"আমি কি ওজন সেশনের আগে বা পরে এ্যারোবিক ট্রেনিং করবো?" একটি ঘন ঘন জিজ্ঞাসা প্রশ্ন এবং একটার উপরে যে কোনও মাপের মতামত বিদ্যমান থাকলেও তা ওভার ট্রেনিংয়ের ক্ষেত্রে নতুন কিছু বলে মনে হতে পারে। তবুও, ব্যায়াম বিজ্ঞানের অনেকগুলি বিষয় নিয়ে, জটিল প্রশ্নগুলির উত্তরগুলি যোগ্যতা এবং ব্যতিক্রম এবং আপনার নির্ধারিত ব্যায়ামের লক্ষ্যগুলি দ্বারা সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে পারে- ওজন কমানোর , পেশী, শক্তি, খেলাধুলার দক্ষতা, চেহারা ইত্যাদি।
এই বিষয়টিকে স্পষ্ট করে তোলার নিম্নোক্ত প্রচেষ্টা এবং কিছু পরিষ্কার নির্দেশনা প্রদান।
কার্ডিও এবং এরিবিক্স
এ্যারোবিক ব্যায়াম, প্রায়ই শর্টের জন্য 'কার্ডিও' নামে পরিচিত, একটি তীব্রতা কোন ব্যায়াম যা অক্সিজেন স্থায়ীভাবে বড় পেশী গোষ্ঠীতে সময় সরবরাহ করা যায় এবং যা হৃদরোগ এবং ফুসফুসে সিস্টেমের ক্রমাগত চাহিদা রাখে, কার্ডিও প্রস্রেটারি সিস্টেম।
কার্ডিও এমন কিছু যা আপনি দীর্ঘমেয়াদী সময়ের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী গতিতে সঞ্চালন করেন যেমন শক্তির সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের মত যা অন্তর্বর্তী চলমান বা ওজন বহন করে। কার্ডিও হাঁটা, হাঁটা, দূরত্ব চলমান , সাঁতার, এবং সাইকিং; এবং জাদুঘরে ট্রুডমিল , স্টেপার, ক্রস ট্রেইনার এবং রোওিং মেশিন ব্যবহার করে। রক্তের গ্লুকোজ এবং সংরক্ষিত গ্লুকোজ এবং ফ্যাট এয়ারবিকস ব্যবহৃত প্রধান জ্বালানী।
ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ
বিপরীতে, ওজন উত্তোলন একটি কার্যকলাপ যা অ্যানোরিবিক (অক্সিজেন ব্যতীত) শর্ট বিস্ফোরণে ব্যবহৃত হয়। ফলস্বরূপ, 'অ্যায়োবিক' মানে অক্সিজেন ব্যবহার করা বন্ধ করা, এটিই কেবল এর অর্থ হল যে অক্সিজেনের পেশী এর প্রয়োজন অতিক্রম করে কার্যকলাপটি তীব্রতর হয়, যা ল্যাকটেটের মতো বিপাকীয় দ্রব্য এবং পরবর্তীতে চলতে চলতে অক্ষমতার ফলে যে তীব্রতা
পেশী গ্লুকোজ এবং phosphocreatine জমা শক্তি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহৃত প্রধান জ্বালানী হয়।
এখন যে আপনি এরিবিক্স এবং ওজন প্রশিক্ষণ মধ্যে অপরিহার্য পার্থক্য স্পষ্ট করছি, আসুন একটি ওজন সেশন আগে বা পরে কার্ডিওর প্রসঙ্গে এটি বিবেচনা করা যাক। আমরা একটি 'সেশন' একটি workout উদ্দেশ্যে একটি জিম একটি দেখার জন্য অনুমান করব
দৃশ্য 1: কার্ডিও ওয়েটার পরে
আপনি জিমের মধ্যে পায়চারি করুন এবং 10 মিনিটের জন্য ট্রেন্ডমিলের উপর গরম করুন, তবে আপনি খুব বেশি কার্ডিও করতে চান না কারণ আপনি মনে করেন আপনার ওজন সেশন আউট সর্বাধিক শক্তি প্রয়োজন। যাইহোক, আপনি শুনেছেন যে আপনি যদি আরো ওজন জাগিয়ে তোলেন তবে আপনি যদি ওজন বাড়াবেন
