পরিবর্তন Pilates প্রশিক্ষণ একটি অপরিহার্য উপাদান। পরিবর্তনগুলি আপনাকে আরও বেশি কম অনুশীলন করতে বা আপনার যেকোনো শারীরিক সীমাবদ্ধতাগুলির জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য এটি সামঞ্জস্য করতে দেয়।
একটি ভাল প্রশিক্ষক পরিবর্তন প্রস্তাব এবং আপনার জন্য একটি সংশোধনী করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট শারীরিক সমস্যা আছে, আপনি নিশ্চিত হতে চান যে আপনার প্রশিক্ষক ক্লাস আগে এটি সম্পর্কে জানেন।
1 - একটি ভাল উষ্ণ আপ অপরিহার্য
নিজেদেরকে কেন্দ্রীভূতকরণের গুরুত্ব এবং আরও কঠোর ব্যায়াম শুরু করার আগে ভালভাবে উষ্ণতা বাড়ানোর গুরুত্ব অপরিবর্তিত হতে পারে না। Pilates শুধুমাত্র একটি শারীরিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কিন্তু একটি শরীরের মন সমন্বয়ী অনুশীলন হিসাবে ভাল হয় না। আপনার শরীরের ও মন উভয় কেন্দ্রীভূত এবং উষ্ণ পেতে সময় গ্রহণ আপনার Pilates কাজকর্ম কার্যকর কার্যকর দিকে একটি দীর্ঘ পথ যেতে হবে।
এই সহজ এবং নিরাপদ Pilates কেন্দ্রিককরণ / উষ্ণ আপ অনুশীলন চেষ্টা করুন:
2 - আপনার মাথা প্লেসমেন্ট মনোযোগ দিন
তোমার মাথা ভারী আপনার ঘাড় বা পিছনে সমস্যা আছে, আপনি আপনার পিছনে বা সামনে চর্চা করা হয় যখন আপনার মাথা নিচে ছেড়ে একবার আপনি অনেক শক্তিশালী শক্তি অর্জন করেছেন , আপনি কম স্ট্রেন সঙ্গে মাথা এবং ঘাড় সমর্থন করতে সক্ষম হবে।
নমুনা ব্যায়াম যা মাথা নিচে কার্যকর হয়:
মেরুদন্ডের এক্সটেনশান হিসাবে মাথা ও ঘাড়ের সাথে সবসময় চিকিত্সা করুন। আপনি যদি আপনার পেটে থাকেন, আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার মেরুদন্ডের বর্ধিত হিসাবে উত্তোলন করুন এবং ঘাড়ে ভাঙ্গবেন না। যদি আপনি একটি flexion ব্যায়াম করছেন, যেখানে আপনি এগিয়ে বক্ররেখা, আপনার ঠুং টান না - আপনার মেরুদন্ড সঙ্গে আপনার মেরুদন্ড এর বক্ররেখা অবিরত।
এই ব্যায়াম মধ্যে মেরুদণ্ড পূর্ণ দৈর্ঘ্য অভিজ্ঞতা:
3 - আপনার নেকলেস এবং উচ্চ মেরুদণ্ড রক্ষা করুন
আপনার মাথা এবং ঘাড় জন্য প্রান্তিককরণ সমর্থন সঙ্গে পরীক্ষা। কিছু অনুশীলন একটি ঘাড় রোল বা একটি কম বালিশ দ্বারা সমর্থিত মাথা সঙ্গে ভাল বোধ। সংস্কারক , আপনি headrest আপ করতে চান হতে পারে।
আপনার ঘাড় অধীনে একটি প্যাড আছে না, বা সংস্কারক মাথা আপ আপ যদি আপনি পিছন বা আপনার মাথা উপর আপনার পায়ে উদ্ধরণ হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার ঘাড় অধীন একটি বালিশ থাকবে না যদি আপনি উপর রোল করছেন।
রোলিং ব্যায়াম, একটি বল এবং খোলা পায়ের ঝলকানি মত রোলিং মত , Pilates ম্যাট workouts মধ্যে আদর্শ ব্যায়াম হয়। যদি আপনি ফিরে বা ঘাড় সমস্যা আছে, আপনি এই ব্যায়াম এর রোলিং অংশ এড়িয়ে যেতে চান এবং পরিবর্তে ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ হিসাবে তাদের ব্যবহার করতে পারেন। রোলিং ব্যায়াম জন্য এই টিপস পর্যালোচনা করুন।
4 - আপনার অস্ত্র অত্যন্ত
