5 কে রেস ট্রেনিং: অ্যাডভেন্ট এডুনার শেল্ড

8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার 5 কে রেসের জন্য প্রস্তুত হও

আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে একটি 5K জাতি চালানো আছে, অথবা আপনি একটি অল্প সময়ের জন্য চলমান এবং একটি 5K জাতি প্রস্তুত করার জন্য প্রস্তুত করা হয়, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ফিনিস লাইন আপনি পেতে পারেন। এই 8 সপ্তাহ উন্নত শিগগির সময়সূচী শুরু যারা চালক 5K সময়সূচী খুঁজে পেতে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং জন্য ভাল এবং মধ্যবর্তী 5K সময়সূচী একটি খুব কঠিন মনে হয়।

আপনার জন্য উন্নত প্রারম্ভিক তালিকা?

এই সময়সূচী রানারের দিকে সুবিন্যস্তভাবে পরিচালিত হয় যারা 2 মাইল আরামদায়ক চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চালাতে পারে।

5 ক উন্নত শিক্ষাক্রম প্রশিক্ষণ সময়সূচী

বর্ণমালা

• সিটি = ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যকলাপ
• ইজ = সহজ, আরামদায়ক গতি

5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী জন্য দৈনিক কর্মশালা

সময়সূচী সহজ এবং কঠিন দিন বিকল্প থেকে পরিকল্পিত হয়। এখানে প্রতিটি দিনের জন্য workouts আরো বিবরণ।

• সোমবার এবং শুক্রবার: সোমবার এবং শুক্রবার বিশ্রাম দিন বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধারের এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার বিশ্রাম দিন এড়িয়ে যেতে না। আপনার বিশ্রাম দিনে বিশ্রাম দিন, সহজ ভ্রমণ এবং হালকা কার্যক্রম উপভোগ করুন।
• মঙ্গলবার এবং শনিবার: আপনি উষ্ণ পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতিতে চালানো। আপনি চলমান এবং বায়ু জন্য gasping করা না হয় যখন আপনি সহজে শ্বাস নিতে সক্ষম হওয়া উচিত। যদি আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ থেকে বেরিয়ে আসে, ধীর গতিতে বা হাঁটতে হাঁটুন । নিশ্চিত করুন যে আপনি শান্ত এবং আপনার চালানোর পরে কিছু মৌলিক চলমান প্রসারিত করবেন ।

• বুধবার: 40 থেকে 45 মিনিটের জন্য সাধারন প্রচেষ্টায় একটি ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) কার্যকলাপ (বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিকাল ট্রেইনার) করুন। আপনি কিছু মৌলিক শক্তি-প্রশিক্ষণও করতে পারেন, যা আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে এবং প্রত্যেকের জন্য একটি প্রস্তাবিত শারীরিক কার্যকলাপ।
• বৃহস্পতিবার: এই রান আপনার 5K জাতি গতি এ সম্পন্ন করা উচিত। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 5 কি গতি, আপনি একটি গতিতে চালানো যে আপনি 3.1 মাইল জন্য বজায় রাখতে পারে। আপনার রান এবং শান্ত ডাউন পরে আপনি একটি গরম আপ নিশ্চিত করুন।
• রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান একটি সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতি, যা আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য করা উচিত। অথবা, আপনি একটি রান / হাঁটা সমন্বয় বা ক্রস ট্রেন (সিটি) করতে পারেন।

আপনি দিন স্যুইচ করতে পারেন?

আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। যদি আপনি অন্য দিন ব্যস্ত থাকেন এবং সোমবার বা শুক্রবারে কাজ করার জন্য পছন্দ করেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি স্যুপ দিতে ভাল।

একটি 5K রান জন্য প্রস্তুত হচ্ছে

আপনার সময়সূচী শুরু করার আগে, আপনার চলমান গিয়ারের দিকে নজর রাখুন এবং আপনার চলমান জুতাগুলি প্রতিস্থাপনের বিষয়ে চিন্তা করুন যাতে আপনার তাদের কুশন এবং স্থিরত্বের সমস্ত সুবিধা থাকে। আপনি একটি ট্র্যডমিল উপর আপনার প্রশিক্ষণ কিছু করতে পারেন, যখন জাতি হিসাবে একই অবস্থানে বাইরে আপনার মাইল বাইরে পেতে সবচেয়ে ভাল।

জাতি আগে, জাতি শিষ্টাচার উপর নিজেকে সতেজ করুন যাতে আপনি একটি দুর্দান্ত দৌড়বাজ হবে।