প্রত্যেকেরই রিয়েল হাউসভাইভস -এর আয়ুষ্কুর বসবাসের বাসস্থান রয়েছে। ডরুম কক্ষ, ছোট ঘর, জুতো অ্যাপার্টমেন্ট, এবং হোটেলের রুম ব্যতিক্রম ছাড়া নিয়ম হতে পারে। কিন্তু কেবলমাত্র আপনার বাসস্থানেই জেলের কোষের মতো কিছু মনে হয়, এর মানে এই নয় যে আপনি কঠোর পরিশ্রমের রুটিনের মাধ্যমে আপনার পথ বিস্ফোরিত করতে পারবেন না।
কসমোবোর্ডের জন্য ফিটনেস কোচ এবং সেলিব্রেটি প্রশিক্ষক অ্যাডাম রোজ্যান্ট, ব্র্যান্ডের ফ্রি ইউটিউব ফিটনেস সার্ভিসের জন্য পাঁচটি ব্যায়াম "দ্য ইট ইন দ্য ইওর ইন ডোর রুম" ওয়ার্কউইচ ডিজাইন করেছেন, কিন্ত প্রকৃতপক্ষে, যে স্থানটি কম থাকে তার জন্য এটি নিখুঁত। আপনি ব্যবসার জন্য ভ্রমণ করছেন বা আপনি একটি RV দেশে ভ্রমণ করছি, আপনি এই রুটিন জন্য প্রয়োজন একটি বলিষ্ঠ চেয়ার এবং প্রায় 15 মিনিট।
ওয়ার্কআউট
- ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়া প্রতিটি ব্যায়াম 10 reps সঞ্চালন
- পুরো সার্কিট সম্পূর্ণ করার পর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
- বর্তনী তিনটি মোট বার পুনরাবৃত্তি
আপনি যদি বিশেষভাবে অনুভব করেন, তাহলে এগিয়ে যান এবং মোট 30 মিনিটের কাজের জন্য পুরো রুটিনটি দুইবার করবেন।
1 - এয়ার Squats
বায়ু squats আপনার পায়ে এবং গুঁতা জোরদার করবে, একযোগে আপনার কোর কাজ করে যখন। মনে রাখবেন আপনার বুকে রাখা সারাংশ ধরে রাখা। অন্য কথায়, আপনার কাঁধে ফাঁস করবেন না বা তলপেটের দিকে তল রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ আপনার হিল সঙ্গে দাঁড়ানো সামান্য আউট পরিণত আপনার কাঁধের পিছনে ফিরে আসা, আপনার বুক খুলুন, এবং আপনার পিছন পিছন আপনার কাঁধের ব্লেড টানুন।
- আপনার অঙ্গুলিসঁচালনগুলি একসঙ্গে স্পর্শ করুন এবং আপনার হাঁটু ধাক্কা হিসাবে আপনি আপনার হাঁটু মোড়ানো (আপনার হিল উপর আপনার ওজন পালন) পর্যন্ত আপনার উরু মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়। আপনি নীচের দিকে অগ্রসর হলে, আপনার বাহুগুলিকে সোজাভাবে প্রসারিত করুন এবং মাটির কাছাকাছি থাকা আপনার কাঁধের উচ্চতায় একসাথে আপনার হাতটি আনুন। যতদূর আপনি যতটা নীচে পারেন ততটা নিম্ন রেখার মধ্যে বক্ররেখা হারান।
- আপনি আপনার পক্ষ থেকে আপনার হাত নিচে মুক্তি হিসাবে একটি স্থায়ী অবস্থান আপনার হিল মাধ্যমে আপ ড্রাইভ আপনার পোঁদ এগিয়ে এগিয়ে প্রেস আপনার বুট স্তন্যপান।
- সম্পূর্ণ 10 টি reps
2 - পুশআপ জ্যাক
পুশআপ জ্যাকগুলি আপনার কোর, এবিস, বুকে, কাঁধ এবং তির্যক কাজ করে, সব সময় রুটিনতে কার্ডিওর উত্স বৃদ্ধি করে।
- আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধের সঙ্গে একটি pushup অবস্থানের উপরে শুরু করুন, আপনার ফুট একসঙ্গে।
- উভয় ফুট আলাদা আলাদা, তারপর তাদের একসঙ্গে ফিরে হোয়াট।
- আপনার মাথা থেকে আপনার হিল থেকে একটি সরল রেখা আপনার শরীরের রাখা, আপনার কোর ব্রেস এবং মেঝে দিকে আপনার বুকের নীচে আপনার কোষ মোড়া। হাঁটু ধাক্কা করার আগে যদি আপনি একটি পূর্ণ ধাক্কা নিয়ে সমস্যায় পড়েন, তবে আপনি সবসময় আপনার হাঁটু নিচে মাটির নিচে পরিবর্তন করে সংশোধন করতে পারেন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এটা এক প্রতিনিধি
- সম্পূর্ণ 10 টি reps
ব্যায়াম করা কঠিন, পটভূমির সাথে বিভক্ত জ্যাক সংযুক্ত করুন, প্রত্যেকবার আপনার পায়ে লাফিয়ে ধাক্কা দিয়ে প্রতিটি ধাক্কা করে এবং আপনার পায়ে আবার ফিরে যান।
