টিজার এমন একটি পেটে ব্যায়াম যা সত্যিই আমাদের দেখায় যে আমরা একটি সমতুল্য ভাবে আমাদের আব্বাস কাজ করছি কিনা। এটা সমন্বয় এবং ভারসাম্য প্রয়োজন এবং দ্রুত আপনি কোর শক্তি বিকাশ সাহায্য।
1 - এক লেগ টিজার - Pilates Mat ব্যায়াম
টিজার কঠিন কিন্তু তাই মূল্য এটা। এটা ফ্ল্যাট এবিসের একটি দ্রুত ট্রিপ এবং আরো গুরুত্বপূর্ণ, একটি মহান মূল শক্তি নির্মাতা। আপনার ভারসাম্য এবং সমতাবিধান চ্যালেঞ্জ টিজার জন্য চেহারা। কাজ পেশী পেশীগুলি আবৃত, পিঠের পেশী এবং নিতম্বের গ্লুটিউস ম্যাক্সিমাস অন্তর্ভুক্ত।
মনে রাখবেন যে Teaser সহজেই সঞ্চালিত করা হয়, নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে। আপনার Pilates নীতি পর্যালোচনা সুতরাং আপনি মসৃণ আন্দোলনের গুরুত্ব বুঝতে
সম্পূর্ণ Pilates টিজার এমনকি কঠিন, উভয় পা প্রসারিত সঙ্গে। যাইহোক, আমি আপনাকে এই সংস্করণ একটি প্রথম চেষ্টা চেষ্টা সুপারিশ। এমনকি যদি আপনি Teaser জানেন, এটি ফিরে যেতে ভাল এবং আপনার মূলশব্দ চেক ভাল।
একটি লেগ টিজার জন্য আপনি কি প্রয়োজন
আপনি একটি ব্যায়াম মাদুর বা Pilates ম্যাট প্রয়োজন হবে। আপনি অন্য কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই। আপনি একটি Pilates স্টুডিওতে বা জিম এ বাড়িতে এই ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন।
এক লেগ টিজার জন্য প্রস্তুত
- 45-ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটুতে অনুভব করে আপনার পিছনে লইয়া আপনার পক্ষ দ্বারা আর্ম, পাম্প আপ। আপনি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে আছেন । শ্বাস নিতে একটু সময় নিন, আপনার বুকে খুলে ফেলুন, আপনার পিছনের পাঁজর ডুবিয়ে দিন এবং আপনার কাঁধে আরাম করুন।
- পাগুলি সমান্তরাল - নিশ্চিত হিপস, হাঁটু, গোড়ালি এবং ফুট লাইন আপ করুন।
- এক লেগ প্রসারিত - হাঁটু একই উচ্চতায় আছে
- আপনি আপনার অস্ত্র আনতে একটি arc ওভারহেড মধ্যে আপনার অস্ত্র আনতে হিসাবে আপনার ribcage নিচে ছেড়ে দিন, হিসাবে আপনি অস্ত্র উপর করা হবে।
2 - আপ পৌঁছান এবং নিচে রোল
এখন আপনি প্রস্তুত এবং অবস্থানে আছেন, আপনি এক লেগ টিজার জন্য আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত:
Inhale।
- আপনার বুড়ো আঙ্গুলের দিকে আনুন এবং আপনার চিবুককে আপনার বুকের দিকে ঠেলে দিন এবং মাদুর থেকে আপনার উচ্চতর ব্যাকলিংকে অঙ্কুর শুরু করুন
আপনার কাঁধ নিচে রাখুন এবং আপনার scapula আপনার পিছনে জড়িত। এই অংশটি রোল আপ এর অনুরূপ পদক্ষেপ। - আপনি আসা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছানোর হিসাবে সরানো অবিরত।
এটি একটি শক্তিশালী মুহূর্ত যেখানে আপনি শুধু এটি জন্য যেতে হবে। আপনার abs এবং শ্বাস ব্যবহার করুন, গতির নয়। Abdominals এর অন্তর্নিহিত আকর্ষণ গভীর থেকে প্রসারিত লেগ দূরে শুটিং শক্তি মনে করি। - টিপ : নিজের কাঁধ দিয়ে নিজেকে টানতে চেষ্টা করুন বা আপনার অস্ত্র ছুঁড়বেন না। আপনি যখন আসেন, তখন আপনার নীচের পিঠ সামান্য সি বক্ররেখা এবং আপনার বুকে উড়ে যায় এবং খোলা হয়।
বিরাম দিন।
বাষ্পীভূত।
- নীচের অ্যাবুরের সাথে রোলটি শুরু করে নিচে ঢালুন, পেটে নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে আপনি ক্রমান্বয়ে মেরুদণ্ডে প্রতিটি মেরুদন্ডে মাকড়সা ফেলে দিতে পারবেন।
- আপনি উপরে ঊর্ধ্বে মেরুদণ্ড রোল হিসাবে অস্ত্র ওভারহেড পিছনে ভ্রমণ করা হবে। আপনার কাঁধ নীচে রাখুন এবং পাঁজর পপ আপ করতে অনুমতি দেয় না।
- বিশ্রাম, শ্বাস ও পুনরাবৃত্তি 4-6 বার, বর্ধিত পা পরিবর্তন
- আপনার শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে আপনি একটি তরল, অরপোস্ট লম্বা বাঁক জন্য যেতে পারেন, নিচে রোল।
Pilates তেজ ভেরিয়েশন
পরবর্তী, Pilates টিজার পুরো সংস্করণ চেষ্টা করুন। এটি ক্লাসিক্যাল Pilates ম্যাট ক্রমের অংশ এবং এটি অনেকের জন্য কঠিন চ্যালেঞ্জের জন্য পরিচিত। কনট্রোলজি মাধ্যমে জীবন ফিরে , জোসেফ Pilates এই ব্যায়াম শেখায়। বৈচিত্রগুলি বিকশিত হয়েছে, এবং যখন তিনি বসার অবস্থার শুরু থেকে শেখাচ্ছেন, তখন আমি একটি মিথ্যা অবস্থানে থেকে শুরু করে তুলে ধরছি।