শক্তি এবং মেরামত পেশী পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের খাবার এবং পানীয় পরে ক্রীড়াবিদ একটি workout পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং পরবর্তী workout বা প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত পেতে সাহায্য করতে পারেন। নিম্নোক্ত তালিকায় ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদরা দ্রুত ব্যায়ামের পরে গ্লাইকোজেন স্টোরেজ, রেহাইড্রেট, এবং পেশী টিস্যুর পুনর্মূল্যায়িত করতে সহায়তা করার টিপস অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি পুনরুদ্ধারের খাবার এবং পুনরুদ্ধারের পানীয়গুলির ভাল পছন্দগুলি এবং পুনরুদ্ধারের খাবার গ্রহণের জন্য সর্বোত্তম সময় সম্পর্কে কিছু শিখতে পারবেন।
আদর্শ পুনরুদ্ধারের খাদ্য একটি 4: 1 Carb / প্রোটিন অনুপাত
গবেষণায় দেখা যায় যে 4: 1 অনুপাতে প্রোটিন থেকে কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন গ্রহণ করলে কার্বোহাইড্রেটগুলি একচেটিয়া কার্বন নির্গত হওয়া তুলনায় উচ্চ গ্লাইকোজেন স্টোরেজ। অধিক প্রোটিন খাওয়া, তবে রিহাইড্রেশন এবং গ্লাইকোজেন পুরোপুরি মন্থর করে, তাই 4: 1 অনুপাত ধৈর্যশীলতা অ্যাথলেটিকদের জন্য আদর্শ মনে করে যারা প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেয়। ক্রীড়া পুনরুদ্ধারের খাবার এবং পানীয় সহজ কিন্তু ব্যয়বহুল। আপনি সম্পূর্ণ শস্য, ফল এবং দুগ্ধ গঠিত একটি জলখাবার বা খাবার সঙ্গে অনুরূপ বেনিফিট পেতে পারেন ব্যায়াম পরে এই জলখাবার বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
- 1 টি মাঝারি কলা এবং কম চর্বিযুক্ত দুধের গ্লাস।
- 1 সি কম চর্বিযুক্ত দুধ সঙ্গে গ্রানলা একটি বাটি।
- তাজা গরুর মাংস 1/2 সি সঙ্গে কম চর্বি দই।
- পুরো গম ছাগলের উপর আলু বারান্দা
- কম চর্বিযুক্ত দুধ সঙ্গে পুরো শস্য শস্য একটি বাটি।
পুনরুদ্ধার টিপ: 30 মিনিটের মধ্যে খাওয়া
আপনার পোস্ট ব্যায়ামের খাবারের সর্বাধিক উপভোগের জন্য জাদু 4: 1 কার্বোহাইড্রেট-থেকে-প্রোটিন অনুপাতে ক্রিয়াকলাপটি শেষ করে 30 মিনিটের মধ্যে ব্যবহার করুন। খালি গ্লাইকোজেন স্টোরেস রিফ্রেশ করার জন্য মাত্র দুই ঘন্টা ধৈর্যের ব্যায়ামের মধ্যে 100-200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া। যাইহোক, গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম করার 30 মিনিটের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট-থেকে-প্রোটিন 4: 1 অনুপাত খেতে সাহায্য করে অ্যাথলেটরা তিন গুণ বেশি গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে, যাদের খাওয়ার জন্য দুই ঘন্টা অপেক্ষা করে।
পুনরুদ্ধার টিপ: জল সঙ্গে হাইড্রেট
আপনার কাটার পরে, ঘাম থেকে পানির পরিবর্তে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে নিজের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ার দ্বারা কতটা পান করতে হবে তা নির্ধারণ করার সর্বোত্তম উপায়। তারপর, শরীরের ওজনের প্রতিটি পাউন্ডের জন্য আপনি হারিয়েছেন, আপনি প্রায় 3 কাপ তরল গ্রাস করতে হবে।
আপনি যদি নিজেকে তোলার ভুলে যান, তবে আপনি "রঙের চেক" ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনার স্ফীতির উচ্চতা সম্পর্কে ধারণা পেতে পারেন। এই চেক কেবল ব্যায়াম পরে ঘন্টা আপনার মূত্রের রং চেক বোঝানো। আপনার প্রস্রাবকে রঙে তুলনামূলকভাবে স্পষ্ট হওয়া উচিত, তাই যদি আপনার গাঢ়, কেন্দ্রীভূত প্রস্রাব থাকে, তাহলে আপনি নিরূদ হতে পারেন এবং আরও বেশি পানি খেতে হবে।
পুনরুদ্ধার টিপ: খালি উপর ব্যায়াম না
ব্যায়ামের সময় আপনি নিজেকে ফুসফুসে দৌড়াবেন না বলে ব্যায়ামের পরে দ্রুততর হয়ে উঠবেন। এই আপনি আপনার ব্যায়াম হিসাবে আপনার খাদ্য এবং তরল ভোজনের উপরে থাকা প্রয়োজন মানে। ব্যায়াম সময় সঠিক hydration আপনার ব্যায়াম তীব্রতা, সময়, ফিটনেস স্তর এবং এমনকি আবহাওয়া উপর নির্ভর করে। কিন্তু এটি সহজ রাখতে, 15 মিনিটের ব্যায়ামের এক কাপ জল পান করুন।
