শুরু এবং উন্নত রানারার জন্য কৌশল
5 কে, যা মাত্র তিন মাইল দূরে থাকে, বিনোদনমূলক রানার্সের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ঘোড়দৌড়গুলির মধ্যে একটি। এটি একটি শ্যুটিং এবং উন্নত রানারারদের দৌড়ানোর জন্য যারা প্রশিক্ষণ এর একটি উপায় হিসাবে এটি ব্যবহার করতে চান যারা উভয় দ্বারা embraced হয়।
অংশগ্রহণের কারণ
অনেক কারণের জন্য 5 কে ঘোড়দৌড় অংশগ্রহণ করে। তারা নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার একটি আদর্শ উপায় এবং একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনাকে পৌঁছানোর প্রয়োজন।
তারা আপনাকে আপনার সম্প্রদায়ের অন্যদের সাথে যোগদান করার অনুমতি দেয় যেগুলি আপনার মত একই রুচি শেয়ার করে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, তারা আপনাকে সন্তুষ্টি একটি ধারনা (ফিনিস লাইন অতিক্রম) যে একটি ট্রেডমিল কখনও অফার করতে পারেন প্রদান করতে পারেন।
দাতব্য প্রতিষ্ঠানের জন্য অর্থ উত্তোলনের একটি মাধ্যম হিসাবে অনেকগুলি 5 কে ঘোড়দৌড় ব্যবহার করা হয়। যুক্তিযুক্ত, সবচেয়ে জনপ্রিয় হল ওয়াশিংটন, ডিসি মধ্যে একটি নিরাময় জন্য সুসান জি Komen রেস, যা 30,000 রানার প্রতি বছর প্রতি আকর্ষণ।
একটি 5K জাতি খোঁজা সাধারণত খুব কঠিন হয় না, এমনকি ছোট সম্প্রদায়ের মধ্যে গ্রীষ্ম এবং পতন সাধারণত তাদের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ঋতু, যদিও অধিক শহর ও শহর 5Ks বছরের বৃত্তাকার সময়সূচী শুরু হয়
কিভাবে শুরু করতে হবে
মানুষ চালানোর জন্য নতুন, 5K প্রথম দিকে ভয় দেখায় বলে মনে হতে পারে। কিন্তু, সঠিক প্রস্তুতি এবং যথাযথ প্রশিক্ষণ কৌশল দিয়ে, এটি আট সপ্তাহের মধ্যে প্রস্তুত হতে অযৌক্তিক হবে না।
"যথোপযুক্ত" দ্বারা আমরা বলতে চাচ্ছি আপনি যে কোন সীমাবদ্ধতাগুলির প্রতি শ্রদ্ধাশীল আছেন এবং নিজেকে এমন একটি বিন্দুতে ধাক্কা দেবেন না যেখানে আপনি নিজেকে আঘাত করবেন।
আপনি যদি বয়স্ক হন বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা দেখা দেন, তাহলে আপনার শুরুর আগে একটি শারীরিক পরীক্ষা করা উচিত। একটি ফিটনেস পেশাদার এছাড়াও আপনি আপনার বয়স এবং ফিটনেস স্তরের উপযুক্ত এরিবিক জোন মধ্যে ভাল থাকা নিশ্চিত করতে আপনি সাহায্য করতে পারেন।
এমনকি যদি উদ্বেগ থাকে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে মাথা নত করতে হবে। অনেক নতুন রানার্স তাদের প্রথম রেসের জন্য একটি রান / ওয়াক কৌশল ব্যবহার করবে এবং তাদের পরবর্তী রেসকে মারার জন্য বেসলাইন হিসেবে কাজ করার অনুমতি দেবে।
5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী
একটি 5K জাতি সম্পন্ন করার লক্ষ্য সম্পূর্ণরূপে অর্জনযোগ্য। কিন্তু আপনার সামনে দরজা বাহির করে এবং উষ্ণতা সঙ্গে পটভূমি নিষ্পেষণ তুলনায় যে লক্ষ্য পৌঁছানোর সহজ এবং স্মার্ট উপায় আছে
পরিবর্তে, আপনি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিনের নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য কমিট, যা আট সপ্তাহের প্রোগ্রাম, গঠন করা শুরু করতে চাইবেন। প্রোগ্রামটি আপনি আগে কোনও অনুশীলনের আগে বা ফিটনেস এর কিছু মৌলিক স্তর আছে কিনা তার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে। কোনও ভাবেই, আট সপ্তাহের মধ্যে নিজেকে রেসিংয়ের আকারে পৌঁছানোর জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত সময়সীমা।
