আপনার জন্য বিশেষভাবে পরিকল্পিত একটি বিস্তারিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়া মেডিসিন চিকিত্সক যেসব জিনিস এক তাদের 'ক্লায়েন্টস' বা তাদের ক্লায়েন্ট এবং রোগীদের জন্য ব্যায়াম নির্দেশিকা বিকাশ হয়। প্রায় কেউই নিরাপদে ব্যায়াম করলে, কিছু লোক একটি ব্যায়াম পরামর্শের জন্য একটি পেশাদারী প্রশিক্ষকের সাথে সাক্ষাৎ থেকে সুবিধা পেতে পারে।
ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন পেতে শীর্ষ দুটি কারণে নিরাপত্তা এবং দক্ষতা অন্তর্ভুক্ত।
একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম বিশেষভাবে আপনার স্বাস্থ্য অবস্থা , লক্ষ্য, ক্ষমতা, এবং স্বার্থ জন্য ডিজাইন করা প্রয়োজন। একটি পেশাদারী প্রশিক্ষক এই সব টুকরা একটি সহজ প্ল্যান যা একত্রিত করা এবং প্রয়োজন হিসাবে নিয়মিত হিসাবে সমন্বয় করতে সাহায্য করতে পারেন।
একটি ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন উপাদান
একটি সাধারণ ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন কন্ডিশনার মূলনীতি বিবেচনা করা এবং নিম্নলিখিত মূলসূত্র অন্তর্ভুক্ত করা হবে:
- স্বাস্থ্য স্থিতি প্রশ্নাবলী / শারীরিক পরীক্ষা
আপনার চিকিত্সক একটি সাধারণ শারীরিক পরীক্ষার সম্পাদন করবে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে যা আপনার কর্মসূচিতে পরিবর্তন বা প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন করার ক্ষমতা সীমিত করবে। আপনার প্রোগ্রামটি ডিজাইন করার আগে বেশিরভাগ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের একটি চিকিত্সকের অনুমোদন প্রয়োজন। - ফিটনেস মূল্যায়ন এবং মূল্যায়ন
একটি ফিটনেস মূল্যায়ন আপনার ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন ডিজাইন পরবর্তী পদক্ষেপ। এই মূল্যায়নটি আপনার বর্তমান ফিটনেস ভিত্তিক একটি ভিত্তি স্থাপন করতে ব্যবহৃত হয় এবং আপনি কি ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে নিরাপদভাবে কাজ করতে পারেন। মূল্যায়নে সাধারণত আপনার রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন, শক্তি, নমনীয়তা, শরীরের গঠন , কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য, ব্যায়াম ইতিহাস, এবং লক্ষ্য এবং আগ্রহের সহজ পরিমাপ অন্তর্ভুক্ত। মূল্যায়ন প্রোটোকলগুলির বিভিন্নগুলি ব্যবহার করা হয় এবং এইগুলি প্রায়ই আপনার অগ্রগতির পরিমাপের নিয়মিত সময়সীমার মধ্যে পুনরাবৃত্তি করা হয়।
- ব্যায়াম প্রকার
আপনার ব্যায়ামের প্রেসক্রিপশনের একটি বড় অংশ হল আপনি কি ধরনের ব্যায়াম করবেন। একটি ভাল প্রেসক্রিপশন মূল শক্তি , ধৈর্য, নমনীয়তা, এবং বেস ফিটনেস গড়ে তুলতে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং একটি সুষম রুটিন অন্তর্ভুক্ত করবে এবং তারপর আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির জন্য আরও বেশি নির্দিষ্ট হবে। এই লক্ষ্যগুলি পরিবর্তিত হতে পারে, যেমন একটি ম্যারাথন চলমান , একটি স্কি অবকাশ উপভোগ বা আপনার রক্তচাপ কমিয়ে।
- কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস
বড় পেশী গ্রুপগুলির ব্যবহার (যেমন সাইকেলে চলাচল, হাঁটা বা সাঁতার) ব্যবহার করে ছদ্মবেশী আন্দোলন পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর এবং দীর্ঘকালের জন্য হার্ট রেট বৃদ্ধির অন্যতম সেরা উপায়। এই ধরনের ব্যায়াম শরীরের মাধ্যমে শরীরের পেশী রক্তে রক্ত সরবরাহের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং সার্বিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে উন্নত করে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামও বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য ঝুঁকি সহ নানাবিধ স্বাস্থ্যের সাথে সংযুক্ত রয়েছে, মোট কলেস্টেরল , রক্তচাপ এবং শরীরের চর্বি মাত্রা কমে যায়। - শক্তি প্রশিক্ষণ
