ওজন প্রশিক্ষণ আপনার বোলিং খেলা প্রান্ত দিতে পারেন
একটি প্রগতিশীল এবং সময় প্রাসঙ্গিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রদান করার জন্য পৃথক ক্রীড়া জন্য ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রায়ই "নির্দিষ্ট করা হয়"; যে, তারা একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস উন্নয়নের উপর মনোযোগ প্রতিটি পর্যায়ে সঙ্গে বছরের মধ্যে তিন বা চার পর্যায়ের মধ্যে বিভক্ত করা হয়।
পেশাদারী ক্রীড়াগুলির জন্য যে তাদের প্রশিক্ষণের ওজনগুলি ব্যবহার করে - যা এই দিনে সর্বাধিক ক্রীড়া-প্রতিটি ধাপে বিভিন্ন উদ্দেশ্য রয়েছে এবং প্রতিটি ধারাবাহিক ধাপ পূর্বের একটিতে তৈরি হয়।
বোলিং মূলত একটি মৌসুমী খেলা নয় কারণ এটি সারা বছর খেলতে পারে, অভ্যন্তরীণ। এমনকি তাই, প্রতিযোগিতায় মৌসুমি হতে পারে, এবং আপনি প্রতিযোগিতায় সময় শিখতে চাইতে পারেন। (এই নিবন্ধটি ইনোয়ার বোলিং এবং লন বাটি নয়।)
বোলিং একটি শক্তি বা শক্তি ক্রীড়া হিসাবে গণ্য করা হয় না বিবেচনা করে বোলার একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে উপকৃত হতে পারে বিবেচনায় যে এটি একটি সামান্য অস্বাভাবিক বলে মনে হতে পারে, অন্তত ফুটবল বা বাস্কেটবল তুলনায় নয়। তাই না; কোনও খেলা যা ভারসাম্য, উপরের শরীর এবং মূল নিয়ন্ত্রণ শক্তি প্রয়োজন, একটি শক্তি এবং কন্ডিশনার প্রোগ্রাম থেকে উপকৃত হতে পারে।
বোলিং যারা প্রয়োজনীয়তা পুরোপুরি ফিট যদি আপনি বোলিংয়ের জন্য একটি সিজনের পদ্ধতি অনুসরণ করেন তবে আপনার ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি নীচের মত দেখতে হতে পারে।
যদি এটি প্রযোজ্য হয় না, তাহলে আপনাকে তিন নম্বর আইটেম আইনে চিহ্নিত ইন-সিজনের মানদণ্ডে পৌঁছানো উচিত এবং প্রশিক্ষণ ও ফিটনেসটির স্তর বজায় রাখতে হবে।
কিভাবে ক্রমাগত প্রোগ্রাম কাজ
প্রি-প্রি-সিজন
খেলোয়াড়রা সিজনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে এবং বিরতির পর গড়ে তুলতে শুরু করে। জোর ক্রিয়াশীল শক্তি এবং কিছু পেশী বাল্ক (hypertrophy) নির্মাণের উপর।
প্রাক প্রাক ঋতু
খেলোয়াড়রা সিজনের শুরুতে কাজ করছেন। সর্বোচ্চ ক্ষমতার উপর জোর দেওয়া হয়।
ইন-ঋতু
প্রতিযোগিতা বা নিয়মিত বিনোদনমূলক বোলিং চলছে, এবং আপনি শীর্ষ অবস্থানে হতে আশা।
শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ জোর দেওয়া হয়।
বন্ধ ঋতু
কিছু সময়ের জন্য শিথিল করার সময় কিন্তু আপনি যদি পরবর্তী বছরের জন্য একটি উড়ন্ত শুরু পেতে চান সক্রিয় রাখতে হবে। আলোর কার্যকলাপ রক্ষণাবেক্ষণ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপর জোর দেওয়া হয়: ক্রস প্রশিক্ষণ, হালকা জিম কাজ। গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণ একটি বিরতি প্রায়ই সহায়ক। প্রাক ঋতু পন্থা হিসাবে, আরো নিয়মিত জিম কাজ পুনরায় শুরু করতে পারেন।
বোলিং ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেসিক পদ্ধতি
আমি বোলারদের জন্য একক ফেজ প্রোগ্রাম ডিজাইন করেছি। এটা মৌলিক শক্তি এবং পেশী নির্মাণের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে। এটি বেশিরভাগ বোলারকেই খেলতে হবে। আপনি যদি সারাবছর খেলেন তবে আপনার মৌলিক প্রোগ্রাম হিসাবে এই কাজটি চালিয়ে যেতে পারেন। যদি আপনি এক মাসের বেশি সময়ের জন্য বিরতি নেন, তবে ধীরে ধীরে বিল্ড-আপের সাথে আবার শুরু করুন।
