এই গতিশীল Mat ব্যায়াম সঙ্গে আপনার কোর শক্তিশালী করুন
Pilates খোলা পা বর্ষাতি একটি মহান পেটে ব্যায়াম, ট্রাঙ্ক স্থিরতা এবং মেরুদন্ডে উপকারিতা উপকারিতা। এটি একটি Pilates ব্যায়াম যা ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। এই ব্যায়াম উপরের এবং নিম্ন abdominals মধ্যে অনুক্রমিক নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করে অনুশীলন করার একটি সুযোগ প্রদান করে। আপনি খোলা পায়ের ছিপিয়ার জন্য একটি গভীর স্কোপ মধ্যে জড়িত আপনার abdominals রাখা প্রয়োজন এবং এই রোলিং অনুশীলন প্রবাহিত এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা শ্বাস ব্যবহার করা প্রয়োজন হবে।
যদি আপনি ফিরে বা ঘাড় সমস্যা, বা টাইট hamstrings আছে, ব্যায়াম ব্যায়াম (আপনি ওপেন লেজ ব্যালেন্স উল্লেখ করতে পারেন) হিসাবে এই ব্যায়াম ব্যবহার করুন এবং রোলিং না।
আপনি খোলা লেগ রকার ব্যবহার করার আগে ব্যায়াম ঘূর্ণায়মান জন্য টিপস পর্যালোচনা করতে পারেন।
ওপেন লেগ রকার চালু
এখানে ব্যায়াম করার একটি ধাপে ধাপে ভাঙ্গন হয়:
- একটি মেরুদণ্ড প্রসারিত সঙ্গে শুরু। এটি আপনাকে নিজেকে কেন্দ্র করে, এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনার hamstrings প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। আপনার বসের হাড়ের উপরে লম্বা বসুন এবং আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে তুলুন। আপনার পা ফ্লেক্স আপনার হাঁটু লকিং এড়িয়ে চলুন আপনার আঙ্গুলের মাধ্যমে আপনার পিছনের পক্ষের মধ্যে শ্বাস ফেলা এবং প্রসারিত করুন কাঁধের উচ্চতা (বা আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন) এর দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার মেরুদণ্ডে কার্লিং করুন। আপনি আপনার পায়ের মধ্যে মেঝে স্পর্শ করতে পারে। তারপর মুক্তি এবং অবিরত।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার abs মধ্যে টানুন আপনার গোড়ালি আঁকা পৌঁছানোর। যদি এটা কঠিন হয়, তাহলে আপনি আপনার বাছুরের উপরেও ধরে রাখতে পারেন।
- আপনার পায়ের হাড় এবং টাইলবোনের মধ্যে সামঞ্জস্য রেখে এক পা উত্তোলন করুন এবং প্রসারিত করুন, আপনার আবডামিন সক্রিয় করুন ।
- লিফট এবং অন্য লেগ প্রসারিত। আপনার পায়ে কাঁধের দূরত্ব হওয়া উচিত-ব্যায়ামের প্রবণতা রয়েছে যাতে পাগুলি অত্যন্ত বিস্তৃত হতে পারে, তবে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন। যতটা সম্ভব আপনি abdominals মধ্যে আঁকা এবং ভারসাম্য বজায় রাখা।
- ইনহেল এবং ব্যাক করুন। একটি কাঁধে, আপনার কাঁধে আপনার রোল ফিরে চালানোর জন্য abdominals এবং আপনার শ্বাসকষ্টের পূর্ণতা একটি গভীরতর দ্রবণ ব্যবহার করুন আপনার ঘাড় বা মাথা সম্মুখের খুব পিছনে প্যাক না আপনি রোল হিসাবে আপনার সি বক্ররেখা থাকুন, মাদুর বন্ধ আপনার মাথা এবং ঘাড় রেখে
- বিরাম দিন।
- শোনা এবং ফিরে আসুন আপনার সি-বক্ররেখা থাকা এবং একটি উজ্জ্বল বায়ুবহুল সহ আপনার পেটে পেশীগুলি ব্যবহার করুন, একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান নিজেকে ফিরে আনতে। এখানে এবং ভারসাম্য হত্তয়া
- পুনরাবৃত্তি, ফিরে আসেন এবং বর্ণিত হিসাবে inhaling এবং exhaling সময় ফিরে।
ওপেন লেগ রকার ব্যায়াম করছেন জন্য টিপস
- যদি আপনি ব্যায়ামে নতুন হন, আপনি হাঁটু বেঁধে সঙ্গে শুরু করতে পারেন। আপনি ফিরে হিসাবে, আপনার পা সোজা। ফিরে আসার সময়, আবার আপনার হাঁটু বাঁক।
- ঘূর্ণায়মান ব্যায়ামগুলি শুরু এবং শ্বাসকষ্টের সম্পর্কের পেছনের পেছনের গভীরতা, শ্বাস এবং পিছনের বিস্তার দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। কাঁধ ও মাথা থেকে নিজেদেরকে পিছনে ফেলার দ্বারা তারা কখনও সফল হয় নি। আপনি আপনার ভারসাম্য জন্য আসা পর্যন্ত সি বক্ররেখা থাকুন!
- ফিরে আসার সময় মাথায় ও ঘাড়ের পিছনে ফিরে আসা না।
- ফিরে আসার পর, পিছন দিকের পিছন দিকে পিছলে নাও।
- শুরুর পজিশনে ফিরে আসার সময় পলভিটিকে রিক্সা বা টিপিং থেকে রাখুন।