আপনার workout এক ঘন্টা সম্পর্কে লাগে, আপনি সম্ভবত একা জল দ্বারা পেতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি বেশী 90 মিনিটের জন্য কঠোর অনুশীলন, আপনি হারিয়ে কার্বোহাইড্রেট আবারও প্রয়োজন হবে। একটি ক্রীড়া ড্রিংক, একটি শক্তি বার, বা অন্যান্য সহজ-থেকে-ডাইজেস্ট খাবার, যেমন আপনার জিম ব্যাগ বা ফিরে পকেট মধ্যে কলা বা ডুমুর newtons stashing বিবেচনা করুন।
পুনরুদ্ধার টিপ: প্রতিটি দিন ভাল খান
ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করার জন্য, আপনার কাজের পেশীগুলির জন্য উচ্চ মানের শক্তি সরবরাহের প্রয়োজন। এই সবচেয়ে সহজ উপায় একটি সুষম ব্রেকফাস্ট খাওয়া এবং সারা দিন বিভিন্ন উচ্চ মানের খাবার খাওয়া অবিরত।
গ্লাইকোজেনের আকারে কার্বোহাইড্রেট হল এমন জ্বালানি যা ব্যায়াম সম্ভব করে তোলে, যদি আপনি নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণের আশা করেন তাহলে যথেষ্ট পরিমাণে কার্বন প্রতিদিন খেতে হবে। প্রোটিন এবং চর্বি এছাড়াও আপনার খাদ্য একটি জায়গা আছে এবং দৈনন্দিন খাওয়া উচিত সাধারণভাবে, প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং চর্বিযুক্ত বিভিন্ন মিশ্রণ থাকা উচিত।
পুনরুদ্ধারের পানীয় আইডিয়া: চকলেট দুধ
চকলেট দুধ প্রোটিন থেকে carbs সঠিক সমন্বয় আছে, যা এটি একটি আদর্শ ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের পানীয় তোলে। আসলে, একটি ফুটবল খেলোয়াড় বা কম চর্বি চকলেট দুধ ব্যবহার করে কলেজ ফুটবল খেলোয়াড়দের পুনরুদ্ধারের হারের তুলনায় একটি গবেষণায় দুটি পানীয় মধ্যে কোন পার্থক্য পাওয়া যায় নি। গবেষণার বিস্তারিত পেশীর ব্যথা ও ক্লান্তি সমান মাত্রায় দেখানো হয়েছে, তবে চকলেটের দুধ পান করার পর খেলোয়াড়দের কম স্পিচাইন কাইনেজ (যা পেশী ক্ষতির ইঙ্গিত দেয়) তাদের তুলনায় একটি সাধারণ পানীয় পানীয় পান করার পরে কম ছিল।
পুনরুদ্ধারের পানীয় আইডিয়া: Endurox R4
যারা পরে ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের সম্পর্কে খুব বেশী চিন্তা করতে চান না এবং শুধু একটি দ্রুত পানীয় মিশ্রণ চান, Endurox R4 পুনরুদ্ধারের পানীয় মিশ্রণ বিল দেখাচ্ছে এটি পানিতে চিক্চিক করা, চিক্চিক, এবং আপনি একটি দীর্ঘ, কঠিন workout পরে 4: 1 প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট অনুপাত পাবেন। এটি শক্তির পুনর্মূল্যায়ন এবং খুব চিন্তা বা প্রচেষ্টা ছাড়া দ্রুত পুনরুদ্ধারের একটি সহজ উপায়, কিন্তু এটি একটি দামে আসে।
সেবা প্রতি পুষ্টি তথ্য: কার্বোহাইড্রেট = 50g, প্রোটিন = 13 জি, ফ্যাট = 1 জি, সোডিয়াম = 220 এমজি, পটাসিয়াম = 120 এমজি, ক্যালোরি = 260
অধিক
পুনরুদ্ধারের পানীয় আইডিয়া: হাতুড়ি পুনরুদ্ধারের
ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের জন্য আরেকটি সুবিধাজনক বিকল্প হর্মার Recoverite। Recoverite একটি যুক্তিসঙ্গত মূল্যে উপাদানের ডান সমন্বয় প্রদান করে। কিন্তু হাতুড়ি পুনরুদ্ধারের পানীয় সম্পর্কে সেরা জিনিস স্বাদ হতে পারে।
পরিচর্যার প্রতি পুষ্টি তথ্য: কার্বোহাইড্রেট = 32.5 গ্রাম, প্রোটিন = 10 জি, ফ্যাট = 0 জি, সোডিয়াম = 74.4 মিলিগ্রাম, পটাসিয়াম = 19.2 মিলিগ্রাম, ক্যালরি = 166
> সোর্স:
> গিলসন এসএফ, সন্দার্স এমজে, মরন সিডব্লিউ, এট আল তীব্র ফুটবল প্রশিক্ষণের সময় পেশী পুনরুদ্ধারের মার্কারগুলিতে চকলেটের দুধের প্রভাবের প্রভাব। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 2009; 41: 508।
> কেমর এল, ডিং জেড, ওয়াং বি, হারা ডি, লিয়াও ইএইচ, আইভি জেএল। ব্যায়াম শেষে খাদ্যশস্য এবং nonfat দুধ সমর্থন পেশী পুনরুদ্ধার। [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] জে এন সক অফ স্পোর্ট স্পোর্ট নিউট্র। 2009; 6: 2-12। ।
> রদ্রিগেজ এনআর, ডাইমার্কো এনএম, ল্যাংলি এস; আমেরিকান ডায়োটিক অ্যাসোসিয়েশন; কানাডিয়ান ডাইটিস্টিয়ানরা; আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন > আমেরিকান ডায়োটেকটিক অ্যাসোসিয়েশন, কানাডিয়ান ডাইটিস্টিয়ান্স এবং স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজের > অবস্থান > পুষ্টি > এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা। জে Amer ডয়েট অ্যাসোক 2009; 3: 509-527
অধিক