এই প্রারম্ভিক Pilates সংস্কারক workout আপনি বৃত্তের Pilates কেন্দ্র শেখানো হিসাবে ব্যায়াম এবং তাদের ক্রম দেখায়। প্রতিটি ছবির সরঞ্জাম নোট, নিরাপত্তা টিপস এবং কয়েকটি সংকেত রয়েছে। এই Pilates পারফেক্ট তাদের দক্ষতা দেখান যাতে আপনি যেখানে আপনি ব্যায়াম সঙ্গে যাচ্ছি দেখতে পারেন, কিন্তু ভয় দেখান না!
এটি Pilates ক্লাসের সাথে যুক্ত হোম সংস্কারক workouts যারা একটি অনুস্মারক ছবির রেফারেন্স অভিপ্রায় করা হয়। ব্যায়াম নির্দেশাবলী বিস্তারিত না এবং টিপস লাইভ Pilates নির্দেশ প্রতিস্থাপন উদ্দেশ্যে নয় যা Pilates সরঞ্জাম ব্যায়াম থেকে সর্বোত্তম সুবিধা জন্য সমালোচনামূলক।
আমরা ব্যবহার করা হয় স্প্রিংস সংখ্যা উল্লেখ করেছেন আপনার সংস্কারক এবং বসন্ত প্রতিরোধের ভিন্ন হতে পারে।
সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ফেলা - গভীর inhales এবং পূর্ণ exhales। সাধারণভাবে, আপনি বাহির করা হিসাবে শ্বাস ফেলা আউট। আপনি গ্যারেজ ভিতরে আনতে হিসাবে শোনা। আমি যে স্থান যেখানে উল্লিখিত হয়েছে উল্লিখিত হয়।
রিফর্মার ফুটওয়ার্ক
ফুটওয়ার্ক নোট:
- 4 টি স্প্রিংস হেডফ্রেস্ট আপ
- 10 ফুট প্রতিটি পাদদেশ অবস্থার - শ্বাসযন্ত্রের উপর, শ্বাস ফেলা উপর
পাদদেশ অবস্থান অনুক্রম:
- Pilates ভী - ফুট বার ফুট, হিল উত্থাপিত, হাঁটু আর কোন কাঁধ প্রস্থ
- একটি পারচ নেভিগেশন বার্ড - একসঙ্গে পায়ে
- হিল - পায়ে একসাথে
- হিল লোহার লিফট
সংস্কারক পাদদেশ নেভিগেশন অনুস্মারক
- পাদদেশ সংক্ষেপিত আব্বাস সঙ্গে নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড মধ্যে সম্পন্ন করা হয়।
- Pilates ভী মধ্যে, হিলের লিফটটি ভিতরের জাং এবং পেলভিক মেঝেতে যোগদান করতে সহায়তা করে।
- দৈর্ঘ্য জন্য যান - উভয় শ্বাস এবং শ্বাস ফেলা উভয়।
- নিশ্চিত করুন যে পুরো লেগ কাজ করছে, বিশেষ করে লেগের পিছনে - এটা শুধু একটি চতুর্ভুজ ব্যায়াম নয়।
- মাদুর মধ্যে অস্ত্র পিঠ চাপুন
সংস্কারক পাদদেশ অব্যাহত - হিল লোয়ার এবং লিফট
- ফুটবল পাদদেশে ফুট ফিরে, হিল ফুটবল পাদদেশ ফুট ফুট
- 10 সেট
ফুটওয়ার্ক টিপস:
- প্রেস আউট, থাকুন, তারপর 3 সংখ্যা জন্য হিল নীচের এবং 3 জন্য বাড়াতে।
- হিলসে আসার জন্য উত্তোলন
Pilates সংস্কারক নেভিগেশন শত শত
- ফুটবল ডাউন হয়।
- হ্যান্ডেলগুলি নিন
