রোলিং Pilates ব্যায়াম

একটি নমনীয় মেরুদণ্ড সমর্থন পেট এবং পিছনে পেশী ব্যবহার করে

রোলিং ব্যায়াম, যেখানে মেরুদণ্ড রোলস এবং unrolls, Pilates সিস্টেম একটি বিশেষ জায়গা আছে। তারা মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়িয়ে দেয়, তারা আমাদেরকে শক্তিধর পেশীর মাধ্যমে লম্বা করে মেরুদণ্ডের সাপেক্ষে সহায়তা করে এবং তারা প্রচলন বৃদ্ধি করে। কারণ তারা পেট মাংসপেশি থেকে অনেক সমর্থন এবং নিয়ন্ত্রণ গ্রহণ করে, এই মেরুদন্ডাত্মক সংমিশ্রণ ব্যায়াম হয় সত্যিই তীব্র আবর ব্যায়াম। জোসেফ Pilates এছাড়াও স্নায়বিক সিস্টেম calming হিসাবে রোলিং ব্যায়াম হিসাবে মূল্যবান দেখেছি। তিনি আরও ভাল ঘুমের জন্য তাদের সুপারিশ করলেন।

এখানে আমরা রোলিং এবং মৌলিক Pilates ম্যাট ব্যায়াম ক্রম অংশ যে ব্যায়াম আনলক করার জন্য মৌলিক নির্দেশাবলী সঙ্গে একটি রেফারেন্স আছে। ব্যায়াম করা হয় যে উভয় রোল এবং মোড়, যেমন দেখেছি এবং corkscrew হিসাবে, অন্তর্ভুক্ত করা হয় না; ওপেন লেগ রকার এবং সীলের মতো পেছন দিকের কাঁকড়া ব্যায়ামও হয় না, যদিও তারা মেরুদণ্ডকে উদ্দীপিত করে। আপনি সম্প্রতি ব্যায়াম সম্পন্ন না হলে পুরো নির্দেশাবলীর উপর ক্লিক করুন।

এই Pilates ব্যায়াম অগত্যা অন্য পরে এক অনুশীলন করা বোঝানো হয় না। একটি সুষম workout চালান বিভিন্ন জড়িত। যাইহোক, এই রোলিং ব্যাক ব্যায়াম জন্য একটি সহজ রেফারেন্স আছে উপকারী যাতে আপনি তাদের আপনার workouts মধ্যে অন্তর্ভুক্ত বা কিছু প্রয়োজন যখন করতে পারেন আপনি রোলিং ব্যায়াম অনুশীলন আগে গরম করতে পারেন।

এই সমস্ত ব্যায়ামগুলি শুরু করার জন্য উপযুক্ত নয় তারা পিছনে বা ঘাড়ের সমস্যাগুলির জন্যও নয়। যেহেতু আমরা অনলাইনে রয়েছি এবং আপনি দেখতে পাচ্ছেন না, আমরা আপনাকে নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য বিশ্বাস করি।

রোল আপ

সেট আপ করুন: আপনার পিছনে মিথ্যা পায়ের প্রসারিত পা flexed হয় বা হালকাভাবে নির্দেশিত।
আপনার পাঁজর আপ পপিং ছাড়া আপনি যতটা সম্ভব হিসাবে আপনার অস্ত্র ওভারহেড আনা।
শ্বাস ফেলা: অস্ত্র ওভারহেড আনুন। অস্ত্র আপনার কান অগ্রসর হিসাবে, আপনার মাথা মৃদু , আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার পেটী পেশী গভীর এবং মাদুর বন্ধ আপনার উপরের শরীর রোল।
শ্লোক: কার্লিং আপ অবিরত একটি বড় বক্ররেখা মধ্যে পেটে পেশী সঙ্গে মেরুদণ্ড সমর্থন।
আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ জন্য পৌঁছান কিন্তু মেরুদণ্ড এবং বক্ররেখা এর মেরুদণ্ড এর স্কপ হারান না।
শাখা: কম abs দিয়ে শুরু করুন শ্লোক: নিয়ন্ত্রণ করা এবং মেরুদণ্ড লম্বা করার জন্য এন্ট্রি ব্যবহার করে vertebra দ্বারা vertebra, নিচে রোল করা চালিয়ে যান।
ঊর্ধ্ব ফিরে হিসাবে শুরু অবস্থান থেকে অস্ত্র ফিরে এবং তারপর মাথা রোল ডাউন।
3 বার পুনরাবৃত্তি

