আমি আপনাকে ঘাড় pull জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম নির্দেশ দিতে যাক:
- এটি একটি পেটে পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম, একটি মেরুদন্ডাত্মক সংমিশ্রণ, একটি হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত, এবং একটি পেট শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম।
- কিন্তু এটি একটি ঘাড় টান না, সত্যিই।
নেক পুল একটি উন্নত শাস্ত্রীয় Pilates ব্যায়াম যা রোল আপ উপর ভিত্তি করে। এই ব্যায়াম নির্দেশাবলীর জন্য, আমরা আমাদের জন্য প্রদর্শনের Alisa Wyatt আছে ভাগ্যবান। আমি মনে করি আপনি দেখতে পাবেন যে ব্যায়াম বেশ ভালভাবে কোথা থেকে আসছে। এমনকি যদি আপনি উন্নত পর্যায়ে না থাকেন, তবে আপনি আলিশার ফর্মটি দেখতে খুব বেশী পাবেন। ধাপ 9 নোট দেখতে ভুলবেন না!
1 - নেকলেস টানা জন্য শুরু অবস্থান
আপনার মাথা আপনার পিছনে আপনার হাতে পিছনে অবস্থান শুরু হয়।
আপনার হিপ flexors মধ্যে টান মুক্তি একটি মুহূর্ত নিন এবং মেঝে বিরুদ্ধে আপনি পুরো পিছন শরীর মনে।
আপনার নিম্ন পাঁজর পিছন তল ফ্লোর দিকে রিলিজ যাক।
পা কাঁধের দূরত্ব হতে পারে পৃথক বা একসঙ্গে। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ খুঁজে বের করুন। এমনকি যদি আপনার পায়ে আলাদা হয় তবে আপনাকে ভিতরের উরু এবং ভিতরের হ্যামস্ট্রিংগুলিকে সংযুক্ত করতে হবে এবং আপনার মিডাইনের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে হবে।
আপনার পায়ে পৃথক করা হলে, ফুট flexed হয়। এই ভাবে জোসেফ Pilates জীবন ফিরে যাও এটি দেখায়। কিছু লোক একসঙ্গে পা দিয়ে কাজ করতে পছন্দ করে, ফুট সরলভাবে নির্দেশিত। এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার মিডাইনটি কাজ করতে সহায়তা করতে পারে
2 - হেড এবং কাঁধে কুঁড়েঘর
শ্বাস ফেলুন: আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনি আপনার মেরুদণ্ডের পাশে লম্বা করুন এবং আপনার মাথার উপরের দিকে মাথায় রাখুন এবং মাদুর বন্ধ করে রাখুন।
আপনার বুকে বিস্তৃত হতে দিন কিন্তু আপনি যেতে হিসাবে ফিরে soften যাক।
আপনার পাঁজর সামনে একসঙ্গে নিখুঁত হিসাবে আপনি আপনার ABS আপ উদযাপন করা।
3 - কার্ল আপ চালিয়ে
শোনা: আপনার রোল আপ অবিরত করতে গভীরভাবে আপনার ABS টান।
লক্ষ্য করুন এখানে কোনও ঘাড় টেনে না আনে ... অন্তত হাত দ্বারা নয় যদি আপনি আপনার মাথাটি আপনার কাঁধের মধ্য দিয়ে পৌঁছানোর চিন্তা করেন এবং আন্দোলনের নেতৃত্ব দিচ্ছেন তাহলে এটি একটি ঘাড়ের অনুভূতি অনুভব করতে পারে - একটি ভাল উপায়ে। মূলত, এটা স্প্রিং এবং ঘাড় মাধ্যমে দৈর্ঘ্য অনুমতি সমস্ত abs।
আপনার পায়ে নিযুক্ত করা হয় এবং তাই আপনার সম্পূর্ণ powerhouse । আপনার পায়ের পিছন মাদুর নিচে টিপুন, শক্তি হিল মাধ্যমে।
(যদি আপনার সমস্যা হয়, ঘন ঘন হাঁটুর সঙ্গে কিছু রোল আপ চেষ্টা করুন, মেঝে উপর ফুট এবং উরু পিছনে সহায়তা হাত)
4 - আপনার পা উপর চাপ
আপনার পায়ে উপর আপনার বাঁকা মেরুদণ্ড / ঊর্ধ্বতন abs সব পথ নিতে বাহ্যিক অব্যাহত অবিরত।
আপনার বুকটি খোলা আছে নিশ্চিত করুন এবং আপনার elbows ফিরে হয়
5 - ন্যায়পরায়ণ রোল
শ্বাসনালী: আপনার পালমভিটি সোজা দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে নীচ থেকে স্ট্যাকিং শুরু করুন যতক্ষন না আপনি সরাসরি আপনার বসের হাড়ে বসা থাকেন এবং আপনার মাথার উপরে সহজেই ভাসমান থাকে। কাঁধে আপনার কান থেকে পুরো সময় দূরে থাক, ঠিক আছে?