স্ট্রেনথ ট্রেনিংটি ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং এটি আপনার ব্যায়ামের একটি মাত্রা যা ব্যক্তি থেকে পৃথক হতে পারে। একটি ভাল প্রোগ্রাম কোর এবং প্রতিরোধের এবং নির্মাণ শক্তি, তত্পরতা এবং ভারসাম্য বিরুদ্ধে কাজ বিভিন্ন সংমিশ্রণ মধ্যে সব প্রধান পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত করা হবে। যে প্রতিরোধের ওজন, মাধ্যাকর্ষণ, পাইপ, আপনার নিজের শরীর হতে পারে। একটি ভাল প্রশিক্ষক সঠিক সংমিশ্রণ পাবেন, তবে সবচেয়ে মৌলিক রুটিন 10 থেকে 12 টি পুনঃপ্রতিষ্ঠানকে গড়ে তোলার জন্য 10 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করে । - ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি
নিরাপদ, তবে অব্যাহত অগ্রগতি অর্জনের জন্য কত ঘন ঘন আপনি ব্যায়াম করেন ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। এই প্রেসক্রিপশন প্রায়ই প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শুরু হয় এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার অগ্রগতি।
- ব্যায়াম সময়কাল
আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর এবং ব্যায়াম ইতিহাস উপর নির্ভর করে, আপনার ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন হিসাবে সামান্য দশ মিনিট স্থায়ী ব্যায়াম এবং সেখানে থেকে নির্মাণ শুরু হতে পারে। আদর্শভাবে, নিয়মিত ব্যায়ামের সপ্তাহে তিনবার কমপক্ষে ২0 থেকে 60 মিনিটের জন্য আপনি সংগ্রাম করবেন। - ব্যায়ামের তীব্রতা
তীব্রতা বা আপনার ব্যায়ামের প্রেসক্রিপশন একটি দক্ষ, নিরাপদ এবং মজাদার প্রোগ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বা প্রশিক্ষকের দক্ষতা পরীক্ষা করা হয় যেখানে এই এছাড়াও হয়। কারন প্রতিটি ব্যক্তি ব্যায়ামের জন্য ভিন্নভাবে সাড়া দেয়, সঠিক তীব্রতা খোঁজার এবং প্রচেষ্টা এবং বিশ্রামের মধ্যে একটি ভারসাম্য সমালোচনামূলক। প্রশিক্ষক ব্যায়াম তীব্রতা নির্দেশিকা একটি মৌলিক পরিমাপ হিসাবে হার্ট রেট ব্যবহার। বিভিন্ন প্রোটোকলগুলি পেশাদাররা সবচেয়ে উপযুক্ত হার্ট রেট পরিসীমা খুঁজে পেতে পারে যা আপনাকে উন্নত করতে সাহায্য করবে, কিন্তু এটি আরও বেশি করে না। আপনি অনুশীলন যখন আপনার প্রশিক্ষক প্রায়ই আপনার হৃদস্পন্দন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণ নিরীক্ষণ করবে। একজন যাত্রী তাদের সর্বাধিক হার্ট রেট পরিসীমা 50 শতাংশ থেকে শুরু করতে পারে যখন একটি অভিজাত ক্রীড়াবিদ প্রায় অন্তত অন্তত 90 শতাংশ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ সময় হৃদয় হার পরিসীমা কাজ করতে পারে।
- ব্যায়াম সেশন আদেশ
আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম সাধারণত একটি অনুরূপ আদেশ অনুসরণ করা হবে, কিন্তু এটি আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। সমস্ত প্রোগ্রাম একটি উষ্ণ আপ এবং একটি শীতল ডাউন এবং প্রসারিত সঙ্গে শেষ সঙ্গে শুরু হবে। - ব্যায়াম প্রগতি
এইভাবে আপনার চিকিত্সক বা প্রশিক্ষক আপনি ট্র্যাক এবং আপনি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পৌঁছানোর উপর রাখে। আপনার এবং আপনার প্রশিক্ষক উভয় নিয়মিত প্রতিক্রিয়া প্রদান এবং খোলাখুলিভাবে যোগাযোগ করার জন্য এটি অপরিহার্য। অধিকাংশ প্রশিক্ষক আপনার প্রশিক্ষণ বিবরণ একটি লিখিত রেকর্ড রাখা হবে, কিন্তু এটি আপনার নিজের প্রশিক্ষণের লগ পাশাপাশি ভাল থাকা। ওয়াকআউট, সময়, দূরত্ব, ওজন, রেপ এবং আপনার কেমন অনুভব নতুন ব্যায়ামকারীদের জন্য অগ্রগতির হার সাধারণত তিনটি আলাদা 6 সপ্তাহের পর্যায় বিভক্ত: (1) প্রাথমিক কন্ডিশনার, (2) ফিটনেস উন্নতি এবং (3) ফিটনেস রক্ষণাবেক্ষণ। - ব্যায়াম পরিবর্তন
একটি ভাল ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন অভিযোজ্য এবং নমনীয় এবং এখনও আপনার লক্ষ্য দিকে আপনি চলন্ত যখন প্রায়ই এবং সহজে পরিবর্তন করা যায়। সামঞ্জস্য আপনার জীবনের বাকি জন্য আপনার ব্যায়াম প্রেসক্রিপটের একটি ধ্রুবক এবং চলমান অংশ আপনি খুঁজে পাবেন যে আপনার ক্রমাগত আপনার রুটিন পরিবর্তন, নতুন কার্যক্রম চেষ্টা করুন, বিরতি নিতে, বৃদ্ধি এবং বছর ধরে আপনার সময় এবং তীব্রতা হ্রাস প্রয়োজন। আপনার চিকিত্সক এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক পর্যায়ক্রমে পর্যায়ক্রমিক আপনার রুটিন তাজা রাখা সাহায্য করবে, কিন্তু এই সময় দ্বারা, আপনি যথেষ্ট দক্ষতা এবং অভিজ্ঞতা এটি একা যেতে হবে, আপনার নিজের ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন , এবং যদি আপনি কি চান, তাহলে একটি ব্যক্তিগত সর্বোত্তম সেট।