Pilates লেগ পিছনে ব্যায়াম ফিরে সমর্থন ব্যায়াম উপর তোলে। যদি আপনি পেছনের সাপেক্ষের সাথে এখনও পরিচিত না হন, তাহলে অনুগ্রহপূর্বক লেবটি পিছনে ফিরে যাওয়ার আগে এই ব্যায়ামের বিস্তারিত নির্দেশনা পর্যালোচনা করুন।
লেগ ফিরে ফিরে এখনও ব্যাক সমর্থন ব্যায়াম মত একটি মধ্যবর্তী স্তরের ব্যায়াম হয়। কিন্তু লেগ লাগেজ আপনি পিছনে সমর্থন ব্যায়াম নির্মিত শক্তি একটি স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা চ্যালেঞ্জ যোগ করতে যাচ্ছে।
সরঞ্জাম আপনি প্রয়োজন হবে
লেগ পিছন পিছনে একটি Pilates ম্যাট ব্যায়াম হয়, আপনি একটি দৃঢ় পৃষ্ঠের উপর শুধুমাত্র একটি মাদুর প্রয়োজন। আপনি বাড়িতে এই ব্যায়াম করতে পারেন, জিম এ বা Pilates স্টুডিওতে।
অসুবিধা: এটি একটি মধ্যবর্তী স্তরের ব্যায়াম, এটি শুরু করার জন্য উপযুক্ত হতে পারে না।
সময় প্রয়োজন: 2 মিনিট সময় আপনি প্রয়োজন হবে।
Pilates লেগ ফিরে ব্যায়াম ব্যস্ত কাজ
- একসঙ্গে আপনার পায়ে সঙ্গে দীর্ঘ বসুন, আপনার সামনে সরাসরি বর্ধিত। আপনার প্রস্রাব পেশী টান এবং আপনার মেরুদন্ডে দীর্ঘায়িত হয়। আপনার কাঁধগুলি শান্ত হও
- আপনার বুকে খোলা রাখুন, এবং আপনার কাঁধের পিছনে এবং নিচে ঘূর্ণায়মান হিসাবে আপনি সরাসরি আপনার হাতের হিল pulls পর্যন্ত আপনি আঙুলের দিকে ইঙ্গিত সম্মুখের দিকে আপনার হাত ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট স্থাপন করতে পারেন পর্যন্ত। আপনি একটু পিছনে হতে পারে সামান্য। এখন শ্বাস ফেলা
- আপনার hamstrings ব্যস্ত এবং একটি দীর্ঘ লাইন, কান থেকে গোড়ালি তৈরি আপনার পেলভ উত্তোলন থেকে শোনা। আপনার অস্থি আপনার ট্রাঙ্ক এবং পেলভ স্থির করা উচিত। আপনার বুকে খোলা রাখা এবং আপনার পিছনে আরও সমর্থন পেতে সাহায্য করার জন্য আপনার অস্ত্র পিঠ মাধ্যমে নিচে ধাক্কা। শীর্ষে শ্বাস ফেলা
- একটি শ্বাস ফেলা নেভিগেশন , ছাদ দিকে আপনার ডান পায় উত্তোলন আপনার হিপ এ কড়া গভীরতা। আপনার শরীরের বাকি এখনও সম্পূর্ণরূপে রাখা আপনার লেগ উত্তোলন না যাক প্রান্তিকতা বাইরে আপনার পেলভিটি টান। আপনার হিপ সরানো যায় না, না আপনার গুঁতা ড্রপ
- মেঝে থেকে লাফ প্রত্যাবর্তন করতে লেগেছিল । কন্ট্রোল ব্যবহার করুন - শুধু আপনার লেগ ছাড়ুন না - এটি নিচে যায় এবং আপনার শরীরের স্থিতিশীল বাকি রাখে এটি দীর্ঘ।
- শ্লোক : আপনার বাম পায়ের উত্তোলন আপনি যদি প্রয়োজন বোধ করেন তাহলে বাম পা উপরে উঠার আগে একটি বিরতি নিতে পারেন। নিয়ন্ত্রণের দ্বারা নিজেকে নিচু করে এবং আপনার কাঁধগুলি নিচে রাখুন। বাম পা উপরে উঠা শুরু করুন
- তলদেশে বাম পায়ের তলায় ফিরে আসুন ধরে রাখা শোনা
- ঝাঁকুনি যুগ্ম ঠিক আছে ভাঁজ করা, আপনার পেলভ ফিরে মেঝে উপর স্থাপন। আপনার কাঁধে নিচে রাখুন হিসাবে আপনি কি।
- 3 সেট করবেন না
পরামর্শ
- পিছনে সাপোর্ট নির্দেশাবলী এই ব্যায়াম এর পিছনে সমর্থন অংশ আরও বিস্তারিত আছে।
- হাঁটু folds আপনি হিপ এ কাঁটা গভীর কিভাবে এবং লেগ আন্দোলন বিচ্ছিন্ন কিভাবে শেখানো।
- এই অনুশীলনটি লেগ পোর্ট ফ্রন্টের সাথে তুলনা করুন, যা একটি শিষ্য-স্তরীয় ব্যায়াম।
লেগ পিছনে ফিরে ফিরে পেশী এবং abdominals উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং glutes এবং hamstrings শক্তিশালী। অবস্থানটি বজায় রাখার জন্য আপনাকে কাঁধের শক্তির প্রয়োজন হবে।