সংখ্যাটি কি এক কারণ আমাদের অনেক বলে আমরা ব্যায়াম করি না? এটা সাধারণত কারণ আমরা এটি জন্য সময় করতে খুব ব্যস্ত হয়।
একটি ব্যস্ত সময়সূচী আপনি ব্যায়াম বন্ধ চালু করা সহজ এবং এটা প্রায়ই আমরা ওজন হারাতে এবং সুস্থ পেতে একটি ব্যায়াম সময় নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রয়োজন জানি যে যে আসলে দ্বারা যৌক্তিক করা যাক
কার্ডিও , যা আমরা 30-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন এবং তারপর শক্তি প্রশিক্ষণ workouts , যা আমরা সপ্তাহে 2-3 বার করতে অনুমিত হয় অনুমিত আছে।
আপনি যদি ইতিমধ্যে কোন ব্যায়াম পেতে সংগ্রাম করা হয়, এটা যে সম্পন্ন করা অসম্ভব মনে হতে পারে।
আপনার ওয়াকআউটগুলি পেতে আসলে সত্যিই সম্ভব হয়, আপনি আপনার সময় ব্যবহার করার সবচেয়ে ভাল উপায় শিখতে হলে।
সঠিকভাবে আপনার সময় ব্যবহার করে
আপনি হয়তো শুনেছেন যে সারা দিনের ছোট কর্মকাণ্ডগুলি এক হিসাবে দীর্ঘস্থায়ী ক্যান্সার হিসাবে কার্যকরী। যে মহান, কিন্তু এটি ছোট বেশী আপনার আর workouts পরিবর্তন কিভাবে চিন্তা করার চেষ্টা বিভ্রান্তিকর।
আপনার যদি কেবলমাত্র 10 বা 15 মিনিট সময় থাকে তবে আপনার উষ্ণতা কতক্ষণ হওয়া উচিত? আপনি কি ব্যায়াম করবেন? কিভাবে একটি কার্যকর workout পেতে তীব্রতা রাখতে পারেন?
যখন এটি কার্ডিও আসে, সেখানে আপনার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে যা আপনি আপনার সময়ে কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন। কী আপনার workouts এর তীব্রতা হয়
সাধারণত, কাজটি যত বেশি হবে তত কম তীব্রতা হওয়া উচিত। একইভাবে, কম কর্মক্ষেত্র, আপনার তাত্পর্য আরো তীব্রতা আপনার ব্যায়াম মধ্যে পাম্প করা উচিত।
যদি আপনার 10 মিনিট থাকে, তবে আপনি সেই 10 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব হার্ড কাজ করতে চান। আপনি প্রতিদিন 10 মিনিট 3 বার খুঁজে পেতে পারেন, তাহলে আপনি একটি মহান workout পেতে পারেন।
ছোট কার্ডিও ওয়ার্কআউট
যদি আপনার কার্ডিওর জন্য শুধুমাত্র কয়েক মিনিট আছে, আপনার ফোকাস তীব্রতা হতে হবে। কোনও কার্যকলাপ কাজ করবে, যতক্ষণ আপনি এটিতে কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন এবং আপনার হৃদস্পন্দনের হারও পেতে পারেন।
একটি উষ্ণ আপ করতে ভুলবেন না, আপনার workout সংক্ষিপ্ত কোন ব্যাপার না। আপনি এটি জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত না করে একটি উচ্চ তীব্রতা workout মধ্যে লাফ না করতে চান।
নিচে 10 মিনিটের একটি বহিরাগত ব্যায়ামের উদাহরণ রয়েছে যা হাঁটা , চলমান এবং জ্যাকিংয়ের জ্যাকগুলি জড়িত। যদি আপনি উচ্চ প্রভাব পছন্দ করেন না, তাহলে আপনি হাঁটতে পারেন এবং দ্রুতগতিতে গতিশীলতা যোগ করতে পারেন, কর্মক্ষেত্রে পাহাড় যোগ করুন বা নিম্ন প্রভাব ব্যায়াম করতে পারেন । আপনি এই 10 মিনিট কম ইমপ্যাক্ট সার্কিট ওয়ার্কআউট চেষ্টা করতে পারেন। আপনার তীব্রতা ট্র্যাক করতে এই অনুভূত Exertion স্কেল ব্যবহার করুন:
10-মিনিট বহিরঙ্গন কর্মক্ষেত্রে
1 মিনিট: একটি দ্রুতগতিতে হাঁটার সাথে উষ্ণ করুন - RPE - 5 পর্যন্ত