ওজন উত্তোলন জন্য শক্তির সঞ্চয় করে এই ভাল যুক্তি মনে হতে পারে; তবে, 40 মিনিটের হৃদরোগীকে মধ্যম গতিতে চলতে আপনি ভাল উত্তোলন থেকে রক্ষা করতে যথেষ্ট শক্তি হ্রাস করতে যাচ্ছেন না। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি যথাযথ খাদ্যে কোনও পূর্বের ব্যায়াম সেশনের পরে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ স্টোরেজ প্রতিস্থাপিত করেছেন, তবে শরীর 500 গ্রাম পর্যন্ত বা গ্লাইকোজেনের এক পাউন্ড পর্যন্ত সংরক্ষণ করবে।
40 মিনিটের একটি জগিং বা চলমান ট্রিডমিল সেশন আপনার আকার এবং গতির উপর নির্ভর করে প্রায় 600 কিলোমিটার শক্তি ব্যবহার করতে পারে। এর মধ্যে, কিছু জ্বালানী চর্বি হবে, কিছু গ্লুকোজ সংরক্ষিত হবে, এবং কিছু রক্ত গ্লুকোজ। একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান হল যে আপনি উপলব্ধ গ্লুকোজ প্রায় 80 থেকে 100 গ্রাম (3 বা 4 আউন্স) ব্যবহার করে বলেন, আপনার উপলব্ধ 400 গ্রাম। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য রিজার্ভ যথেষ্ট বাকি আছে দেখতে পারেন।
আরো কি, যদি আপনি এটি ব্যবহার করার আগে আপনি কোনও পানীয় বা শক্তি বারের সাথে এই ব্যবহৃত জ্বালানী ব্যবহার করেন তবে আপনি কেবল দরজা থেকে হেঁটে যাওয়ার সময় থেকে একটু হ্রাস পাবেন।
আরো চর্বি বার্ন । এখন এই একটি সত্যিই আকর্ষণীয় আকর্ষণীয়, ধারণা যে আপনি যদি কিছু কার্বোহাইড্রেট দোকানে, বিশেষ করে রক্তের গ্লুকোজ হ্রাস একটি প্রাথমিক ওজন সেশনের সঙ্গে, আপনি চর্বি বার্ন মোডে হবে। তাত্ত্বিকভাবে, এই কিছু জ্ঞান করে তোলে কিন্তু চর্বি জ্বলন্ত অঞ্চল একটি পৌরাণিক নির্মাণ এবং কি আসলেই ব্যাপার আপনি সামগ্রিক ব্যয় কত শক্তি আছে
দৃশ্যের জন্য স্কোর 1: ভাল শোনাচ্ছে, তবে বাস্তবতা হচ্ছে 5 এর মধ্যে মাত্র 2 টি পয়েন্ট
পরিশিষ্ট 2: ওজন আগে কার্ডিও
আপনি 40 মিনিটের জন্য প্রথমে কার্ডিওতে আটকে পড়েছেন কারণ আপনি মনে করেন যে আপনি ওয়েটিং প্রোগ্রামের শেষে এটি মোকাবেলা করতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি শক্তির সাথে আরও শক্তির অপচয় করবেন যখন আপনি তাজা হয়ে যাবেন, যাতে আপনি সেশনে সামগ্রিকভাবে আরো শক্তি ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনার জন্য লক্ষ্য করা যায়।
ভাল কার্ডিও জন্য টাটকা পায়ে আপনি লিফট আগে আপনি আপনার কার্ডিও না, আপনি আপনার প্রোগ্রামের এই অংশটি আরো দক্ষতার সাথে করতে হবে সন্দেহ নেই, সম্ভবত উচ্চতর তীব্রতা এবং একটি উচ্চতর এ্যোবিক ফিটনেস ফলাফল সঙ্গে এর অর্থ। উত্তাপের পরে ভারী পা এবং অস্ত্র একটি ভাল কার্ডিও সেশনের জন্য উপযুক্ত নয়।
মাঝারি আউটপুট এর কার্ডিওউইটি একটি সমেত সেশনের তুলনায় অনেক বেশি শক্তি ব্যয় করে, তাই যদি আপনি ওজন হ্রাস এবং আরোবিক ফিটনেসের জন্য শক্তির আউটপুট সর্বোচ্চ করতে চান, তাহলে একটি কঠিন কার্ডিও সেশনটি অপরিহার্য। কার্ডিও করা প্রথম আপনার আউটপুট হবে সর্বাধিক।
