান্য দই, লেবু রসের ছিটানো আধা কাপ, আধা চা চামচ, টমেটো veggies সহ সরু কুটির পনির।
7 - Crispbread এবং কুটির পনির
Crispbreads সমতল, শুষ্ক ক্র্যাকার-মতো রুটি সাধারণত রাইয়ের আটা দিয়ে তৈরি হয় কিন্তু প্রচুর গম এবং মাল্টিগ্রেড সংস্করণ পাওয়া যায়। তারা চমৎকার এবং crunchy হয়, এবং তারা নিজেদের দ্বারা সব সুস্বাদু যখন, তারা এমনকি সুস্বাদু, সুস্থ টপপিংস সঙ্গে শীর্ষস্থানীয় করছি। আমি কুটির পনির চাই কারণ এটি ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন উচ্চ। Crispbread তিন টুকরা, প্রতিটি কম চর্বি কুটির পনির এর দুই tablespoons সঙ্গে শীর্ষস্থানে 170 ক্যালোরি মোট আছে। Chives ঐচ্ছিক, কিন্তু তারা যেমন একটি সুন্দর স্বাদ জুড়ুন।
আপনি বাদাম মাখন, ফল সংরক্ষণ বা পাতলা মাংস এর স্লাইস সঙ্গে crispbread শীর্ষ করতে পারেন। একটি ছোট brunost পনির এবং lingonberry সংরক্ষণ সঙ্গে crispbread খেতে আমার প্রিয় উপায়।
8 - পপকর্ন
পপকর্ন একটি পুরো শস্য হিসাবে গণ্য হয় কারণ এটি ফাইবারের উচ্চ। এটি ক্যালোরিতেও কম থাকে যতক্ষণ না আপনি এটি গলিত মাখন দিয়ে ঢেকে রাখেন না। মাইক্রোওয়েভ পপকর্নর কয়েকটি ব্যাগকে দ্রুত, স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য নিয়মিত আকারের ব্যাগের জন্য 300 ক্যালোরি কমিয়ে রাখুন। আপনি একক পরিবেশন মাপ কিনতে পারেন।
যদি প্লেইন পপকর্ন বিরক্তিকর বলে মনে হয়, উপরে কিছু Parmesan পনির ছাঁটা। বা হয়তো ট্যাবাস্কো সস কয়েক ড্যাশ।
9 - নতুন ফলের এবং বাদাম
কখনও কখনও সেরা নাস্তা সহজ জিনিসগুলি হয়, এবং আমি তাজা ফল এবং একটি মুষ্টিমেয় বাদাম একটি টুকরা ভালোবাসি। এই জলখাবার সম্পর্কে শুধু অস্বাস্থ্যকর কিছু নেই প্রকৃতপক্ষে, একটি ডাল বুনন সঙ্গে সংযুক্ত একটি পিয়ার 200 কম ক্যালোরি জন্য একত্রিত, এবং আপনি প্রচুর ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার, এবং সুস্থ ফ্যাট পাবেন।
আমি আখরোট বা পেকান সঙ্গে কলা সঙ্গে আপেল ম্যাচ করতে চান। তারা সব আপনার জন্য তাই সুস্বাদু এবং ভাল করছি
10 - টুনা এবং ক্র্যাকার্স
কিছু গম ফাটল ধরুন, স্যালারি একটি ডাল slice এবং কিছু ক্যানড টুন কুড়ান (আমি resealable প্যাকেজ প্রস্তাব - অফিসে আবর্জনা খোলা টুনা cans বাম কদর্য হতে পারে)। এই জলখাবার ফাইবার, প্রোটিন, এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে উচ্চ আপনার শরীরের প্রতিদিন প্রয়োজন। ছয়টি ফাটল এবং 3 টি আউন্স টাওয়ার রয়েছে প্রায় ২00 ক্যালোরি।
যদি আপনি পছন্দ করেন, আপনি বাড়িতে একটি সামান্য টুনা সালাদ করতে পারে এবং কয়েক ক্র্যাকার উপর আবদ্ধ যথেষ্ট যথেষ্ট আনা।
11 - টাটকা Veggies এবং ডিপ
একটি হালকা এবং স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট জন্য কাজ করার জন্য carrots, zucchini স্লাইস, কাছি, বা সেলাই লাঠি এবং veggie ডুব আনুন। সবজি কম ক্যালোরি কম কিন্তু ফাইবার উচ্চ, প্লাস তারা ভিটামিন এবং খনিজ সঙ্গে লোড হয়। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের বেশিরভাগ ডিপ -২ টেবিল-চামচ থেকে একটি সাধারণ স্টোর-ভিজি ভিজি ডাইভের প্রায় 150 ক্যালোরি রয়েছে, তবে এই সুস্থ नाश्ता এখনও 200 ক্যালোরি কম পরিমাণে আসে।
এই কলেস্টেরল-নিম্নমুখী ডীপগুলির মধ্যে একটি করে এই স্বাদটিকে এমনকি স্বাস্থ্যকর করুন।
12 - একটি ছোট সালাদ