- 10 সেট - 5 পাম্প ইন-শ্বাস, 5 পাম্প আউট-শ্বাস।
Pilates সংস্কারক উপর শত উপর টিপস
- প্রারম্ভে স্তর এ, ব্যায়াম হিসাবে সরাসরি মাথা এবং উপরের মেরুদন্ড আপ কঙ্কাল সঙ্গে শুরু হয় - অস্ত্র সোজা।
- পায়ে তারপর একটি সারণি শীর্ষ অবস্থান গ্রহণ করা হয়, বা প্রদর্শিত আপ হিসাবে সোজা 90 ডিগ্রী, বা সামান্য কম।
- অবস্থান ধরে রাখুন, পেট অঙ্কন হিসাবে সোজা অস্ত্র আপ এবং নিচে পাম্প।
- বিশদ জন্য, মাদুর উপর শত পর্যালোচনা
- নিরাপত্তা টিপ: পায়ে এত কম যেতে হবে না যে পিঠটি মাদুর থেকে ছিটানো হয়
- আপনি যদি আরও উন্নত হন, আপনি পরবর্তী rowings সিরিজ সন্নিবেশ করতে পারে।
- Beginners এবং ইন্টারমিডিয়েট লেগ বৃত্ত উপর সরানো।
Pilates সংস্কারক নেভিগেশন লেগ চেনাশোনা
- 2 স্প্রিংস হেডফ্রেস্ট আপ
- Loops এবং হ্যান্ডলগুলি মাধ্যমে দীর্ঘ straps থ্রেড মেটাল ক্লিপ বাইরের দিকে থাকুন।
- 5 চেনাশোনা প্রতিটি দিক।
Pilates সংস্কারক নেভিগেশন লেগ চেনাশোনা জন্য টিপস
- পায়ে এবং একসঙ্গে, বাইরের দিকে ঘূর্ণিত। হিপ থেকে বাইরের দিকে ঘোরান
- শিক্ষানবিস পা কম 45 ডিগ্রী কোন যান।
- পায়ে উঠতে বলুন খোলা ঝরঝরে ঝরঝরে তাদের একসঙ্গে এবং আনতে উত্সাহিত
Pilates সংস্কারক উপর দঙ্গ
- 2 স্প্রিংস
- দীর্ঘ স্ট্রাপ এখনো আছে।
- হেড্রেথ এখনও পর্যন্ত আছে
- 5 রেপস
Pilates সংস্কারক উপর দড়াদড়ি জন্য টিপস
- ফ্র্যাগ নিরপেক্ষ মেরুদন্ডে করা হয়।
- পায়ের দিকে কাঁটাতে বাইরের দিকে ঘুরানো হয়
- অভ্যন্তরীণ অঙ্গুলি রাখা নিযুক্ত রাখুন। কাঁধের প্রস্থের বাইরে হাঁটু নাও।
- এছাড়াও, ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে ব্যাঙ দেখুন
- যদি আপনি একটি নখ আপনার workout নিতে চান, আপনি এই সময়ে সংস্কারক রোয়িং ব্যায়াম সন্নিবেশ করতে পারেন তারপর ফিরে আসা এবং পেট ম্যাসেজ সঙ্গে অবিরত।
পেট ম্যাসেজ - বৃত্তাকার
- 4 স্প্রিংস
- হেডফ্রেস্ট আপ
- 8 রেপস
পেট ম্যাসেজ জন্য টিপস - বৃত্তাকার:
- আপনি তাদের আছে যদি অ - স্লিপ প্যাড উপর গাড়ী এর প্রান্ত বন্ধ বসুন এটি একটি গভীর সি বক্ররেখা অবস্থান।
- ফুট সঙ্গে শুরু করুন হিল উত্তোলিত সঙ্গে Pilates ভী মধ্যে হয়।
- ছিঁড়ে ফেলতে শ্বাস ফেলা, শ্বাসনালী হিল নিচে নেয়, হিল লাফিয়ে লাফালাফি করা, হিপ এ একটি গভীর কড়া দিয়ে গ্যারেজ আনা লাফালাফি করা।
পেট ম্যাসেজ - অস্ত্র পিছনে