এছাড়াও রোল আপ মাস্টারিং জন্য টিপস দেখুন

অধিক

রোল ওভার

সেট আপ করুন: আপনার পিছনে মিথ্যা পায়ের প্রসারিত আপনার পক্ষ দ্বারা আর্ম, পাম্প নিচে। অঙ্গুলী নির্দেশ ছাঁটা থেকে আপনার পা আপ, পায়ের আঙ্গুল আনুন শ্লোক: পায়ে সামান্য নিচে
শ্বাস ফেলা : মাদুর বন্ধ আপনার প্যাভিলা প্রিন্ট করুন এবং পেলভ আপ অঙ্কুর মাদুর মধ্যে আপনার অস্ত্র পিঠ টিপ।
শ্লোক: আপনার কাঁধের ভিত্তিতে বৃহত্তর অংশে আপনার ওজন যতক্ষণ না আপনার কাঁধের ভিতরের অংশে হিপস উত্তোলন করে রাখুন (আপনার মেরুদণ্ডে ঢোকা না)।
পা সোজা এবং সমান্তরাল মেঝে থেকে। যদি আপনি নমনীয় হন এবং নিয়ন্ত্রণ করেন, তাহলে আপনার পায়ের আঙ্গুলকে তলদেশে স্পর্শ করুন। বাষ্পীভূত:
শ্বাস ফেলা: আপনার পা ফ্লেক্স, আপনার পা কাঁধ প্রস্থ খুলুন।
শোনা: নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে নিচে বক্ররেখা ।
এই পাদদেশ প্যাটার্ন সঙ্গে আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি , তারপর 3 বার চালু চালু পায়ে খোলা ফুট flexed এবং পায়ে নিচে পায়ে বন্ধ পয়েন্ট এছাড়াও রোল ওভার জন্য টিপস দেখুন

অধিক

স্পাইন স্ট্র্যাচ

সেট আপ করুন: আপনার বসের হাড় উপর লম্বা বসা। পায়ের প্রসারিত কাঁধ প্রস্থ পৃথক্। অস্ত্র ওভারহেড বা সরাসরি সামনে।
শোক: আপনার মাথা এবং আপনার বক্ররেখা আপনার মেরুদণ্ড এগিয়ে, একটি আপ এবং প্রস্রাব পেশী গতির প্রান্তের সাথে দীর্ঘায়িত করুন।
ব্যায়ামের সময় অস্ত্রগুলি মেরুদন্ডের গতির অনুসরণ করে।
আপনার পায়ের আঙ্গুল দিকে পৌঁছান।
নাস লওয়া
শোনা: আপনার পেলভ সোজা করুন আপনার কাঁধের অনুপস্থিত, আপনার কাঁধের মধ্যে লম্বা হয় (যা আরামপ্রদ।) এবং মাথার উপর লাফ দিয়ে শেষ অংশটি ফ্লোট করুন।
3 বার পুনরাবৃত্তি

