যদি আপনি একটি মাস দূরে একটি 5K জাতি জন্য সাইন আপ করেছি এবং আপনি এটি জন্য বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় নি, আপনি এখনও একটি ব্রাগ-যোগ্য জাতি সময় চালানোর সময় আছে এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী (নীচের দেখুন) বর্তমানে অন্তত 15 মাইল সপ্তাহে চলছে এমন মধ্যবর্তী রানার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। (যদি আপনি একজন চালক রানার যিনি চার সপ্তাহ দূরে একটি 5 কে চালাতে চান, এই 4 সপ্তাহের শিষ্য 5K সময়সূচী ব্যবহার করুন ।
যদি আপনি একটি আরও চ্যালেঞ্জিং সময়সূচী খুঁজছেন, এই 4 সপ্তাহ উন্নত 5K সময়সূচী চেষ্টা করুন।)
আপনি যদি মধ্যবর্তী রানার হন এবং আপনার কাছে প্রশিক্ষিত হওয়ার জন্য আরো সময় থাকে, তাহলে এই 8-সপ্তাহের ইন্টারমিডিয়েট 5 কে সময়সূচীটি চেষ্টা করুন।
প্রশিক্ষণ নোট
টেম্পো রেনস (টিআর): টেম্পো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত 5K রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সহজ চলমান 10 মিনিটের সাথে আপনার রান শুরু করুন, তারপর আপনার 10K এর গতির গতির তুলনায় 10 মাইল গতির 10 সেকেন্ডের গতিতে প্রায় 10 সেকেন্ড গতিতে চলুন, এবং 10 মিনিট কুলিং দিয়ে শেষ করুন। আপনার 10K জাতি গতি কি তা নিশ্চিত না হলে, "আরামদায়ক হার্ড" মনে একটি গতিতে চালান।
পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি (এইচআর): আপনার পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি জন্য , একটি পাহাড় বাছাই সম্পর্কে 200 থেকে 400 মিটার দীর্ঘ যে খুব খাড়া না হয় আপনার 5K জাতি প্রচেষ্টায় চালানোর চেষ্টা করুন একটি সহজ গতিতে পাহাড় নিচে পুনরুদ্ধার। আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার সময় আপনার শ্বাস সহজ এবং স্বচ্ছন্দ হওয়া উচিত।
5 কে বিরতির ওয়ার্কআউট: আপনার 5 কে রশীর গতিতে আপনার অন্তর্বর্তী workouts চালান, প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে দুই মিনিটের সহজ-গতিসম্পন্ন পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে।
আপনি উষ্ণ এবং শীতল করার সহজ চলমান এক মাইল সঙ্গে আপনার 5K ব্যবধান workouts শুরু এবং শেষ করতে হবে।
লং রান (এলআর): আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্ব ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, কিন্তু দীর্ঘ রান আপনার দৃঢ়তা বিকাশ সাহায্য করবে, যা 5K রেসিং মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতিতে আপনার দীর্ঘ রান করতে হবে।
আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন এবং সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারবেন। আপনার সহজ গতির রান (ইপি) এছাড়াও এই প্রচেষ্টা করা উচিত।
বিশ্রাম দিন: বিশ্রাম দিন, আপনি দিন বন্ধ বা কিছু সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ করতে পারেন (সিটি), যেমন বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিক ট্রেইনার, শক্তি প্রশিক্ষণ, বা অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন।
4 সপ্তাহের ইন্টারমিডিয়েট 5 ক Schedule
সপ্তাহ 1
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২5 মিনিট TR + 2 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : [4 মিনিট @ 5 ক প্রচেষ্টা + 2 মিনিট ইপি] x 3
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 5 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 2
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : 30 মিনিট টিআর + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : [4 মিনিট @ 5 কে প্রচেষ্টা + 2 মিনিট ইপি] x 4
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 7 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 3
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২5 মিনিট টিআর + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : [4 মিনিট @ 5 ক প্রচেষ্টা + 2 মিনিট ইপি] x 3
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 4
দিন 1 : 30 মিনিট সিটি
দিন 2 : বিশ্রাম
দিন 3 : 20 মিনিট TR
দিন 4 : বিশ্রাম
দিন 5 : 3 মাইল ইপি
দিন 6 : বিশ্রাম
দিন 7 : 5 কি রেস!