ক্লাসিক্যাল Pilates ওয়ার্কআউট শিখুন
যদিও আজকের Pilates অনুশীলনের পদ্ধতিতে প্রচুর পরিমাণে পার্থক্য পাওয়া যাবে, তবে জোসেফ Pilates দ্বারা উন্নত Pilates ম্যাট ব্যায়ামের একটি মূল ঐতিহ্যবাহী ক্রম আছে।
নীচে একটি মৌলিক উষ্ণ আপ সহ একটি শাস্ত্রীয় Pilates ম্যাট কাটা, প্রথম 10 ব্যায়াম নমুনা আছে। প্রচলিত প্রোগ্রাম ব্যায়াম একটি চ্যালেঞ্জিং workout তৈরি, বিশেষ করে abdominals জন্য। অনেক প্রশিক্ষক এবং ক্লাস কিছু উষ্ণ আপ ব্যায়াম সঙ্গে এই শাস্ত্রীয় প্রোগ্রাম আগে হবে।
প্রতিটি ব্যায়াম তাদের মূল শক্তি বিকাশ বা শারীরিক চ্যালেঞ্জ আছে শুরু যারা সাহায্য করতে সংশোধনী অনুস্মারক নোট।
শত শত
শত মূল শক্তি, স্থিরতা এবং সমন্বয় সৃষ্টি করে। আপনি একটি গতিশীল শ্বাস প্যাটার্ন অনুশীলন হিসাবে এই ব্যায়াম করার জন্য আপনি সম্পূর্ণরূপে পেটে পেশী নিযুক্ত করা আবশ্যক।
শত জন্য পরিবর্তনগুলি পায়ে উচ্চতর, বা সামান্য বাঁক সঙ্গে কাজ করা, এবং মাথা নিচে ছেড়ে।
আপনি আপনার ফর্ম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন যা শত জন্য প্রস্তুতি করতে পারেন ব্যায়াম আছে।
রোল আপ
রোল আপ পেট পেশী জন্য একটি বড় চ্যালেঞ্জ এবং মেরুদন্ড জন্য একটি চমৎকার সংকেত। এটি বলা হয়েছে যে একটি ভাল চালানো রোল আপ ছয় নিয়মিত sit-ups সমান, এবং একটি ফ্ল্যাট পেট তৈরি করার জন্য crunches তুলনায় অনেক ভালো।
সমর্থিত রোল ব্যাক এবং বুকে লিফট রোল আপ জন্য ভাল প্রশিক্ষণ ব্যায়াম।
রোল ওভার
রোল ওভার যে কৌতুক এক জোসেফ Pilates দেখেছি মেরুদণ্ড উত্তেজক হিসাবে দেখেছি। এটি অনেকগুলি মেরুদন্ডের সংমিশ্রণকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করার একমাত্র উপায় যা আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করতে হয়।
মনে রাখবেন, রোল উপরে শুধুমাত্র যতটা কাঁধ হিসাবে যায় এটা ঘাড় সম্মুখের উপরে না মানা না
এক লেগ সার্কেল
এক লেগ সার্কেল কোর স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ হিসাবে, এক সমগ্র trunk রাখা আবশ্যক - সহ হিপস - এখনও এক লেগ চেনাশোনা হিসাবে স্বাধীনভাবে
মেঝে উপর পাদদেশ ফ্ল্যাট সঙ্গে নন-কর্ম লেগ বক্রতা থাকার কারণে এই পদক্ষেপ পরিবর্তন করুন। কাজ লেজের হাঁটু এমনকি সামান্য bent হতে পারে।
একটি বল ভালো রোলিং
রোলিং অনুশীলন প্রথম, একটি বলের মত ঘূর্ণায়মান , মেরুদন্ড stimulates, গভীরভাবে abdominals কাজ করে এবং শরীরের আন্দোলন এবং শ্বাস ভেতরের প্রবাহ মধ্যে আমাদের সুর।
একটি বলের মত ঘূর্ণায়মান পরিবর্তনগুলি হাঁটু পিছনে উলুটি ধরে রাখা এবং শরীর থেকে পায়ের আরও খোলা। আপনি ফিরে বা ঘাড় সমস্যা আছে, যদি রোলিং ব্যায়াম না।
একক লেগ স্ট্রেচ
একক পাদদেশের প্রসারিত প্রায়ই একটি ব্যায়াম হিসাবে উল্লেখ করা হয় যা নিম্ন অ্যাবসের লক্ষ্যকে সহায়তা করে। অবশ্যই, এটি সমগ্র কোরটি কাজ করে, শক্তি এবং শক্তির প্রয়োজন হয় কারণ উপরের অংশটি বক্ররেখা বজায় রাখে এবং লেগ এবং আর্ম অবস্থানগুলি স্যুইচ করার সময় ধুলো স্থিতিশীলতা রাখে।
আপনার মাথা নিচে ছেড়ে বা আপনার পা উচ্চতর কাজ করে একক পা প্রসারিত পরিবর্তন।
ডাবল লেগ স্ট্রেচ
এমনকি আরও পেটে শক্তি এবং ধৈর্যের জন্য যাওয়া, আমরা ডবল পা স্ট্রেচ সঙ্গে একক বল প্রসারিত অনুসরণ। এই পদক্ষেপ শরীরের কেন্দ্র থেকে কাজ করার অভিজ্ঞতা একটি গ্রাফিক পদ্ধতি হিসাবে অস্ত্র এবং পা দূরে দূরে এবং একসাথে ফিরে।
স্পাইন স্ট্র্যাচ
স্পাইন প্রসারিত একটি Pilates ম্যাট ব্যায়াম যে সত্যিই ভাল মনে হয়। যদিও এটা এখনও একটি flexion ব্যায়াম আবৃত সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়, জোর স্পাইন প্রসারিত করতে পরিবর্তিত হয়েছে স্পাইন প্রসারিত আরো চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম উপর সরানোর আগে নিজেকে কেন্দ্র থেকে hamstrings জন্য একটি মুহূর্ত হিসাবে ভাল একটি মুহূর্ত হতে পারে।
স্পাইনের প্রসারিতগুলি খুব সামান্য পরিবর্তন প্রয়োজন, কিন্তু টাইট হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে একটি ছোট লিফটের উপর বসতে বা হাঁটু সামান্য বাঁকতে থাকতে পারে। স্পাইন প্রসারিত তল সঙ্গে অস্ত্র লোহা, আঙ্গুলের সঙ্গে কাজ করা যাবে।
ওপেন লেগ রকার
ওপেন লেগ রকার একটি গভীর পেটে নিয়ন্ত্রণ ব্যায়াম হয়। রোলিং মূল ভিতরে গভীর থেকে আসে, না গতি থেকে। পায়ে টান দিয়ে নিজের মাথার পিছনে ফেলে যাওয়া, বা নিজেকে জড়িয়ে ধরে, এটির অংশ নয়।
কিছু জন্য, ঘূর্ণায়মান ব্যায়াম খুব কঠিন এবং কিছু জন্য, তারা ফিরে জন্য স্বাস্থ্যকর না হয়। ওপেন লেবেল ব্যালেন্সটি লেগ রকারটি খুলতে একটি বিকল্প।