সঠিকভাবে মহান পেশী শক্তি নির্মাণ জানুন
নিচের শরীর এবং লেগ শক্তি এবং শক্তি নির্মাণের জন্য চওড়া লিফট লিখনটি যুক্তিযুক্তভাবে সর্বোত্তম সামগ্রীর ওয়েট লেফ্টিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি কর্মক্ষমতা উন্নত এবং আঘাত কমাতে এবং এটি সহজ বা অত্যন্ত কঠিন করতে সহজে আপ বা ডাউন করা যাবে না সব ক্ষমতার ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। শুরু, পুরানো এবং নবজাতক exercisers অর্ধ squats , মিনি squats, এবং বায়ু squats করতে এবং সময় পূর্ণ, ওজনযুক্ত squat আপ কাজ করতে পারেন, বা শুধু জীবনের সহজ সংস্করণ সঙ্গে থাকা।
সম্পূর্ণ ফাটল, সাধারণত, সমস্ত পুরো শরীর শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম রাজা হিসাবে গণ্য করা হয়। যদি আপনি অধিকাংশ প্রশিক্ষক, ক্রীড়াবিদ, এবং কোচদের জিজ্ঞাসা করেন যে তারা কেবলমাত্র সেরা ওজন উত্তোলন ব্যায়ামের সুপারিশ করবে, তবে এটি একটি খুব সংক্ষিপ্ত তালিকার শীর্ষে এটি তৈরি করবে। Squats নিম্ন শরীরের পেশী শক্তি, সহনশীলতা, এবং ক্ষমতা বজায় রাখুন। উপরন্তু, তারা মূল এবং নিখুঁত এবং তন্দু এবং উপরের শরীরের শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নতি উন্নত। বেশিরভাগ অভিজাত এবং প্রো ক্রীড়াবিদ একটি সুবিন্যস্ত ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভিত্তি হিসাবে squat ব্যবহার, কিন্তু একটি ভাল চালিত squat লিফট বিশুদ্ধ সরলীকরণ কিছু যে কোন ক্রীড়াবিদ সঠিক প্রশিক্ষণ এবং অগ্রগতির সঙ্গে মাস্টার পারেন কিছু। এটা প্রায়ই ওজন কক্ষ এড়িয়ে যাওয়া যারা মহিলাদের জন্য বিশেষ করে সহায়ক । ফাটল ভয় করবেন না, শুধু নিরাপদে এটি করতে শিখুন। কারণ এটি একটি যৌগিক ব্যায়াম যা একাধিক পেশী এবং সংযোজকগুলির সাথে একযোগে কাজ করে, এটি কিছু নির্দেশনা এবং অনুশীলনকে মাস্টারে গ্রহণ করে।
Squat ভুলভাবে আঘাত করতে পারে, তাই আপনি অনেক ওজন উত্তোলন আগে সঠিক কৌশল শিখতে অপরিহার্য। আপনি যদি শুধু মাত্র শুরু করতে চান, তবে একটি ক্লাস গ্রহণ করুন বা প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত বা অ্যাথলেটিক ট্রেইনারের সাথে একটি সেশনে যান, এটি পেতে-যেতে জন্য সঠিকভাবে শিখুন, এবং প্রচুর অভিজ্ঞতা অর্জন করুন এবং আপনার আস্থা গড়ে তুলুন
কোনও নতুন ব্যায়ামের শুরুর আগেই আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা, বিশেষ করে ভারী ওজন উত্তোলন করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা।
সাধারণভাবে, বেশীরভাগ অ্যাথলেটই নিরাপদ ফেটে যাওয়ার জন্য নিম্নলিখিত কৌশলটি ব্যবহার করা উচিত:
- যদি শুরু হয়, সঠিক ট্রেনিং শিখতে প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।
- সর্বদা একটি বা দুটি সক্ষম spotters উপলব্ধ আছে।
- ফাঁপা রাক অবস্থান করুন যাতে বার আপনার কাঁধের চেয়ে 3 ইঞ্চি কম থাকে।
- বারের মতো আপনার হাত অবস্থান করুন এবং ব্যাক আপ এবং বারের নীচে এটি আপনার কাঁধে আরামদায়ক অবস্থিত।
- একটি প্রশস্ত প্লেইন বজায় রাখা আপনার পাদদেশটি বারের নিচে সরাইয়া রাখুন এবং পাটি ব্যবহার করে র্যাক থেকে উত্তোলন করুন।
- ওজন কেন্দ্রিক রাখুন; আপনার হিল বা পায়ের আঙ্গুল থেকে উত্তোলন না।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁক রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁক। এগিয়ে নমন করবেন না সব সময়ে বার অধীনে আপনার কাঁটা রাখুন
- আপনার আন্দোলনের নীচে আপনার হাঁটু যৌথ এবং হিপ যুগের কোণ প্রায় সমান হয়।
- নীচের অবস্থানে শিথিল বা ড্রপ না কখনও। ধ্রুবক, ধীর, এবং নিয়ন্ত্রিত পেশী টান
- ধীরে ধীরে আপনার ধড়া এবং পিছন পিছন এবং বার অধীন কপা রাখার সময় শুরু অবস্থান ফিরে।
- অতিরিক্ত জন্য পুনরাবৃত্তি
- ওজন বেল্ট সাধারণত বাঞ্ছনীয় নয়।
- ব্যায়াম শেষে আপনার spotters র্যাক ফিরে বার গাইড সাহায্য।
আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য টিপস
হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটতে হাঁটুর উপর হাঁটুর উপর কোনও চাপ সৃষ্টি হতে পারে না। আপনার পাদদেশ প্লেস পরিবর্তিত দ্বারা আপনি যে চাপ পরিবর্তন করতে পারেন। ব্যাসার্ধ ক্রসিউট লিগমেন্ট (পি.সি.এল) এর উপর ব্যাপক চাপ তৈরি করে। একটি সংকীর্ণ প্রবণতা উল্লেখযোগ্যভাবে স্ট্রেস বৃদ্ধি। পায়ের কোণ (পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বা পায়ের আঙ্গুল সোজা এগিয়ে) কিন্তু, হাঁটু উপর চাপ প্রভাবিত করে না। কোন প্রমাণ নেই যে ফুটা ব্যায়াম পূর্বতর ক্রাসিউট লিগমেন্ট (ACL) তে অত্যধিক শক্তি উৎপন্ন করে।
প্রকৃত লিফট আগে বা পরে সব squatting আঘাতের পঁয়ত্রিশ শতাংশ; অবস্থানের মধ্যে স্থানান্তর বা রাক থেকে ওজন ফিরে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি সব সময়ে উপযুক্ত spotters আছে।