অধিক

নেকলেস টানুন

নেকলেস পুল একটি উন্নত Pilates ম্যাট ব্যায়াম হয়।

সেট আপ: প্রসারিত পা দিয়ে লইয়া, পাশে হিপ দূরত্ব, ফিট flexed
হাত পিছনে মাথা - কোঁকড়া খোলা, কাঁধ নিচে।
শ্বাসনালী: আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, আপনার মাথায় চাপ দিন এবং মাদুর বন্ধ আপনার উপরের মেরুদন্ড curl। পায়ের নিচে থাকুন
শ্বাসনালী: আপনার পেটের পেশী দিয়ে আপনার মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য এবং কার্ভকে সমর্থন করা চালিয়ে যান, যেমন আপনার মাথা ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন করে তোলার জন্য।
শ্বাসনালী: আপনার পেলভটি সোজা দিকে আনুন, আপনার মেরুদণ্ডকে উপরে শীর্ষে রাখুন।
শ্বাসনালী: কম স্পাইন দিয়ে শুরু, মাদুর সম্মুখের আপনার মেরুদণ্ড নিচে রোল (সোজা ব্যাক লিনালের সাথে সংস্করণের জন্য সম্পূর্ণ নির্দেশনা দেখুন)
3 বার পুনরাবৃত্তি

এছাড়াও দেখুন: মাস্টার থেকে এলিসা ওয়াইট এর নেক পল টিপস

অধিক

জ্যাক ছুরি

সেট আপ করুন: আপনার পিছনে মিথ্যা বাহু বরাবর অস্ত্র ছাঁটা থেকে আপনার পা আপ, পায়ের আঙ্গুল আনুন
শ্বাস ফেলুন: মাদুর মধ্যে অস্ত্রের পিঠগুলি চাপুন যেমনটা আপনি মাটির তলায় সমান্তরালে পাতার উপরে রোল করুন।
শ্লোক: ছাদ থেকে অস্ত্রোপচার এবং কাঁধের পিঠ চাপিয়ে ছাদে লাঠি ছিটিয়ে রাখুন , কাঁধের খুঁটিটি খুলে প্রসারিত করুন এবং মেরুদন্ডে প্রসারণ করুন।
শীর্ষে স্থগিত
শ্বাস ফেলুন: মেঝেতে সমান্তরালভাবে ফিরে যান।
উচ্চারণ: পলভিয়া নিচে এবং ছাদ পর্যন্ত পয়েন্ট ডানা পর্যন্ত ক্রমাগত মেঝে বরাবর মেরুদণ্ড আউট লম্বা। পায়ে যাওয়ার মতো পাও না।
3 বার পুনরাবৃত্তি

অধিক

উত্ত্যক্তকারী

সেট আপ করুন: নিচে শুয়ে পড়ুন, পা প্রসারিত এবং একসঙ্গে। অস্ত্র আপনার পাশ দিয়ে
শ্বাস ফেলুন: আপনার মাথা নাম্বার , এবং আপনার হাঁটু দিকে আপনার হাত পৌঁছানোর হিসাবে আপনি তল উপরের আপনার উপরের ফিরে কার্ল দিয়ে শুরু।
আপনি আপনার পা উত্তোলন হিসাবে রোল আপ অবিরত। বাহু আসা এবং আঙ্গুলের পায়ের আঙ্গুল দিকে পৌঁছানোর।
আপনার বুকে খোলা সঙ্গে একটি মুহূর্ত ধরুন আপনার অস্থি আপনার পা আপ অধিষ্ঠিত হয়
শ্লোক: একযোগে আপনার পায়ে নিচে আনয়ন রোল নিচে।
3 বার পুনরাবৃত্তি
দ্রষ্টব্য: Contrology মাধ্যমে জীবন ফিরে ইন, জোসেফ Pilates এই ব্যায়াম বসতে শুরু এবং পায়ে অবস্থান অবস্থান ফিরে রোলস।

এছাড়াও একটি লেগ টিজার দেখুন (সংশোধন) এবং আপনার টিজার পারফেক্ট কিভাবে

অধিক

ব্যায়াম টেকনিক নোট

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি Pilates নীতির সঙ্গে এই ব্যায়াম সব অনুশীলন - মনোনিবেশ মনোনিবেশ, নিয়ন্ত্রণ, নির্ভুলতা, শ্বাস এবং প্রবাহ কেন্দ্রে - মনের মধ্যে। বিশেষ করে এই সমস্ত পদক্ষেপগুলি সম্পূর্ণ Pilates শ্বাসের সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়। গভীর inhales ব্যবহার করুন এবং আন্দোলন এবং প্রচলন যে প্রবর্তিত উদ্বোধন সম্পূর্ণ।

অধিক