প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতা জন্য সহজ স্পোর্টস পুষ্টি টিপস
ক্রীড়া পুষ্টি জটিল হতে হবে না। যদি আপনি বিবরণ বা ক্রীড়া পুষ্টি বিজ্ঞান আগ্রহী না হয়, কিন্তু এখনও আপনার খাদ্য এবং ফিটনেস প্রোগ্রাম থেকে সবচেয়ে পেতে চান, নিম্নলিখিত সুপারিশ আপনার জন্য আছে
প্রতিটি দিন একটি সুষম খাদ্য খাওয়া
ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করার জন্য, আপনার কাজের পেশীগুলির জন্য উচ্চ মানের শক্তি সরবরাহের প্রয়োজন। এই সবচেয়ে সহজ উপায় একটি সুষম ব্রেকফাস্ট খাওয়া এবং সারা দিন বিভিন্ন উচ্চ মানের খাবার খাওয়া অবিরত।
গ্লাইকোজেনের আকারে কার্বোহাইড্রেট হল এমন জ্বালানি যা ব্যায়াম সম্ভব করে তোলে, যদি আপনি নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণের আশা করেন তাহলে যথেষ্ট পরিমাণে কার্বন প্রতিদিন খেতে হবে। প্রোটিন এবং চর্বি এছাড়াও আপনার খাদ্য একটি জায়গা আছে এবং দৈনন্দিন খাওয়া উচিত সাধারণভাবে, প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত বিভিন্ন মিশ্রণ থাকা উচিত।
বেশ কয়েক ঘন্টা আগে আপনি Workout
প্রাক ব্যায়াম খাবার আপনার ব্যায়াম শৈলী উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। সন্ধ্যায় আপনি যদি কাজ করেন, তাহলে খাবারে পেস্ট, ব্রেড, ফল এবং সবজি যেমন জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে হিমায়িত খাবার খুব সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একটি ক্ষুদ্র পরিমাণে প্রোটিন সঙ্গে একটি বড় সালাদ ভাল কাজ করে। মুরগির বা মাছের মত ক্ষুদ্র মাংসের একটি ছোট পরিমাণ নির্বাচন করুন, এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা পরীক্ষা করুন।
আপনি সকালে প্রথম জিনিস ব্যায়াম যদি আপনি ফল, টোস্ট, বা একটি ডিম একটি হালকা ব্রেকফাস্ট খাওয়া আপনি সম্ভবত ভাল মনে হবে। আবার, সবাই আলাদা, তাই আপনার জন্য সেরা কি কাজ করে পরীক্ষা। যাই হোক না কেন আপনি খেতে পছন্দ, আপনি একটি সকালে কাটআউট আগে এবং সময় প্রচুর পানি পান করা উচিত।
ত্রিশ মিনিট আগে আপনি Workout
আপনি কাজ এবং টাইপ সময়কালের উপর নির্ভর করে, আপনি একটি ছোট জলখাবার খাওয়া এবং আপনি যেতে আগে আধা ঘন্টা কিছু জল পান করতে চাইবেন। ট্রায়াল মিশ্রণ 60 বা 90 মিনিটের মধ্যে এরোবিক ওয়ার্কআউটগুলির জন্য চমৎকার, তবে যদি আপনি ত্রিশ মিনিটের জন্য কঠোর হয়ে থাকেন তবে সম্ভবত কেবল অর্ধেক একটি শক্তি বা গ্রানোলা বার, একটি বড় কলা, কয়েক গ্র্যাম ক্র্যাকার, ডুমার বার বা প্রটেজেল । একটি সংক্ষিপ্ত পরিশ্রমের জন্য, আপনি কিছু খেতে চান না, তবে প্রায় 8-10 আউন্সের একটি ড্রিংক থেকে কয়েকটি ক্যালোরি পান করতে পারেন।
আপনি আপনার workout আগে পানীয় জল শুরু করা উচিত, তাই আপনি আপনার workout আগে ঘন্টা প্রায় 6-12 আউন্স উপভোগ করেছি।
আপনার ওয়ার্কআউট সময়
ব্যায়াম সময় সঠিক hydration আপনার ব্যায়াম তীব্রতা এবং সময়কাল এবং এমনকি আবহাওয়া উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে হবে। সুপারিশ সহজতর করার জন্য, একটি ভাল শুরু বিন্দু ব্যায়াম সময় প্রতি 15 মিনিটের মধ্যে জল 8-10 ফ্লোর OZ পান করা হয়।
যদি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চর্চা করা হয়, তবে পানির পানির 8-10 টি ফ্লাড পান 15-30 মিনিট। প্রায় 90 মিনিটের বেশি ব্যায়ামের জন্য আপনাকে অবশ্যই হারানো কার্বোহাইড্রেটগুলির পুনর্মূল্যায়ন করতে হবে ।
আপনার workout একটি ঘন্টা কম যদি, মতভেদ আপনি অতিরিক্ত কিছু গ্রাস করতে হবে না।
আপনার ব্যায়াম
আপনার workout পরে, সাধারণ নিয়ম সহজ: ঘাম মাধ্যমে হারিয়ে জল প্রতিস্থাপন যথেষ্ট পানি পান পান । এটি নির্ধারণ করার সবচেয়ে ভাল উপায় ব্যায়াম আগে এবং পরে নিজেকে ঝাঁকুনি দ্বারা হয়। শরীরের ওজন হ্রাসের প্রতিটি পাউন্ডের জন্য, আপনার প্রায় 3 কাপ তরল গ্রাস করতে হবে।
আপনার প্রস্রাবের রংটি চেক করতে কতগুলি তরলটি গ্রাস করবে তা নির্ধারণ করার আরেকটি উপায়। গাঢ়, ঘন প্রস্রাব নির্ণয় করা হতে পারে । আপনার প্রস্রাবটি রঙে তুলনামূলকভাবে পরিষ্কার হওয়া উচিত।
আপনার ওয়ার্কআউট পরে খাওয়া
গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলি পুনঃস্থাপন করার জন্য আপনার পোস্ট-ব্যায়ামের খাবারটি দুই ঘন্টার মধ্যে দীর্ঘ বা তীব্র ব্যায়ামের মধ্যে ভক্ষণ করা উচিত। গবেষণা দেখায় যে দুই ঘন্টা ধৈর্যের ব্যায়ামের মধ্যে 100-200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়ার ফলে আপনি পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেনের দোকানের পরিবর্তে সাহায্য করতে পারেন, তবে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সংমিশ্রণকে আরও ভাল বিকল্প বলে মনে হচ্ছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে 4: 1 প্রোটিন থেকে কার্বোহাইড্রেটের অনুপাতটি পুষ্টির আদর্শ সংমিশ্রণ বলে মনে হয়। এবং যদিও কঠিন খাবারগুলি ঠিক সেইসাথে একটি ড্রিংক হিসাবে কাজ করতে পারে, সঠিক পানীয় শোষণ পেতে এবং 2-ঘন্টাের উইন্ডোর সাথে মিলে এটি সহজে পান করতে পারে।