- একটি বসন্ত ড্রপ - 3 স্প্রিংস
- 8 প্রতিনিধি
পেট ম্যাসেজ জন্য টিপস - অস্ত্র পিছনে:
- নন-স্লিপ প্যাডগুলিতে গাড়িটির প্রান্তের কাছাকাছি বসুন
- ফুট শুরু হিল সঙ্গে ঊর্ধ্বতন সঙ্গে ভায়া।
- পুরো পাঁজর খাঁচা মাধ্যমে উত্তোলন, না শুধু সামনে। বুকে খোলা অস্ত্র ফিরে ব্যবহার করুন।
- পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে ফুট সঙ্গে শুরু করুন হিল উত্থাপিত শ্বাস ফেলা শিথিল, শ্বাসনালী হিল নিচে লাগে, কাঁটাচামচ উত্তোলন লাফালাফি করা, লাঠিপেটা মধ্যে আনা আনা।
- আপনার abs ব্যবহার করুন
- ভিতরের উরু এবং পায়ে পিঠ কাজ আপনি আসেন যখন হিপ এ একটি গভীর কেশ জন্য যান
সংক্ষিপ্ত বক্স - গোল পিছনে
- ছোট বাক্সে কাঁধের ব্লকে যায়।
- ফ্লেক্সযুক্ত পায়ে চাবুকের নিচে যান।
- 5 রেপস
সংক্ষিপ্ত বক্সের জন্য টিপস - গোল পিছনে
- সিট হাড় উপর বসতে এবং পায়ে মাধ্যমে পিছনে অনুভূতি সামনে এবং নিচে আপ মনে।
- ব্যায়াম একটি গভীর, দীর্ঘ, সি-বক্ররেখা শুরু করে এবং আপনি বক্ররেখাটি রাখেন যখন আপনি পেলভের নিচে এবং পিছনে ফিরে পায়ে চলাবেন। এটি একটি পেটে ব্যায়াম হয়। শুধু আপনার উরু এর আড়ম্বরপূর্ণ না।
- ফিরে যেতে অনুপ্রানিত। আসার কথা বলুন।
সংক্ষিপ্ত বাক্স - ফ্ল্যাট ব্যাক
- ছোট বাক্সে কাঁধের ব্লকে যায়।
- মোটা ফুট স্ট্রাপ অধীনে যান।
- 5 প্রতিনিধি
ছোট বক্সের জন্য টিপস - ফ্ল্যাট ব্যাক
- সিট হাড় উপর বসতে এবং পায়ে মাধ্যমে পিছনে অনুভূতি সামনে এবং নিচে আপ মনে।
- পেলভি সঙ্গে লাইন, এক টুকরা মধ্যে ধড়া রাখা নিশ্চিত করুন। পেট মাধ্যমে উত্তোলন এবং ফিরে। পিছন ফিরে না পিছনে জড়িত অস্ত্র রাখা।
- ফিরে যেতে অনুপ্রানিত। আসার কথা বলুন।
ছোট বক্স সিরিজ - মেরু সঙ্গে ফ্ল্যাট পিছনে
- ছোট বাক্সে কাঁধের ব্লকে যায়।
- পায়ে চাবুকের নীচে যান।
- 5 রেপস
ছোট বক্স জন্য টিপস - মেরু সঙ্গে ফ্ল্যাট পিছনে
- সিট হাড় উপর বসতে এবং পায়ে মাধ্যমে পিছনে অনুভূতি সামনে এবং নিচে আপ মনে।
- এক টুকরা মধ্যে ধড়া রাখা নিশ্চিত করুন - উত্তোলন এবং পেট মাধ্যমে ফিরে। পিছনে এবং আপনার পেরিফেরাল দৃষ্টি মধ্যে জড়িত অস্ত্র রাখা।
- ফিরে যেতে অনুপ্রানিত। আসার কথা বলুন।
যদি আপনি একটি মধ্যবর্তী workout করতে পারেন, আপনি এখানে একটি গাছ আরোহণ যোগ করতে পারেন, তারপর হাতির উপর সরানো।
Pilates সংস্কারক উপর হাতি
- 2 স্প্রিংস