6 - ঐচ্ছিক - পিছনে ফিরে
এই অংশ ঐচ্ছিক আপনি যদি দৃঢ় বোধ করেন এবং আপনি ব্যায়ামের সাথে আরামপ্রদ থাকেন, তবে এটি করুন। ব্যায়াম যদি আপনার কাছে মোটামুটি নতুন, তবে ধাপ 7 এ যান।
90 ডিগ্রি ব্যতীত আপনার উরু এবং ধুলো মধ্যে কোণ বৃদ্ধি, একটি সমতল ব্যাক সঙ্গে শ্বাস ও টিপ ফিরে চলুন। অনেক দূরে যেতে না সরানো এবং আপনার পায়ে উড়ে না নিশ্চিত করুন নিয়ন্ত্রণ করুন।
পয়েন্ট উভয় দিক আপনার মেরুদণ্ড লম্বা হয়। মেঝেতে সংযোগ করুন এবং আপনার ব্যাক-শরীরের মাধ্যমে একটি বিস্ময়কর লিফট পাওয়ার জন্য ব্যবহার করুন এবং আপনাকে আবার উঠান। আপনার পাঁজর খোলা পপ আপ যাতে ফিরে উপরের শরীরের বিষ্ঠা না।
পায়ে পিছনে এবং হিল মাধ্যমে সংযোগ রাখুন।
পিছন থেকে ফিরে আপনি পদক্ষেপ 7 নিচে রোল মধ্যে যান।
7 - নিচে ঢোকান
শ্বাসনালী: মেঝে সম্মুখের দিকে আপনার মেরুদণ্ড নিচে রোল।
আপনার নিম্ন এ্যাবিস প্রথমে আপনার পিউবিক হাড়ের নিচে নিচে চিন্তা করুন এবং মাদুর বরাবর আপনি unfurl হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা অবিরত।
8 - পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধাক্কা এবং পুনরাবৃত্তি করুন
আপনি শুরু স্থান থেকে ফিরে সব পথ পর্যন্ত শ্বাস ফেলা অবিরত।
শ্বাস ফেলা: ব্যায়াম 3 বার আবার পুনরাবৃত্তি করুন
এই ব্যায়াম কঠিন। আপনি নিজেকে সংগ্রহ করতে একটি শ্বাস চক্র বা দুই গ্রহণ করতে পারেন, আপনার scapular স্থায়িত্ব খুঁজে , আপনার মিডাইন সঙ্গে পুনরায় যুক্ত এবং তারপর ব্যায়াম 3 আরও বার পুনরাবৃত্তি
এই স্তরে, Pilates নীতিগুলি আপনার জন্য কাজ করতে হবে। যদি আপনি ব্যায়াম প্রবাহ প্রবাহ সঙ্গে পেতে পারেন এটি অনেক ভাল বোধ করা যাচ্ছে।
* ধাপ 9 এ নীচের বিশেষ নোট দেখুন।
9 - নেেক পুশ উপর বিশেষ নোট
অ্যালিসা ওয়াইট হঠাৎই হঠাৎ করেই নোটের নোট তুলে নিয়েছেন যে তিনি গ্রেট Pilates মাস্টার শিক্ষকের কাছ থেকে পড়াশোনা করেছেন যার সাথে তিনি অধ্যয়ন করেছেন: রোমানিয়া ক্রিয়াজোভোস্কা, ক্যাথি গ্রান্ট এবং জে গ্রেমেস - যাদের মধ্যে সবই Pilates বয়স্কদের। এই নোট স্পষ্টভাবে ঘাড় pull ব্যায়াম আপনার বোঝার উন্নত করবে - এবং নামের কিছু হালকা চালা! দেখুন: নেক পুট নেভিগেশন নোট