আপনার মাথা মত, আপনার অস্ত্র ভারী হয়। আপনার শরীর থেকে আরও তারা, ব্যায়াম আরো চ্যালেঞ্জিং। উদাহরণস্বরূপ, একটি বক্ররেখা নীচে, এটি আপনার ঘাড় উপর সহজ এবং ফিরে তাদের বুকের প্রসারিত তুলনায় আপনার অস্ত্র ক্রশ তাদের অতিক্রম করা হবে
ব্যায়াম করার মতো অস্ত্রগুলি ব্যবহার করা আরও কঠিন একটি চ্যালেঞ্জ যদি আপনি পরে কি হয় চ্যালেঞ্জ। উদাহরণস্বরূপ, পার্শ্ব কিক সিরিজের বেশিরভাগ ব্যায়ামটি মাদুর থেকে উপরের বাহু দিয়ে করা যায়। আপনার উপরের শরীরের জন্য অতিরিক্ত সমর্থন প্রদানের প্রয়োজন হলে এটি আপনার পছন্দ হবে না। মনে রাখবেন, এমনকি একটি ক্লাসে, এটি আপনার শরীরের জন্য যথাযথ সুরক্ষা পছন্দগুলি করার জন্য আপনার উপর নির্ভর করে।
5 - আপনার পিছনে রক্ষা করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁক
Pilates অনুশীলন যে পিছনে করা হয় জন্য একটি সাধারণ অগ্রগতি ঘন হাঁটতে শুরু এবং তল ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট দিয়ে শুরু হয়। এটি থেকে একটি ব্যায়াম উপরের শরীর অংশ কাজ করার জন্য একটি ভাল অবস্থান। পেটের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং পায়ের টেবিলের অবস্থানের দিকে সরানো হয় যেখানে হাঁটু মুছছে এবং ঝিল্লিটি তলদেশের সমান্তরাল। এখানে, পলভি এবং পায়ে স্থিতিশীল রাখা আরও নিম্নতর চ্যালেঞ্জ রয়েছে। অবশেষে, এক পায়ে একটি পূর্ণ এক্সটেনশন সরানো
এই অগ্রগতির পরে অনেক Pilates ব্যায়াম উন্নত হতে পারে। আপনি যদি এই অবস্থানগুলি জানেন, তাহলে আপনি আপনার স্তরের জন্য সঠিক যেটি ব্যবহার করতে পারেন।
বিভিন্ন লেজ অবস্থানের সঙ্গে এই ব্যায়াম অন্বেষণ:
- শত শত
- লাজুক
- ডাবল লেগ হ্রাস
6 - নিম্ন পায়ে চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি
আপনার পা এর উচ্চতা মনিটর।
যদি আপনার পা বায়ুতে প্রসারিত হয়, তবে নিচের তারাগুলি, আপনার আবর্জনা কঠিন কাজ করতে হবে। আপনার পেছনে যতটা কম থাকে ততটুকু শুরু হয়ে যায়, আপনার পা খুব কম এবং আপনি আপনার পিছনে চাপ দিতে হবে। একটু বেশি পা দিয়ে কাজ করা ভাল, আপনার পেটকে রক্ষা করে এমন পেটে শক্তির বিকাশ ঘটান, তারপর কমিয়ে আনার পা দিয়ে কাজ শুরু করুন।
এই ব্যায়ামে লেগ উচ্চতায় কাজ করুন:
- একক লেগ স্ট্রেচ
- শত শত
7 - যদি আপনি টাইট হামস্টিং আছে
অনেক মানুষ আছে তাদের সোজা তাদের পা দিয়ে আরামে বসতে অনুমতি দেয় না যে আঁট hamstrings আছে। বসার ব্যায়ামে টাইট হ্যামস্ট্রিংস কাজ করার একটি সহজ উপায় হিপস অধীনে একটি ছোট লিফট করা হয়। এই জন্য একটি বাঁকা গামছা বা একটি ফেনা wedge ভাল কাজ। এক হাঁটু সামান্য বাঁক করতে পারেন।
একটু ঘন ঘন হাঁটুর সঙ্গে বা একটি লিফট বসার সঙ্গে এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
8 - ওজন আহরণ ব্যায়াম মধ্যে কব্জি ব্যথা
অনেক ক্ষেত্রে, হাতের ফোঁকির নীচে একটি ফেনা পশম বা বাঁধা পাইল্টের রাবার প্যাড কব্জি ব্যথাযুক্তদের জন্য ওজন-বহন ব্যায়াম সহজ করার জন্য কব্জি যৌথ থেকে যথেষ্ট চাপ নিতে হবে।