- হেডফ্রেস্ট আপ
- ফুটবল আপ করুন
- 8 রেপস
Pilates সংস্কারক উপর হাতি জন্য টিপস
- আপনার হিল মাধ্যমে সংযোগ নিশ্চিত করুন।
- আপনার অ্যাবসের লিফটের কারণে গাড়িটি কমে যায় এবং বাইরে চলে যায়, শুধু কাঁটাগাছের কিনারায় না।
- বাহিরে গাড়ি চালানোর জন্য আপনার শ্বাসনালী ব্যবহার করুন।
- আপনার কেন্দ্রে স্প্রিং এবং পাদলেখ খাওয়ানো অনুভব করুন।
হাঁটু স্ট্রেচ সিরিজ: গোল পিছনে
- 2 স্প্রিংস
- ফুটবল আপ করুন
- হেডফ্রেস্ট আপ
- 8 রেপস
বৃত্তাকার পিছনে সঙ্গে হাঁটু stretch জন্য টিপস
একবার আপনি আপনার সুন্দর বৃত্তাকার ফিরে স্থাপন এবং পেট scooped, এটি রাখা। হাঁটু stretches হয় শুধু একটি খোলার এবং খোলার বন্ধ বন্ধ। অন্য কিছুই সরানো যায় না আপনার পেট কাজ করছেন নিশ্চিত করুন।
হাঁটু সঙ্কুচিত সিরিজ: অ্যার ব্যাক ব্যাক
- 2 স্প্রিংস
- ফুটবল আপ করুন
- হেডফ্রেস্ট আপ
- 8 রেপস
বাঁকানো পিছনে সঙ্গে হাঁটু stretch জন্য টিপস
একবার আপনি আপনার সুন্দর বর্ধিত ব্যাক এবং অস্থাবর অব্যাহতি স্থাপন, অবস্থান রাখা। হাঁটু প্রসারিত হিপ এ একটি খোলার এবং বন্ধ হয়। অন্য কিছুই সরানো যায় না আপনার পেট কাজ করছেন নিশ্চিত করুন।
Pilates সংস্কারক চলমান
- 4 স্প্রিংস
- হেডফ্রেস্ট আপ
- ফুটবল আপ করুন
- 20 সেট গুলি
Pilates সংস্কারক চলমান জন্য টিপস
ফুট সংমিশ্রণ মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। পায়ের পিছন থেকে হিল এবং শক্তির উত্তোলনের উপর জোর দেওয়া হয়।
Pilates সংস্কারক উপর নীচে লিফট
- 4 স্প্রিংস
- ফুটবল আপ করুন
- হেডফ্রেস্ট আপ
- 5-8 রিপস
Pilates সংস্কারক উপর নীচে লিফট জন্য টিপস
- নিশ্চিত হোন যে আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু ভিতরে না আসে, আপনার হাঁটু না।
- পেলভিটি কেবল বাহনের উপরে কেবল মুষ্টি উচ্চতা বহন করে।
- নিরপেক্ষ মেরুদন্ড এই পেলভ এর একটি টাক না।
- মাদুর উপর আপনার অস্ত্র পিঠ প্রেস ব্যবহার করুন
কৃতজ্ঞ উপচয় বোল্ডার এর Pilates কেন্দ্র যায় এখানে ফটো বোল্ডার এর Pilates কেন্দ্র এ নেওয়া হয়েছে এবং কেন্দ্রীয় সংস্কারের বৈশিষ্ট্য। কেন্দ্রবিন্দু Pilates সরঞ্জাম জোসেফ Pilates 'ডিজাইন উপর ভিত্তি করে এবং সুষম বডি Pilates মাধ্যমে উপলব্ধ। আমাদের ব্যতিক্রমী মডেল Pilates প্রশিক্ষক পলা Kirkland এবং অঙ্কুর ডেবোরা Kolwey দ্বারা প্রশিক্ষিত ছিল।