Pilates রিং সঙ্গে স্থায়ী লেগ প্রেস একটি ভিতরের জাং ব্যায়াম এবং আরো অনেক কিছু। আপনি ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে এই স্থায়ী Pilates ব্যায়াম সঞ্চালন যখন এটি আপনার পুরো লেগ কাজ করবে। উপরন্তু, আপনি পেলভিক মেঝে, কোর স্থায়িত্ব পেশী, abdominals এবং ফিরে পেশী চ্যালেঞ্জ হবে।
- অসুবিধা: সহজ, এই ব্যায়াম শুরু এবং exercisers সব স্তরের দ্বারা করা সম্ভব।
- সময় প্রয়োজন: এই ব্যায়াম জন্য 2 মিনিট প্রয়োজন হয়।
তুমি কি চাও
আপনি একটি Pilates রিং প্রয়োজন হবে (ঐতিহ্যগতভাবে একটি যাদু বৃত্ত বলা)। বিভিন্ন বিকল্প আছে এবং আপনি কিনতে আগে এটি জানতে ভাল।
স্থায়ী লেগ প্রেস কিভাবে করবেন
- পাশাপাশি Pilates রিং সেট করুন এবং শুধু ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে একটি মুহূর্ত জন্য দাঁড়ানো। আপনার পা ও পা সমান্তরাল এবং এল egs হিপ দূরত্ব পৃথক্ । আপনার পা সোজা কিন্তু হাঁটু লক হয় না।
- আপনার ফুট উপর আপনার ওজন ব্যালেন্স।
- নিশ্চিত হোন যে আপনার বসের হাড় সোজা নিচে নির্দেশ করছে যাতে আপনি যদি আপনার পেলভিকে একটি বাটি জল হিসাবে আঁকেন, তবে তা সামনে বা পিছনে ছিটানো হবে না।
- আপনার পেটের পেশী দিয়ে টানুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন, এবং আপনার মাথার উপরে আকাশের দিকে উপরে পাঠান।
- আপনার কাঁধ এবং আপনার ঘাড় শান্ত
- শুধু আপনার গোড়ালি হাড়ের উপরে Pilates রিং এর প্যাডেড অংশ রাখুন। রিং প্রস্থে আপনার লেগ অবস্থান সামঞ্জস্য। চমৎকার অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে দাঁড়ানো পুনর্সূচনা।
আপনি এই অবস্থান থেকে সক্রিয় করতে পারেন যে এবি এবং ভিতরের লেগ এর প্রবৃত্তি লক্ষ্য করুন।
- আপনার মধ্যের মধ্য দিয়ে টানুন এবং আপনার ভেতরের উরু লাগান , আপনি আপনার ওজনকে এক ফুট উপরে সরানোর সাথে সাথে আপনার শরীরের মধ্যস্থানে দিকে অঙ্কন করুন। আপনার ভারসাম্য খুঁজে।
আপনি অনুশীলন হিসাবে শক্তি এবং ভারসাম্য লাভ হবে, কিন্তু আপনি আপনার বাহু পক্ষের (কাঁধ নিচে) প্রসারিত বা আপনার প্রাচুর্য সাহায্য করার জন্য একটি প্রাচীর বা আসবাবপত্র একটি টুকরা স্পর্শ করতে পারেন।
- রিং মধ্যে স্তন্যপান এবং ধীরে ধীরে 3 বার রিলিজ। নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করছেন।
সোজা দাঁড়ানো. আপনি যদি অগ্রসর হন তবে শক্তিটি লেগের সম্মুখের দিকে ছুঁড়ে ফেলে এবং আপনি glutes (বিট টেনিং মনে করেন) এবং মূল-স্থির পেট এবং ব্যাক পেশীগুলির সাথে মিলিত হন। - নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, উভয় পায়ের উপর দাঁড়ানো ফিরে। আপনার অঙ্গবিন্যাস স্থাপন, তারপর অন্য পাদদেশ থেকে স্থানান্তর।
যে লেগ উপর প্রেস 3 বার পুনরাবৃত্তি - দুই আরো সেট করবেন
পরামর্শ
- আপনার সিট হাড়ের দিকে মনোযোগ দিন। তাদের একসঙ্গে টানা সম্পর্কে চিন্তা করুন। এটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে, প্যাভেল ফ্লোরটি নিযুক্ত করবে এবং আপনার গ্লুট গুলোকে একটি বাটন আকারে কাজ করতে সহায়তা করবে।
- জাদুকরী বৃত্তের পাশে সাইড-লেব চাপটি স্থায়ী ব্যায়ামের অনুরূপ কিন্তু স্থায়ী ব্যালেন্সের চ্যালেঞ্জ কম নয়।
- জাদুকরী বৃত্তের সাথে বসা পায়ে আরেকটি মহান ভিতরের জাং ব্যায়াম , যা আমাদের অনেকের জন্য একটি সমস্যার এলাকা লক্ষ্য করে।