আপনি সময় , সরঞ্জাম এবং এমনকি স্থান সংক্ষিপ্ত হলে , এই workout হল উত্তর। এই workout শুধুমাত্র 10 মিনিট দীর্ঘ এবং বিভিন্ন ধরনের কম প্রভাব , উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম ছাড়া আপনার জামাকাপড় ছাড়া হৃদস্পন্দন হার পেতে। ক্যালোরি পোড়া এবং ফিট থাকা বাড়িতে বাড়িতে বা রাস্তায় এই workout করুন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
না
কিভাবে
- প্রস্তাবিত সময় জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন, মধ্যে সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে অন্য অন্য এক পরে
- একটি 10 মিনিটের কাটার জন্য সার্কিটটি একবার করে বা দীর্ঘস্থায়ী, তীব্র ব্যায়ামের জন্য ছয় বার পর্যন্ত কাজ করুন
- যে ব্যায়াম বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন কোনো ব্যায়াম পরিবর্তন করুন বা এড়িয়ে যান আপনি যদি প্রয়োজন অতিরিক্ত বিশ্রাম সময় যোগ করুন
1 - পদক্ষেপ টাঞ্চ
কিভাবে : হালকা কার্ডিওর সঙ্গে এক মিনিটের জন্য উষ্ণ, যেমন ধাপে স্পর্শ। বাম পা দিয়ে পাশে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান এবং তারপর বাম পাশের ডান পা ধাপে ধাপে এগিয়ে যান। ডান দিকে সরানো পুনরাবৃত্তি, দ্রুত গতিতে এবং হৃদয় হার আপ পেতে অস্ত্র swinging। আপনি আরও তীব্রতার জন্য অস্ত্র ওভারহেড নিতে পারেন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল: 1 মিনিট
2 - উইন্ডমিলস
কিভাবে: অস্ত্র সোজা সঙ্গে আউট সঙ্গে একটি ব্যাপক অবস্থান দাঁড়ানো দ্বারা পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন। কোমর, আবদ্ধ এ বেন্ড, এবং ডান পায়ে বাম হাত নিতে। দাঁড়ানো এবং বাম দিকে পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি, হিসাবে দ্রুত আপনি যা করতে পারেন যাচ্ছে। আপনি কোন পিঠের ব্যথা অনুভব করলে হাঁটু ভেজা। এক মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 1 মিনিট
3 - হাঁটু স্ম্যাসস
কিভাবে: অস্ত্র প্রসারিত করা এবং অস্ত্র নিচে আনয়ন সময় বাম হাঁটু আপ এবং শরীর জুড়ে আনতে। শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে যান, যত দ্রুত সম্ভব আপনি এক মিনিটের জন্য হার্টের হার পেতে পারেন। এক মিনিটের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : প্রতিটি পাশে 1 মিনিট
4 - লুনজের সাথে ফ্রন্ট কিক
কিভাবে: ডান হাঁটু আপ আনুন এবং একটি স্ফিং ফ্রন্ট কিক মধ্যে লেগ প্রসারিত মেঝে স্পর্শ করার সময় একই লেগ ফিরে একটি সোজা লেগ lunge মধ্যে নিতে। এক মিনিটের জন্য লিক এবং কম লং ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন এবং এক মিনিটের জন্য অন্য দিকে ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : প্রতিটি পাশে 1 মিনিট
5 - বিয়ার ক্রল
কিভাবে : মেঝে থেকে স্কোয়াট এবং আপনি একটি তক্তা অবস্থান করছি পর্যন্ত আপনার হাত আউট হেটে চলুন হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর একটি pushup এবং তারপর একটি ফাটল ফিরে হাত হাঁটা এবং দাঁড়ানো। আরও তীব্রতা জন্য শেষ এ একটি লাফ যুক্ত করুন। এক মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 1 মিনিট
6 - সাইড কিক সঙ্গে সাইড হাঁটু
কিভাবে : একটি প্রশস্ত অবস্থানের মধ্যে, হাঁটু দিকে হাঁটু আনয়ন যখন বাম হাঁটু আপ দিকে দিকে আনা। বাম পা নিচে নিতে এবং পাশ থেকে লাথি যখন বাম পায়ের মধ্যে ওজন স্থানান্তর। যত তাড়াতাড়ি আপনি ডানদিকে এক মিনিট এবং ডানদিকে এক মিনিট করতে পারেন হিসাবে পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : প্রতিটি পাশে 1 মিনিট
7 - স্কোয়াট Kicks
কিভাবে: গার্ড মধ্যে অস্ত্র আপ, হিসাবে আপনি করতে পারেন কম হিসাবে squat, ফিরে কপাটক গ্রহণ। আপনি দাঁড়ানো হিসাবে, ডান পায়ের সঙ্গে পদাঘাত বাম পা সঙ্গে লাঠি, পদক্ষেপ সরান। পুনরাবৃত্তি, এক মিনিটের জন্য kicks বিকল্প।
রেপ / সেট / সময়কাল: 1 মিনিট
পুরো বর্তনী 1 বা আরও বার পুনরাবৃত্তি