চালনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চালানো 3.1 মাইল
এই ছয় সপ্তাহের 5K প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি 5K (3.1 মাইল) চালানোর জন্য নির্মাণ করতে চান যারা চালক / Walkers জন্য ডিজাইন করা হয়। এই প্রশিক্ষণ সময়সূচী (নীচের দেখুন) একটি রান / হাঁটা একটানা চলমান প্রোগ্রাম। আপনার চলমান অন্তরগুলির মধ্যে সামান্য হ্রাস করার সময় প্রতিটি সপ্তাহে আপনার চলমান দূরত্বের মধ্যে আপনি ছোট বৃদ্ধি পাবেন। ছয় সপ্তাহের শেষে, আপনি হাঁটাহাঁটি ছাড়াই 5 কে দূরত্ব চালানোর জন্য প্রস্তুত হবেন।
(যদিও আপনি যদি রেসিং চলাকালীন সময় ঘুরে বেড়ান, তাহলেও ঠিক আছে!)
যদিও এই সময়সূচী শুরু করার জন্য, আমি অন্তত অতীতের তিন মাসের জন্য নিষ্ক্রিয় করা হয়েছে যদি আমি এটি ব্যবহার করে পরামর্শ করা হবে না। আদর্শভাবে, এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য, আপনি 5 মিনিটের জন্য অ স্টপ চালাতে সক্ষম। যদি আপনি মোট নবজাতক হন, তাহলে 5 কে দূরত্ব গ্রহণ করার আগে এই 4 সপ্তাহ 1 মাইল প্রোগ্রামের চেষ্টা করুন।
এই সময়সূচী খুব সহজ মনে হলে, এই 6 সপ্তাহ ইন্টারমিডিয়েট 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী চেষ্টা করুন । আপনার যদি প্রশিক্ষণের জন্য আরো বা কম সময় থাকে, তবে এখানে চেকের জন্য আরো 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী দেখুন:
4-সপ্তাহ 5 ক প্রশিক্ষণ সময়সূচী
8-সপ্তাহ 5 কি রান / হাঁটা প্রশিক্ষণ সূচি
8-সপ্তাহের প্রারম্ভিক রানার 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী
প্রশিক্ষণ সময়সূচী সম্পর্কে নোট:
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর চেষ্টা করা উচিত রান করার মধ্যে দিনটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন বা ক্রস-ট্রেইনিং করুন। ক্রস-ট্রেইনিং সাইক্লিং, যোগ, সাঁতার, বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন।
সপ্তাহে 2-3 বার স্ট্রেনথ-ট্রেনিংটিও রানার্সের জন্য খুবই উপকারী।
আপনি যদি জানতে পারেন যে এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি খুব দ্রুত চলছে (এবং আপনি একটি রেস ডেডলাইন নেই), আপনি সপ্তাহে থাকতে পারেন এবং পরবর্তী সপ্তাহে চলার আগে workouts পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
সপ্তাহ 1:
দিন 1: 5 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন - 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 6 মিনিট চালান, 1 মিনিট হাঁটুন - 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: চালান 7 মিনিট, 1 মিনিট হাঁটুন - 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 2:
দিন 1: 7 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন - 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 8 মিনিট চালান, 1 মিনিট হাঁটুন - 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 9 মিনিট মাইল চালান, 1 মিনিট হাঁটুন - 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 3:
দিন 1: 10 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন - 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন ২: ক্রস ট্রেন
দিন 3: 1২ মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন - 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 13 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন - 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 4:
দিন 1: 15 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন - 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিন ২: ক্রস ট্রেন
দিন 3: 17 মিনিট ধরে, 1 মিনিট হাঁটুন, 7 মিনিট রান করুন
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 19 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন, 7 মিনিট রান করুন
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 5:
দিন 1: ২0 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন, 6 মিনিট রান করুন
দিন ২: ক্রস ট্রেন
দিন 3: চালান 24 মিনিট
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: চালান 26 মিনিট
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 6:
দিন 1: ২8 মিনিট রান করুন
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 30 মিনিট রান করুন
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: ২0 মিনিট রান করুন
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: রেস! 3.1 মাইল চালান
আপনার প্রথম 5 কে কী আশা করতে হবে তা টিপুন এবং 5K রেসিং ভুলগুলি এড়ানোর উপায় খুঁজে বের করুন।
আপনার পরবর্তী চ্যালেঞ্জ প্রস্তুত? এই শুরু 10K বা শিষ্য আধা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি চেষ্টা করুন।