অন্য দিকে, জ্বালানি, জ্বালানি সরবরাহ এবং তরল খাওয়ার বিষয়ে মনোযোগ দিয়ে, আপনি আপনার এরিবিক সেশনের পরেও শক্তিশালী ওজন সেশনের জন্য সক্ষম হবেন।
স্ট্রং ধমনী এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে এওরিবিক ব্যায়াম একটি স্বাস্থ্য পরিপ্রেক্ষিতে বিশেষজ্ঞ ওজন উত্তোলনকারী এবং শরীরচর্চাবিদদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। কার্ডিওর ধমনী ইলাস্টিক রাখে, যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এই 'ধমনী সম্মতি' বলা হয় এবং কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এই ওজন প্রশিক্ষক যারা এতোটা এরিবিক ব্যায়াম করেন তাদের ক্ষেত্রে এটি খারাপ।
অধ্যায় হৃদয় থেকে কার্ডিও দেখায় উপকারজনক
হিউম্যান পারফরমেন্স রিসার্চ সেন্টার, ব্রাইঘাম ইয়াং বিশ্ববিদ্যালয়, প্রোভো, উটাহ থেকে প্রাপ্ত একটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে দশজন পুরুষ যারা শুধুমাত্র প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করেছিল, কেবলমাত্র প্রতিরোধ-চালানো এবং চালানো-প্রতিরোধের সেশনে চালানো হয়েছিল। ('প্রতিরোধ-চালানো' অর্থ কার্ডিও এবং তদ্বিপরীত আগে ভারসাম্য।)
এখানে তারা রিপোর্ট কি:
- ওপেন প্রশিক্ষণ আগে কার্ডিও করা হয় যখন EPOC, ব্যায়াম বন্ধ করার পর afterburn বা শক্তি আউটপুট পরিমাপ সর্বনিম্ন ছিল।
- একটি ওজন সেশনের পরে চলমান শারীরিকভাবে আরো কঠিন ওজন উত্তোলন করার আগে এটা করা চেয়ে কঠিন। (এই দক্ষতা এবং সম্ভবত নিরাপত্তার জন্য প্রভাব আছে।)
- গবেষকরা "একটি ব্যায়াম সময় তাদের মিশ্রন যখন প্রতিরোধের ব্যায়াম আগে এরোবিক ব্যায়াম সম্পাদন" সুপারিশ। "
এই একটি বড় অধ্যয়ন ছিল না, তাই ফলাফল সতর্কতা সঙ্গে ব্যাখ্যা করা উচিত।
অন্য গবেষণায় দেখা গেছে যে 'চলমান অর্থনীতি' একটি ওজন সেশনের পরেও ক্ষয়প্রাপ্ত হয়, আরেকটি কারণ ওজন-কার্ডিও ক্রম কম দক্ষ।
পরিসংখ্যান 2 এর স্কোর: সাক্ষ্য এখনো যথেষ্ট নয়, তবে এটি 5 এর মধ্যে 4 এর মধ্যে আসে।
কার্ডিও আমার পেশী হত্যা
কিছু ওজন প্রশিক্ষক বেশিরভাগ কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে অনিচ্ছুক কারণ তারা বিশ্বাস করেন যে এটি কর্টিসোলের মতো উপসর্গীয় হরমোন উৎপন্ন করে যা জ্বালানি জন্য পেশী সঞ্চয়গুলি ভেঙ্গে ফেলছে এবং এনাবলিক পেশী বিল্ডিং পদ্ধতিতে হস্তক্ষেপ করে।
যদিও এই বিষয়টি ওজন প্রশিক্ষণ পুষ্টি এবং বিপাকের উপর আরো সম্পূর্ণ নিবন্ধের যোগ্যতা হলেও, একটি সংক্ষিপ্ত প্রতিক্রিয়া হল যে আপনি একটি সেশনের আগে, এবং পরে একটি পর্যায়ে এয়ারবিক প্রশিক্ষণ পালন করে পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করে এই প্রক্রিয়া থেকে পেশী রক্ষা করতে পারেন যদি আপনি পেশী নির্মাণ লক্ষ্য আছে
