Pilates ম্যাজিক চেনাশোনা সঙ্গে সাইড- মিথ্যা লেগ প্রেস

Pilates জাদু বৃত্তের পাশাপাশি পায়ে লেগ প্রেস একটি মহান জাং ব্যায়াম যা অভ্যন্তরীণ উরুতে কাজ করার উপর জোর দেয়। এটি খুব ভাল glutes (গুঁতা পেশী) টোন। অবশ্যই, এই Pilates , তাই আমরা দৈর্ঘ্য এবং স্থায়িত্ব জন্য পুরো Pilates শক্তিহস্তী আকর্ষক হয়।

এই জাদু বৃত্ত ব্যায়ামের জন্য নির্দেশাবলী পড়ার আগে, লক্ষ্য করুন যে উপরের ছবিতে, প্রশিক্ষক, লিসা হুবার্ড এবং ক্লাস সদস্যরা এই ব্যায়ামটি অত্যন্ত ভালো ফর্মের সাথে করছেন। তাদের মৃতদেহগুলির লম্বা লাইনগুলি লক্ষ্য করুন, তারা কেন্দ্রে পৌঁছাতে পারে কিন্তু অবহেলিত হয় না এবং কিভাবে তাদের কাঁধগুলি নিচে পড়েছে কিভাবে তাদের পাঁজর cages মাদুর থেকে দূরে উত্থাপিত হয়, না sagging দেখুন। আপনি প্রায় তাদের মাথা শীর্ষে প্রসারিত শক্তি দেখতে পারেন। এই টিপস নিন এবং আপনার নিজের শরীরের যে ধরনের শক্তি খুঁজে। এটি ব্যায়াম সহজ করে তোলে।

এই ব্যায়াম পার্শ্বযুক্ত Pilates ম্যাট ব্যায়াম শিখেছি দক্ষতা উপর তোলে। আপনি জাদু বৃত্ত যোগ করার আগে যারা চেষ্টা করতে চান হতে পারে

1 - ব্যায়াম নির্দেশাবলী

1. আপনার পাশে থাকা এবং আপনার নোংরা উপরে শুধু জাদু বৃত্ত স্থাপন। আপনার কাঁধ এবং হিপগুলি একটি লাইনের মধ্যে থাকা উচিত এবং উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করা।
2. আপনার শরীরের লাইন সামনে সামান্য আপনার পায়ে সরান। এই ব্যায়ামের জন্য পা সোজা হবে।
3. আপনি এই ব্যায়াম আপনার মাথা নিচে এবং নীচে আর্ম প্রসারিত ওভারহেড করতে পারেন, অথবা আপনি এটি হিসাবে আপনার কাঁধ অধীন আপনার কাঁধের সাথে আপনার প্রান্তের উপর সমর্থিত এটি করতে পারেন আপনার পাঁজর উত্তোলন করে মাদুর থেকে দূরে রাখা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ লাইনের মধ্যে থাকে।
4. আপনি অতিরিক্ত স্থায়িত্বের জন্য আপনার সামনে মাদুর উপর আপনার শীর্ষ হাত স্থাপন করতে পারেন, অথবা উপরের ছবিতে হিসাবে আপনি কাঁধের উচ্চতা প্রসারিত করতে পারেন।
5. Inhale।
6. শ্লোক: নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, ধীরে ধীরে, জাদু বৃত্ত নিচে প্রেস আপনার মিডাইন মধ্য দিয়ে টান। আপনার অস্থি এবং পিছনে আপনার স্থির হয়, এবং আপনার glutes এবং উরু - বিশেষ করে আপনার ভেতরের thighs - বৃত্ত নিয়ন্ত্রণ করতে কাজ করছে।
7. শ্বাস ফেলা: নিয়ন্ত্রণের সাথে ধীরে ধীরে, বৃত্তটি ছেড়ে দিন।
8. পুনরাবৃত্তি: 8-10 বার পার্শ্ব পরিবর্তন

টিপস: আপনি শ্বাস প্যাটার্ন বিপরীত করতে পারেন। আপনি আপনার শীর্ষ পায়ে ঘূর্ণন বিভিন্ন ডিগ্রী চেষ্টা করতে পারেন। উরু জন্য ব্যায়াম সঙ্গে কাজ সম্পর্কে জানুন।

2 - বোনাস ইনার জং ব্যায়াম: রিং সহ পা লেগ প্রেস, লেগ আপ

এই বোনাস সরানো আপনার ভিতরের উরু আরও কাজ করবে এবং আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ। স্থিরত্বের জন্য আপনার বুকের সামনে মাদুর উপরে আপনার উপরে হাত রাখার প্রয়োজন হতে পারে।

বোনাস ব্যায়াম নির্দেশাবলী

1. আপনার midline মাধ্যমে লম্বা রাখা এবং মাদুর বন্ধ উভয় পায়ে উত্তোলন। ব্যায়াম পূর্ববর্তী সংস্করণ হিসাবে, নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে ধীরে ধীরে সরানো।
2. শ্লোক: আপনি উভয় পা উত্থাপিত রাখা হিসাবে একে অপরের দিকে রিং পক্ষের টিপুন
3. ইনহলে: রিলিজ পা বেঁধে
4. 6-8 টি প্রেস করুন
5. পা কম এবং অন্য দিকে ঘুরুন

টিপস: আপনি পার্শ্ব লেগ lifts এবং ভিতরের জাং উত্তোলন থেকে শিখেছি দক্ষতা উপর আঁকা হবে। নিম্নতর লেপ থেকে লিফট শুরু করুন; এই আপনি জায়গায় Pilates রিং রাখা সাহায্য করবে।