1 মিনিট: গতিপথ - আপনার RPE 6-7 এ যতক্ষণ গতি থাকে
1 মিনিট: রান - RPE 8
1 মিনিট: জাম্পিং জ্যাক - RPE 8
1 মিনিট: গতিপথ - RPE 8
1 মিনিট: রান - RPE 9
1 মিনিট: জাম্পিং জ্যাক - RPE 9
1 মিনিট: রান - RPE 9
1 মিনিট: জাম্পিং জ্যাক - RPE 9
1 মিনিট: স্প্রিন্ট - RPE 9
1 মিনিট: ঠাণ্ডা করার জন্য একটি সহজ গতিতে হাঁটুন - পিপিএ 3-5 পর্যন্ত নিচে
আপনি কর্মস্থলে কিছু কার্ডিও পেতে পারেন। আপনার যদি সিঁড়ি একটি ফ্লাইট আছে, 10 মিনিট সময় নিন এবং আপনার workout 1 মিনিট বিভাগে উপরে তালিকাভুক্ত যেমন একটি ভাগ। একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করুন (ধীরে ধীরে সিঁড়ি আপ হাঁটা) এবং বিকল্প সিঁড়ি আপ চলমান এবং প্রতিটি মিনিটের নিচে হাঁটা।
আপনি বাড়িতে কি করতে এই বুট ক্যাম্প Workout চেষ্টা করতে পারেন।
আপনি 10-মিনিট টাইমবার্ভার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আরও ধারণা পেতে পারেন।
শক্তি প্রশিক্ষণ workouts
এটি শক্তি প্রশিক্ষণ আসে, আপনি কার্ডিও workouts হিসাবে একই জিনিস করতে পারেন। যৌগিক ব্যায়াম (ব্যায়াম যা এক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্যবস্তু করে) সেটের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়াই করে, আপনি 10 মিনিটের মধ্যে একটি শক্তি প্রশিক্ষণের কাজ করতে পারেন, যদি আপনার সবগুলি থাকে।
মূলত, যারা পেশীগুলিকে সত্যিই লক্ষ্যবস্তু করে তোলার জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের উপর আরো বেশি সময় ব্যয় করা ভাল, কিন্তু আপনি যখন সময় নেন তখন আপনার সব সময়ই থাকবে।
ছোট শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিনগুলির জন্য কিছু কর্মক্ষেত্রের ধারণা নীচে দেওয়া হল:
- প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে 10-মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণ
- দ্রুত ফিক্স উচ্চ শাখা - এই workout 10 মিনিটের বেশী কিন্তু একটি সংক্ষিপ্ত workout জন্য যৌগিক ব্যায়াম প্রস্তাব
- দ্রুত ফিক্স লোয়ার বডি
- 10-মিনিট স্ট্রেন্থ সার্কিট Workout
যে কোনও ধরনের ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে এবং আপনার ফিটনেস স্তরের মাপকাঠিতে আপনার ডাক্তারকে সংশোধন করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।
ছোট সার্কিট Workouts
আপনি সময় কম যখন ব্যায়াম মধ্যে উপযুক্ত আমার প্রিয় উপায় একই workout মধ্যে কার্ডিও এবং শক্তি মিশ্রন হয়। আপনি কম সময় প্রয়োজন সব workouts মধ্যে ফিট, সব সময় আরো ক্যালোরি বার্ন।
- 10 মিনিট মেট-কন ওয়ার্কআউট
- 10-মিনিট শারীরিক ওজন সার্কিট Workout
- পুরো শরীরের ক্যালোরি-জ্বলন্ত সার্কিট
- শক্তি এবং শক্তি ভ্রমণ সার্কিট Workout
নিচের লাইন হল যে কোন ব্যায়াম ব্যায়ামের চেয়ে সবসময় ভাল। আপনার সময়সূচী ভাঙ্গা এবং সময় যেখানে আপনি একটি workout মধ্যে নিঃশেষে পারেন যারা সময় খুঁজে পেতে কিছু সময় নিন। আপনি সকালে 10 মিনিটের হৃদরোগের কাটা কাটা কাজও করতে পারেন এবং দিনে 10 মিনিটের বেশি শক্তি প্রয়োগ করতে পারেন। কোন ব্যাপার না আপনি কিভাবে তাদের একসাথে রাখা, এটা সব পরিসংখ্যান