পর্যাপ্ত পুষ্টির পরিবেশের মধ্যে কার্ডিওর 40 মিনিটের মধ্যে আপনার পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হবে না। প্রকৃতপক্ষে, উপরে আলোচনা বিবেচনা করে, পেশীগুলি 'মারাত্মকভাবে' পেশী হিসাবে অতিরিক্ত পেশাজীবী হবার পরে কার্ডিওরোজ এয়ারবিক কার্যকলাপের বোঝা মোকাবেলা করার চেষ্টা করে। আপনার তাত্ক্ষণিক পোস্ট-ওয়েট ক্রিয়াকলাপটি অ্যানাবোলিক পরিবেশকে সর্বোচ্চ করার জন্য নিবেদিত হওয়া উচিত। এই ভাঙা না পর্যন্ত বিল্ডিং জন্য সময়। সুষমভাবে এবং যথোপযুক্তভাবে এবং বিশ্রাম এবং ঘুমের মাধ্যমে এবং ওজন পরে কার্ডিও না করে আপনি এই দ্বারা অর্জন।
সাতরে যাও
- আপনি একই সেশনে উভয় করতে হলে আপনার ওজন প্রোগ্রাম আগে আপনার এরিবিক ব্যায়াম সবচেয়ে।
- আপনার ওজন সেশন সম্পূর্ণ, তারপর শান্ত হত্তয়া তারপর অবিলম্বে পুনরুদ্ধার, মেরামত, এবং অতিরিক্ত ব্যায়ামের পরিবর্তে পুনর্নির্মাণ উপর মনোনিবেশ।
- বিভিন্ন দিনে কার্ডিও এবং ওজন জন্য পৃথক সেশন বিবেচনা করুন এটি একটি জনপ্রিয় বিকল্প যখন ওজন হ্রাস প্রাথমিক লক্ষ্য নয়। আপনি একই দিনে পৃথক সেশনের সাথেও পরীক্ষা করতে পারেন, তবে এই পদ্ধতির সাথে আপনার রিফিলিংয়ের অধিকারটি পেতে হবে।
- যদি ওজন হ্রাস একটি প্রাথমিক লক্ষ্য হয়, তবে কার্ডিওর সাথে একই দিনে উভয়ই কাজ করে, তবে বৃদ্ধিকৃত বিপাক এবং শক্তি ব্যয়ে কিছু সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- যদি hypertrophy (বড় পেশী) একটি শক্তি হয়, বরং শক্তি, আপনি সম্ভবত পৃথক দিন কার্ডিও এবং ওজন করতে হবে কারণ ভারী লিফট আগে কার্ডিও প্রথম পরে যেতে পারে না। আপনি যারা 4RMs জন্য সম্ভব হিসাবে তাজা হতে প্রয়োজন।
- আপনি মিশ্র এবং উপরের এবং নিম্ন শরীরের workouts মিলিত পারে। উদাহরণস্বরূপ, ট্রিমমিল চলমান এবং উপরের শরীরের ওজন এক দিন এবং নিম্ন শরীরের ওজন এবং অন্য দিন সাঁতার
- এই পুরো ধারণা উপর হতাশ পেতে না; যদি আপনি কখনো কখনো অর্ডারটি উল্টে ফেলেন তবে এটি একটি সমস্যা হবে না।
> সোর্স:
> ড্রুমন্ড এমজে, যানবাহন পিআর, শালজে জিবি, প্যার্সেল এসি। অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম অনুক্রম অক্সিজেন খরচ অতিরিক্ত postexercise প্রভাবিত করে। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2005 মে; 19 (২): 33২-7
> পালমার সিডি, সিলেটে জি জি প্রতিরোধের ব্যায়াম একটি একক লড়াই পরে চলমান অর্থনীতি হতাশ হয়। J বিজ্ঞান মেড স্পোর্ট ২001 সালের ডিসেম্বর; 4 (4): 447-59
> মিয়াচি এম, কাওয়ান এইচ, সুগাওয়ার জে, তাকহশী কে, হায়শি কে, যামাজাকি কে, তাবতা আই, তানাকা এইচ। কেন্দ্রীয় ধ্যানধারণা সংক্রান্ত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রতিকূল প্রভাবঃ একটি এলোমেলোভাবে হস্তক্ষেপের গবেষণা। সঞ্চালন । 2004 নভেম্বর 2; 110 (18): ২858-63।