ডাবল লেগ লাঞ্চ একটি শক্তিশালী ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম। এটি ব্যাক extensors এবং hamstrings লক্ষ্য, কিন্তু আপনি এটি পুরো শরীর থেকে সমর্থন প্রয়োজন হিসাবে ভাল পাবেন।
এটি একটি মধ্যম স্তরের ব্যায়াম। আপনি একা পা kick এবং অনুশীলন যেমন swan এবং সাঁতার হিসাবে অন্যান্য ব্যাক এক্সটেনশান ব্যায়াম অনুশীলন দ্বারা ডাবল লেগ লাঠি পর্যন্ত কাজ করতে পারেন।
আপনি এই ব্যায়াম সঞ্চালন শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম মাদুর প্রয়োজন। অন্য কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।
ডাবল লেগ লাঠি জন্য প্রস্তুতি
আপনার মাথা একপাশে পরিণত মুখ নিচে মিথ্যা। আপনার পায়ে একসঙ্গে রাখুন।
আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত একসাথে আলিঙ্গন, সম্ভব হিসাবে পিছনে উচ্চ হিসাবে তাদের স্থাপন। আপনার চলার সময় আঙুলের আঙুলগুলি একসঙ্গে আপনার হাত রাখা সাহায্য করবে। আপনার elbows মাটির দিকে হত্তয়া যাক
শ্বাস ফেলুন: আপনার পাত্রটি মাদুর থেকে দূরে রাখুন আপনি কি তাই হিসাবে, আপনার মেরুদণ্ড লম্বা, মাদুর নিচে আপনার pubic হাড় নোঙ্গর, এবং কেশ সামনে সামনে যতটা সম্ভব স্থান তৈরি করুন। আপনার শরীরের মাধ্যমে দৈর্ঘ্য অনুভূতি বাড়ান, আপনার পায়ে সামান্য দূরে মেঝে বন্ধ।
আপনার বস হাড়ের দিকে সরান
শোনা কথা: একসঙ্গে আপনার পা রাখুন, এবং তিন ভাগে ভাগ করে নিন, আপনার কাঁধের দিকে তিন ভাগে ভাগ করুন (প্রতিটি পালস শ্বাসকষ্টের অংশ)। লাফানোর জন্য, আপনার হ্যামস্ট্রিংস ব্যবহার করে আপনার হিল টান হিসাবে যতটা আপনি আপনার বসের হাড় করতে পারেন জোর জোর।
আপনি লাথি হিসাবে, আপনার পোঁদ আছে এটি হিপস ম্যাট থেকে দূরে সরানো অনুমতি প্রলোভিত হয় এই ঘটতে দেবেন না এছাড়াও, নাড়ি-কিক আপনার শরীরের এগিয়ে এবং পিছনে ঠেকান অনুমতি না থেকে বিরত।
যদি আপনার হাঁটু ব্যথা বা আপনার ফর্ম পালন অসুবিধা (আপনার হিপস পপ আপ, উদাহরণস্বরূপ), পৃষ্ঠার নীচের অংশে বর্ণিত বিকল্প প্যাচ প্যাটার্ন সঙ্গে কিক উন্নয়ন করার চেষ্টা করুন।
একটি দীর্ঘ আর্ক তৈরি করুন
শ্বাস ফেলুন: আপনার হাতকে আবৃত করে রাখুন এবং আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, আপনার উপরের শরীরটি মাদুর থেকে উচ্চ উত্তোলন করুন। একই সময়ে, আপনার পাদদেশ সোজা সোজা, মাদুর উপরে
মাদুর মধ্যে লঙ্ঘন আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ এবং pubic হাড় পালন করে আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করুন পদক্ষেপের এই অংশটি বুকে এবং কাঁধের জন্য চমৎকার প্রসারিত কিন্তু ধীরে ধীরে এগিয়ে যান এবং নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন যেন এটি তীব্র হতে পারে।
শ্লোক: আপনার মাথা বিপরীত দিকে পরিণত মুখ দিয়ে শুরু অবস্থান ফিরে।
পুনরাবৃত্তি: এই ব্যায়াম প্রতিটি দিক থেকে দুবার করুন।
যেহেতু ডবল লেগ প্রসারিত একটি শক্তিশালী এক্সটেনশান ব্যায়াম, স্পাইন প্রসারিত বা একক সরল লেগ প্রসারিত মত একটি ফরোয়ার্ড flexion ব্যায়াম থেকে একটি কাউন্টার প্রসারিত সঙ্গে অনুসরণ করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা।
ডাবল লেগ লাট জন্য বিকল্প লক প্যাটার্ন
ঐতিহ্যগতভাবে, ডবল লেগ লাঞ্চ উপরে হিসাবে শেখানো হয়, যেখানে সব তিনটি নাড়ি-কিক যতটা সম্ভব নিতম্ব কাছাকাছি আসা। একটি বিকল্প তিনটি স্তর মধ্যে কিক বিকাশ: কম, মাঝারি, উচ্চ। পায়ে টানতে হ্যামস্ট্রিংসকে কাজে লাগাতে শেখা এবং অনুশীলনের মধ্যে সঠিক প্রান্তিককরণের জন্য এটি একটি সহায়ক কৌশল।