এখানে একটি সর্বজনীন প্রোগ্রাম উপস্থাপন প্রোগ্রাম বিবেচনা, ওজন প্রশিক্ষণ একটি ইতিহাস ছাড়া শ্রেষ্ঠ শুরু উপযুক্ত। আরও অত্যাধুনিক প্রোগ্রামগুলি সবসময় একজন ব্যক্তির বর্তমান ফিটনেস, লক্ষ্যগুলি এবং সম্পদ এবং কোচগুলির অ্যাক্সেসের জন্য নির্দিষ্ট।
আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য নতুন হন, শুরুকারী সংস্থার সাথে নীতিমালা ও অনুশীলনের উপর ব্রাশ করুন।
একটি প্রশিক্ষণের সময় আগে এবং পরে সর্বদা উষ্ণ এবং শীতল । ব্যায়ামের জন্য একটি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্স সবসময় ঋতু শুরুতে একটি ভাল ধারণা।
এখন, আসুন শুরু করি
বেসিক স্ট্রেংথ এবং পেশী প্রোগ্রাম
এই workout মধ্যে, আপনি শক্তি এবং পেশী নির্মাণ করা হবে। পেশী fibers সঙ্গে বড় লোড সরানোর সাথে সাথে স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণের জন্য মাঝারিভাবে ভারী ওজন উত্তোলন উপর জোর দেওয়া হয়।
এই ফাউন্ডেশন ফেজে, পেশী ভবনটিও শক্তি উন্নয়নের জন্য আপনাকে ভাল পরিবেশন করবে।
সপ্তাহে তিনটি সেশন বেশি না
অনুশীলন
- বারবেল ফেটে যাওয়া, ডাম্বেল ফেটে বা স্লেজ হ্যাক ফেটে
- ডাম্বেল ঢালাই বেঞ্চ প্রেস
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- ডাম্বেল বাইসেস আর্ম কার্ল
- ডাম্বেল ঘূর্ণন-উপরে সারি
- ডাম্বেল ট্রিস্প এক্সটেনশন বা মেশিন ধাক্কা
- সীট তারের সারি
- বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে লট pulldown সামনে
নোট পয়েন্ট
- ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে চূড়ান্ত কয়েক পুনরাবৃত্তি কর আদায় করা হয় কিন্তু সম্পূর্ণরূপে "ব্যর্থ" হওয়ার কারণ নেই।
- যদিও বোল ডেলিভারের সময় উপরের শরীরটি বলের মধ্যে কাজটি প্রকাশ করা হয়, তবে ক্রিস্টালের চূড়ায় চুঙ্গি, গ্লুটেলস (বাট), ঊর্ধ্বমুখী এবং আবডামিনগুলি ডেলিভারির সঞ্চালনে সমান গুরুত্ব পায়। ব্যাস এবং নিয়ন্ত্রণ প্রদানের জন্য এই অঞ্চলে শক্তি ও শক্তি তৈরি করে ফাঁকফোকর এবং ড্যাডলাইট।
- উপরের শরীরের ব্যায়াম, যেমন ডাম্বেল প্রেস এবং ল্যাট পলডাউনের মতো ব্যর্থতার জন্য কাজ করবেন না এবং ভাল ফর্ম রাখুন। উপরের বাহুগুলির সাথে একটি উল্লম্ব সমভূমিতে প্রারম্ভিক রাখুন যা আন্দোলনের নিচের দিকের সমান্তরাল নয়। কাঁধে লাইনের উপর অনেক নির্দিষ্ট আউট-অফ-জিম কাজ পায় যেখানে ক্রীড়া জন্য প্রশিক্ষণ যখন প্রবন কাঁধ যুগ্ম রক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।
- যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বিশ্রাম দিনের মধ্যে একটি সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে অক্ষম হন, এই প্রোগ্রামটি পুনঃসূচনা করে প্রতি সপ্তাহে দুই সপ্তাহে তিনবার পরিবর্তে শক্তি প্রশিক্ষণ শারীরিক এবং মানসিকভাবে দাবি করতে পারে।
- আপনি এই সেশন পরে বিরক্ত হতে পারে। পেশী ব্যাথা বা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) স্বাভাবিক; যৌথ ব্যথা নয়। এই প্রশিক্ষণ থেকে আপনার হাত এবং কাঁধ প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। যখন কোন যৌথ ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভূত হয় তখন বন্ধ করুন।