Pilates ম্যাট ব্যায়াম বিছানা, kneeling এবং শেষ পর্যন্ত স্থায়ীভাবে সম্পন্ন সঞ্চালন আপনার পিছনে সম্পন্ন ব্যায়াম থেকে সরান। স্পাইন স্ট্রেচ ফরোয়ার্ড সোপানযুক্ত প্যাচসমূহ থেকে একটি পৃষ্ঠা নিয়ে নেয় এবং আপনার পায়ে প্রসারিত করার জন্য আপনার কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও বসানো যেতে পারে। এটা পিছনে এবং hamstrings জন্য একটি মহান প্রসারিত হয় , কিন্তু আরো গুরুত্বপূর্ণভাবে এটি একটি গভীর পেট ব্যথা এবং Pilates পাঠ্যক্রম পরবর্তী ব্যায়াম জন্য প্রস্তুতি।
আপনার Spine Stretch ফরওয়ার্ড টেকনিক বিকাশ করার জন্য নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
প্রস্তুতি
আপনার সেরা অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে লম্বা আপ বসতে। কল্পনা করুন আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার বসের হাড়ের উপর থাকে যাতে আপনি অগ্রসর না হয় না ফিরে। আপনার অবস্থান চেক করার জন্য একটি আয়না ব্যবহার প্রোফাইলটি আপনার সংমিশ্রণ দেখতে এবং আপনার কাজ প্রতিটি সময় ভাল ফর্ম কাজ করতে সাহায্য করবে।
আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে প্রসারিত করা হয়েছে, এবং আপনার ফুট flexed হয়। যদি আপনি একটি যোগ আকার ব্যায়াম মাদুর উপর স্থান হয়, আপনার ফুট মাত বাইরে ঠিক জমি উচিত। আপনার ঘাড়ের পিছনে পিছনে লম্বা করুন এবং আপনার মাথার উপরে আকাশে পৌঁছান। আপনার কাঁধ অবকাশ রাখে যখন আপনার কোমর অভ্যন্তরে এবং ঊর্ধ্বমুখী হয়।
ধাপ 1
কাঁধের উচ্চতা এবং আপনার অস্ত্র আপনার সামনে প্রসারিত করুন হাতল মুখ নিচে এবং আপনার আঙ্গুলের এগিয়ে এগিয়ে লম্বা। কাঁধের সাথে সরাসরি আপনার অস্ত্র রাখা এবং অস্ত্রের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট প্রস্থ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
ধাপ ২
আপনি একটি বড় "সি" আকৃতির বক্ররেখা এগিয়ে মধ্যে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা হিসাবে exhale। একটি উচ্চ এবং লম্বা উপরের কেস "সি" এবং একটি ছোট ছোট ক্ষেত্রে "সি" আকারের কল্পনা করুন। আপনার উদ্দেশ্য মেরুদন্ডে একটি উচ্চ চাপ এবং abdominals মধ্যে একটি গভীর স্কোপ। এই সি বক্ররেখা অনেক Pilates ব্যায়াম প্রদর্শিত হয় এবং মেরুদন্ড stretch ফরওয়ার্ড এটি মাস্টার করার জন্য একটি আদর্শ জায়গা।
ধাপ 3
ব্যায়ামের সর্বনিম্ন গভীরতম বিন্দু থেকে, কর্মটি বিপরীত করে দিন এবং একবারে একটি কক্ষপথটি অঙ্কুর করা শুরু করুন। এটি মেরুদন্ডের সংমিশ্রণ হিসাবে পরিচিত এবং মসৃণ করা উচিত। ক্রম এই রোল আপ কর্ম নীচের ব্যাক মাধ্যমে বৃত্তাকার শুরু দ্বারা, তারপর মধ্য ফিরে এবং তারপর উপরের ব্যাক। অবশেষে মাথাটি সম্পূর্ণরূপে সোজা হয়ে আসে। এই রোলিং আপ গতি সমগ্র সময়কাল জন্য abdominals জড়িত এবং উভয় এবং সক্রিয় অঙ্কন।
টেকনিক টিপস
আপনি প্রসারিত প্রসারিত গভীর পায়ে টান এবং সোজা রাখতে কাজ। হাঁটু পিছনে আপনি নীচে মাদুর মধ্যে নিচে কাজ। উঁচু অঙ্গগুলির শীর্ষে সোজা গতিতে যোগ করতে।
আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য শরীরের সামনে একটি উচ্চ ঠালা স্কোপ বজায় ম্যাট প্রতি মাথার মুকুট বা শীর্ষ পৌঁছাতে হয়।
স্পাইন কোন flattening এড়িয়ে চলুন। নমনীয় ব্যক্তি এটি মাদুর দিকে ধড়া আউট flatten এটি সহজ হতে পারে। যাইহোক, এটি সম্পূর্ণভাবে ব্যায়ামের উদ্দেশ্য সরিয়ে দেয়। আপনার "সি" বক্ররেখাটি কাজ করুন এবং আপনি আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করবেন এবং আপনার abdominals জোরদার হবে।
একটি দুটি উপায় প্রসারিত কল্পনা Pilates প্রতিটি ব্যায়াম মধ্যে বিরোধী ব্যবহার। স্পাইন স্ট্রেচ ফরোয়ার্ডের মধ্যে, অস্ত্র ও পা এগিয়ে লম্বা হয় কিন্তু কোমর পিছনে পিছন দিকে শক্তভাবে টানছে।
পরিবর্তন
- আপনার hamstrings টাইট হয়, একটি উত্থাপিত পৃষ্ঠের উপর বসুন, একটি গুটানো তোয়ালে বা যোগফল ব্লক মত। আপনি এই ব্যায়াম ঘন ঘন এবং তল ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট সঙ্গে এই ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে আপনাকে আরও নমনীয়তা অর্জন করতে হবে।
- এটি আপনার সামনে মেঝে বরাবর এগিয়ে সহচরী আঙ্গুলের বা পাম্প সঙ্গে এই অনুশীলন করতে বেশ ভাল কাজ করে। এই পরিবর্তন কাঁধ এবং উপরের ব্যাক থেকে কিছু চাপ নিতে হবে।
হোম রুটিন একটি দ্রুত অংশ হিসাবে ফরেইন স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড অনুশীলন । এই এক ব্যায়াম আপনাকে Pilates ম্যাটের সাথে রোলিং ব্যায়ামের পাশাপাশি মেরুদন্ডের সংমিশ্রণগুলির উপর নির্ভর করে এমন অন্যান্য পদক্ষেপগুলি সঞ্চালন করতে সহায়তা করবে।