একটি শীতল খাস্তা সালাদ ডাইনিং সময় পর্যন্ত আপনি টাইট সাহায্য করতে পারেন সালাদ সবুজ শাক, শুকনো ফল, তাজা veggies, এবং বাদাম আপনার প্রিয় মিশ্রণ সঙ্গে একটি ধারক প্যাক করুন। তারপর সালাদ ড্রেসিং বা vinigrette সঙ্গে অন্য ছোট ধারক প্যাক করুন। আপনার সালাদ জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ড্রেসিং যোগ করবেন না - যে সবুজ শাক সব soggy পাবেন না। একটি ছোট বাগান সালাদ ক্যালোরি কম এবং প্রচুর ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, এবং ফাইবার আছে।
ড্রেসিং দুই-চামচ পরিবেশন প্রতি 200 ক্যালোরি পর্যন্ত যোগ করতে পারেন, তবে আপনি কিছু লাম্বন বা চুন স্ল্যাকস প্যাকিং দ্বারা আপনার স্যালাড উপর স্ন্যাক সময় স্যুইচ করার মাধ্যমে এটা চমৎকার এবং হালকা রাখতে পারেন।
13 - ট্রিল মিক্স
ট্রিল মিশ্রণ সাধারণত বাদাম এবং শুকনো ফলের কিছু মিশ্রণ এবং সম্ভবত কিছু শস্য বা গ্রানলা। আপনি কোন মুদি দোকানে সব ধরনের অস্বাভাবিক বৈশাখী খুঁজে পেতে পারেন, অথবা আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন । ট্রেল মিশ্রণ হল কয়েকটি দিনের জন্য আপনি আপনার ডেস্ক ড্রয়ারে রাখতে পারেন এমন এক খাবার, তাই আপনার যদি ফ্রিজ না থাকে তবে এটি চমৎকার।
ট্রেইল মিশ্রণ ক্যালোরিতে উচ্চতা (লেবেলগুলি দেখুন) হতে পারে, তাই যদি ওজন নিয়ন্ত্রণ একটি সমস্যা হয়, আমি পৃথক অংশে আপনার লেজ মিশ্রণ ভাগ করা এবং প্যাকেজিং করার পরামর্শ দিচ্ছি, তাই আপনি পুরো ব্যাগটি নেমে নেবার চেষ্টা করেন না।
14 - তাত্ক্ষনিক ওটমিল এবং রেসিনা
ওটমিল একটি মহান ব্রেকফাস্ট তোলে, এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট হিসাবে কাজ করতে পারে না কোন কারণ নেই। যখন আপনি সম্ভবত ব্রেক কক্ষের ইস্পাত কাটা ওট এর একটি ব্যাচ চালাতে যাচ্ছেন না, তখন আপনি মাইক্রোওয়েভ এবং দ্রুত রান্নার ওট ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার ড্রয়ারের মধ্যে কয়েকটি তাত্ক্ষণিক ওট রাখতে পারেন। স্বাদ, ফাইবার এবং লোহা জন্য কিছু raisins যোগ করুন
তাত্ক্ষণিক ওটমেলটি সাবধানে চয়ন করুন কারণ অনেকগুলি চিনি দিয়ে লোড করা হয়, এবং আপনি কেবল এতটা প্রয়োজন নেই।
15 - স্যুপের কাপ
স্যুপের এক কাপ খুব ঠাণ্ডা হয়ে ওঠে এবং ঠান্ডা দিনে শুকিয়ে যায়। Leftover স্যুপ পরের দিন কাজের জন্য একটি দুর্দান্ত জলখাবার করতে পারেন, অথবা আপনি একক পরিবেশন মাইক্রোওয়েভযোগ্য সূপ কিনতে পারেন। সবজি স্যুপ নিখুঁত কারণ এটি প্রচুর পুষ্টি প্রচুর পেয়েছে (এবং খুব ভাল চর্বি), কিন্তু আমার প্রিয় মুরগির নুডলস, প্রচুর গাজর, সিলেট, এবং পেঁয়াজ সঙ্গে।
পুষ্টির তথ্যগুলির জন্য লেবেলগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে নজর রাখুন যাতে ক্যালরি সংখ্যাগুলি আলাদা আলাদা। এছাড়াও উল্লেখ করুন যে অনেক বাণিজ্যিক চর্বি চর্বি এবং সোডিয়াম মধ্যে উচ্চ।
16 - সেলাই স্টিকের গুয়াকামোল
আপনি গুরাইকা চিপস দিয়ে গুয়াকামোল পরিবেশন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে আপনি কাঁচা আঠালো লাঠি উপর guacamole ছড়িয়ে দিয়ে অনেক ক্যালোরি এবং অতিরিক্ত চর্বি ড্রপ করতে পারেন। গুয়াকামোলটি আভাকাডো দিয়ে তৈরি করা হয়, তাই এটি মোনসস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পুষ্টির মধ্যে উচ্চ। এক-আধা কাপের মধ্যে 180 ক্যালরি রয়েছে।
সেলাই পছন্দ করবেন না? বেকড টুর্নাল্লা চিপস বা গোটা শস্য ফাটল দিয়ে আপনার গুয়াকামোলটি সেরে ফেলুন।
উৎস:
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা বিভাগ, স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স 28 জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস। Http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search