3 - বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস
আপনার চতুর্ভুজ এবং glutes লক্ষ্য করার সময় এই একক পায়ের squat বৈচিত্র আপনার ব্যালান্স চ্যালেঞ্জ।
- প্রাচীরের পাশে একটি দৃঢ় চেয়ার লাগান এবং চেয়ারের পাশে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান যাতে চেয়ারের চেয়ারে আপনার বাম পায়ের উপরের অংশটি বসাতে পারেন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে আপনার সামনে হাঁটু রাখুন, উভয় হাঁটু মোড়ানো এবং আপনার স্থায়ী জাং তল এর সমান্তরাল পর্যন্ত আপনার সামনে গোড়ালি মধ্যে আপনার ওজন সঙ্গে সরাসরি নিচে সিঁকা। আপনার সামনে হিল মাধ্যমে এবং দাঁড়ানো স্থায়ী ফিরে। এটা এক প্রতিনিধি
- 10 টি রেপ করবেন, আপনার বাম লেগকে ঝাঁকান, তারপর আপনার ডান পায়ে সুইচ করুন, এবং আরো 10 টি রেঞ্জ করবেন ।
আপনার বুকে দাঁড়ানো এবং এই ব্যায়াম জুড়ে প্রত্যাশা রাখুন - আপনার কাঁধ বা ধড় এগিয়ে ফাঁকা বা মেঝে দিকে ঝুঁকে ফেলা অনুমতি দেয় না।
4 - বাইসপেস চেয়ার কার্ল
আপনি কল্পনা করতে পারেন হিসাবে, বাইসপিস চেয়ার কার্ল আপনার biceps লক্ষ্য। যেহেতু আপনি একটি বড়, unwieldy বস্তু উত্তোলন করছি, ফর্ম বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার উপরের অস্ত্র আপনার পক্ষের কাছাকাছি রাখা নিশ্চিত করুন এবং আপনি কার্ল সঞ্চালন হিসাবে আপনার শরীরের পিছনে বা পিছন দিকে ঝাঁপা এড়ানো। আন্দোলন শুরু করা উচিত এবং আপনার biceps দ্বারা নিয়ন্ত্রিত করা উচিত, আপনার শরীরের গতি থেকে নয়।
- আপনার চেয়ার হিপ দূরত্ব ছাড়া আপনার চেয়ার পিছনে দাঁড়ানো। চেয়ারে উভয় পক্ষের ধরুন যাতে আপনার হাতিয়ার একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার অঙ্গুষ্ঠ চেয়ার এর ভিতর হয় নিশ্চিত করুন।
- আপনার কাঁধের দিকে তাকিয়ে আপনার কাঁধের দিকে দিকে তাকান, আপনার কাঁধের পিছনটা আচ্ছাদিত করুন এবং আপনার কোলবদের মোড়ক দিয়ে উপরে উঠুন, যেমন আপনি চেয়ারটি তুলে নেন।
- নিয়ন্ত্রণ এবং চেয়ার ছাড়াই ছাড়াই, এটি পুনরায় শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান। এটা এক প্রতিনিধি
- সম্পূর্ণ 10 টি reps
কিছু কারণে যদি আপনার অস্বাভাবিকভাবে ভারী চেয়ার থাকে তবে তার পরিবর্তে কয়েকটি বই দিয়ে ব্যাকপ্যাক বা রাতারাতি ব্যাগটি পূরণ করুন এবং উত্তোলন করুন এবং তা কমুন, পরিবর্তে।
5 - বাঁধ
প্রান্তরেখা তক্তা আপনার গভীর ভিতরের কোর কাজ করে, যা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করে। একবার আপনি এই ব্যায়াম সম্পন্ন করেছি, 60 সেকেন্ডের জন্য সিক্রেট এর আগের সাইক্লিং এর আগের দুই বারের জন্য বাকি।
- স্থল উপর আপনার forearms সঙ্গে, একটি নিম্ন ফাঁকা অবস্থানের মেঝে উপর নিজেকে সংবদ্ধ। আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত যাতে আপনার হাত একসাথে লক হয়ে যায়।
- আপনার তীক্ষ্নতা নিচে রাখুন, আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং আপনার মাথা থেকে আপনার হিল থেকে একটি সরল রেখা আপনার শরীরের রাখা আপনার মূল ব্যস্ত।
- প্রান্তিককরণে আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের সঙ্গে, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানুন, এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ড পরে, আপনার হাঁটু মাটির নীচে এবং আপনার হিল ফিরে বসতে।