দেখানো একটি জটিল ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত যা Pilates ব্যায়ামের সমস্ত নবীনদের জন্য অত্যাবশ্যক। এটি মেরুদণ্ডের পেশীকে শক্তিশালী করে, হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপস প্রসারিত করে, এবং গভীর পেটে পেশী। এই ব্যায়াম এছাড়াও আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঙ্গে একটি আরো স্থিতিশীল শরীরের উন্নীত সব জুড়ে।
আমি এটা অনেক পছন্দ করি কারণ এটি বিরোধী উপভোগের অভিজ্ঞতা একটি চমৎকার উপায়, যেখানে বুক এবং উপরের ব্যাক সামনে এবং পিছন দিকে বিপরীত দিকে পৌঁছনো অস্ত্র খোলা টানা হয়। হিসাবে আপনি ব্যায়াম সঙ্গে আরো পরিচিত, সামনে কাঁধ এবং বিপরীত হিপ মধ্যে বিরোধী আন্দোলন খুব আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে খুব আকর্ষণীয়
প্যাভেল স্থিতিশীলতার পাশাপাশি দেখানো একটি গুরুত্বপূর্ণ পাঠ। উপরের শরীরের বেশিরভাগ কার্যকলাপ থাকলেও abdominals হিপসগুলি এখনও এবং এমনকি সারা ব্যায়ামেও রাখে।
1 - সাও - প্রস্তুত করুন
সাও প্রস্তুতি
- সোজা আপনার বসের হাড় উপর বসুন। আপনার মাথার উপরে মাধ্যমে ম্যাট এবং আপ মাধ্যমে শক্তির নিচে পাঠান।
- আপনার সামনে আপনার পা বাড়ান, কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া ফুট। আপনার পায়ের প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল ছড়িয়ে দিন এবং তারপর তাদের শিথিল করুন। আপনার যদি টাইটেড হ্যামস্ট্রিংস থাকে তবে আপনার হিপ আপ একটি ছোট লিফ্টের উপরে প্রবাহিত করতে হবে, যেমনটি একটি আবদ্ধ গামছা। অথবা, আপনি পা পা দিয়ে বসতে পারে
- বাহু পাশে প্রসারিত করা হয়, এমনকি আপনার কাঁধের সাথে, এগিয়ে এগিয়ে সম্মুখীন পাম্প।
যদি আপনার কাঁধের ব্যথা বা সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি দেখেছেন তার একটি প্রকরণের চেষ্টা করতে পারেন। এটি একই গতির অনুসরণ করে, কিন্তু আপনার হাত আপনার কাঁধে বিশ্রাম দিয়ে অস্ত্রগুলি বুকের দিকে বা বাইরে দিকে থাকে
2 - ঘুরুন এবং পৌঁছাতে
- শ্বাস ফেলা এবং ডান দিকে পাকান। আপনি আপনার পুরো ধড়াটি চালু হিসাবে লম্বা পান, কিন্তু আপনার কাঁটা স্থির এবং এমনকি একে অপরের সাথে রাখার জন্য আপনার abs ব্যবহার আপনি চালু হিসাবে, আপনার pelvis স্থির রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ধাবমান পাতলা না।
- শ্লোক : আপনার তীরচিহ্নটি আপনার পিছনের হাতে অনুসরণ করুন, আপনার উপরের ধড় চলাচল যাতে আপনি প্রায় নিজেকে মধ্যে কর্দমাক্ত হয়। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার শরীরের বাইলের বায়ুকে তিরস্কার করেন যেমনটি আপনি পিপাচ্ছেন। এটি আপনার abs থেকে অনেক সমর্থন নেয় এবং কর্ম আপনার পিছনের হাত আরও উত্তোলন করবে।
- আপনি যদি আপনার সামান্য অঙ্গুলিসঁশ স্পর্শ করতে পারেন তাহলে আপনি প্রসারিত করতে আপনাকে প্রসারিত করতে অনুমতি দিন। পাদদেশ পৌঁছানোর একটি প্রচেষ্টায় অগ্রগতি করবেন না। যতদূর আপনি পারেন, তন্মধ্যে টুইস্ট করুন, কিন্তু সবসময় আপনার বসের হাড় মাদুর বিরুদ্ধে রাখুন।
- একটু বেশি তাকাবে যতটা আপনি আরো একটু এগিয়ে পাবেন।
3 - রিটার্ন
- একবার আপনার নাগালের বাইরে চলে যাওয়ার পর, আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের মতো স্থির অবস্থার বজায় রাখুন এবং বসতে আসুন।
- শুরুর দিকে এবং আপনার পালা পূর্বাবস্থায় ফেরা, শুরু অবস্থানে ফিরে আসছে।
- এই ব্যায়ামের প্রতিটি অংশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ক্লাসিক Pilates ম্যাট ক্রম মধ্যে, দেখেছি Corkscrew দ্বারা পূর্বে এবং Swan দ্বারা অনুসরণ হয়।