শৃঙ্খলা একটি মহান কাঠামো প্রস্তাব, কিন্তু তারা পাথর সেট করা হয় না এবং আপনার সময়সূচী মিটমাট ভাল সামঞ্জস্য করা যাবে। কিন্তু, যদি আপনি পরিবর্তন করেন, তবে চারটি প্রশিক্ষণ দিন সারি সারি এবং নিজেকে তিন দিন বন্ধ করুন। এটি কাজ করবে না। পরিবর্তে, স্থান প্রশিক্ষণ দিন যাতে তারা সপ্তাহের কোর্সের উপর ছড়িয়ে হয়।
লিটল বা না ফিটনেস অভিজ্ঞতা
আপনি একটি শিষ্য প্রশিক্ষক সময়সূচী দিয়ে শুরু যে এই মত দেখতে পারে:
- মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবারে চলমান
- বুধবারে ক্রস-ট্রেইনিং
- রবিবারে ক্রাশ-ট্রেনিং বা চলমান হয়
- সোমবার ও শুক্রবারে বিশ্রাম
প্রতিটি প্রশিক্ষণ দিন আপনার পেশী শিথিল এবং হৃদয় পাম্প পেতে একটি পাঁচ থেকে 10 মিনিট উষ্ণ সঙ্গে শুরু হবে।
লক্ষ্য 56 দিনের মধ্যে ধীরে ধীরে শুরু এবং ক্রমাগত অগ্রগতি হতে হবে। চলমান দিনগুলিতে, উদাহরণস্বরূপ, এক সপ্তাহের মধ্যে এক মাইল মাইল আঘাত করে সপ্তাহে সাত মাইল পৌঁছাবেন।
প্রতিটি প্রশিক্ষণের পর, আপনার পেশীকে শক্ত থেকে আটকানোর জন্য সময় নষ্ট করুন এবং প্রসারিত করুন । এমনকি বিশ্রামের দিনগুলিতে, প্রসারিত (কিনা চেয়ারে বা টিভি দেখার সময়) যে কোন পেশী ব্যথাকে আপনার অভিজ্ঞতা হতে পারে।
ফিট, কিন্তু কোন রেসিং অভিজ্ঞতা
একটি আট সপ্তাহের উন্নত প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনি আপনার বর্তমান ফিটনেস পর্যায়ে নির্মাণ করতে সক্ষম হবেন এবং আরও সক্রিয়ভাবে চলতে অংশগ্রহণ করতে পারবেন
ফরম্যাটটি শুরু করার সময়সূচির অনুরূপ হলেও, আপনি দুই মাইলের সাথে শুরু করতে পারবেন এবং আরও দৃঢ় গতিতে অগ্রসর হতে পারবেন ( রাশির গতিতে এক-সাপ্তাহিক চালনার সাথে)।
নিরাপত্তা এবং স্বাস্থ্য
আপনার রেসিং অভিজ্ঞতা নির্বিশেষে, সর্বদা রাস্তায় এবং সাইডওয়াক জন্য উপযুক্ত চলমান জুতা খুঁজে। তারা ব্যয়বহুল হতে হবে না, কিন্তু তারা আপনার পাদদেশ ধরনের উপর ভিত্তি করে ভাল মাপসই করা উচিত। ফ্যাশন বা রঙ সম্পর্কে চিন্তা করবেন না; সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল জুতা চলমান জন্য তৈরি করা হয়।
প্রশিক্ষণ যখন, একটি খালি পেট উপর কখনও চালানো। শুরু করার আগে 60 থেকে 90 মিনিট আগে একটি হালকা কার্বোহাইড্রেটের জলখাবার খাওয়া উচিত এবং আপনার প্রশিক্ষণের শুরু হতে দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে কমপক্ষে 16 ounces জল পান করুন। নিজেকে গরম রাখতে, পানির বোতল বা স্প্রিং ড্রিংক দিয়ে প্রতি 15 মিনিট চুরি করুন, কিন্তু ওভারডাইটেট করবেন না । শেষ হলে, একটি হালকা কার্বোহাইড্রেট জলখাবার বা প্রোটিন বার খাওয়া।
> উত্স:
> গিয়ার, টি .; ক্যানহ্যাম-চেরভাক, এম .; অ্যান্ডারসন, এম। এট আল "শারীরিক সক্রিয় ইয়াং মেন ইন চলমান ইনিংসে শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং ফিটনেস প্রভাব।" জে স্টেন Condit Res। 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / জেএসসি.0000000000001487।