প্রারম্ভিক রানার্স 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী

ট্রেন আপনার প্রথম 10K চালানোর জন্য

10K (6.2 মাইল) দূরত্ব খুব শিগগির দৌড়বিদদের সাথে জনপ্রিয়, বিশেষ করে যারা 5 কে রেস করেছেন, কিন্তু মনে করেন না তারা অর্ধ ম্যারাথনকে নিতে প্রস্তুত।

ফিনিস লাইন আপনাকে পেতে সাহায্য করার জন্য নীচে একটি আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে 2 মাইল চালাতে পারেন

আপনি আগে কখনও চালানো না হলে, একটি চলমান বেস নির্মাণের জন্য এই ধাপে ধাপে পরিকল্পনা অনুসরণ।

যদি আপনি একটি রান / হাঁটা প্রোগ্রাম খুঁজছেন, এই চালানোর চেষ্টা / 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী হাঁটা । যদি এই সময়সূচীটি আপনার কাছে খুব সহজ মনে হয়, তাহলে উন্নত শিষ্যদের 10K সময়সূচীটি চেষ্টা করুন।

সম্প্রতি আপনার শারীরিক অবস্থা না থাকলে, চলমান জন্য পরিষ্কার করতে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন পেশাদার যান । আপনার রান আগে উষ্ণ ভুলবেন না, এবং একটি শান্ত ডাউন এবং তারপর stretching সঙ্গে আপনার রান শেষ।

সময়সূচী সম্পর্কে নোট:

সোমবার এবং শুক্রবার: সোমবার এবং শুক্রবার বিশ্রাম দিন বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধারের এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। সুতরাং যদি আপনি দিন বন্ধ ছাড়া প্রতিদিন চালানো, আপনি অনেক উন্নতি দেখতে পাবেন না। কখনও কখনও চলমান থেকে মানসিক বিরতি পেতে ভাল। আপনি প্রতিদিন চালাচ্ছেন, আপনি খুব দ্রুত পুড়িয়ে বা আহত হতে পারে।

মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার: মনোনীত মাইলস জন্য একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি এ রান।

আপনি এই গতিতে সহজেই কথা বলতে এবং শ্বাস প্রশস্ত করতে পারবেন। যদি আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণের বাইরে যায় তবে আপনাকে আপনার গতি বাড়াতে বা হাঁটা বিরতি নিতে হবে। যদি আপনি শেষ মাইলের মধ্যে ভাল মনে করেন, তবে একটু গতি ধরুন যাতে আপনি আপনার আনুমানিক 10 কে রেস গতিতে চলতে পারেন।

শনিবার: এই আপনার দীর্ঘ রান দিন।

আপনি উষ্ণ পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি এ চালানো।

আপনি বাইরে চালাচ্ছেন, এবং আপনি কতদূর চলমান তা নিশ্চিত না, আপনি MapMyRun.com, Runkeyeeper, বা একটি GPS ওয়াচ হিসাবে একটি চলমান অ্যাপ্লিকেশন যেমন সাইট ব্যবহার করে মাইলেজ খুঁজে বের করতে পারেন।

বুধবার: 30 থেকে 40 মিনিটের জন্য সাধারন প্রচেষ্টায় একটি ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) অ্যাক্টিভিটি (বাইকিং, সাঁতার, এলিমেন্টাল ট্রেইনার) করুন। দৃঢ় -প্রশিক্ষণ শক্তিশালী এবং আরো আঘাত-প্রতিরোধী পেতে খুব উপকারী। যদি আপনি খুব আতঙ্কিত বা ব্যথা অনুভব করছেন, একটি বিশ্রাম দিন নিতে।

রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে হতে হবে, যা আপনার পেশী আপ খুলি সাহায্য করে। অথবা, নির্দেশিত পরিমাণ বা ক্রস ট্রেনের জন্য আপনি একটি রান / ওয়াক সংযোজন করতে পারেন।

বিঃদ্রঃ:
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। তাই যদি আপনি অন্য দিন ব্যস্ত থাকেন এবং সোমবার বা শুক্রবারে কাজ করার জন্য পছন্দ করেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি স্যুপ দিতে ভাল।

প্রারম্ভিক রানার্স '10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী

সপ্তাহ	সোমবার	মঙ্গলবার	বুধবার	বৃহস্পতিবার	শুক্রবার	শনিবার	রবিবার
1	বিশ্রাম	1.5 মি রান	সিটি বা বিশ্রাম	1.5 মি রান	বিশ্রাম	2 মি রান	২5-30 মিনিট রান বা সিটি
2	বিশ্রাম	2 মি রান	সিটি বা বিশ্রাম	2 মি রান	বিশ্রাম	2.5 মি রান	২5-30 মিনিট রান বা সিটি
3	বিশ্রাম	2.5 মি রান	সিটি বা বিশ্রাম	2 মি রান	বিশ্রাম	3.5 মি রান	30-35 মিনিট রান বা সিটি
4	বিশ্রাম	2.5 মি রান	সিটি বা বিশ্রাম	2 মি রান	বিশ্রাম	3.5 মি রান	35 মিনিট রান বা সিটি
5	বিশ্রাম	3 মি রান	সিটি বা বিশ্রাম	2.5 মি রান	বিশ্রাম	4 মি রান	35-40 মিনিট রান বা সিটি
6	বিশ্রাম	3 মি রান	সিটি	2.5 মি রান	বিশ্রাম	4.5 মি রান	35-40 মিনিট রান বা সিটি
7	বিশ্রাম	3.5 মি রান	সিটি	3 মি রান	বিশ্রাম	5 মি রান	40 মিনিট রান বা সিটি
8	বিশ্রাম	3 মি রান	সিটি বা বিশ্রাম	2 মি রান	বিশ্রাম	বিশ্রাম	10 কে রেস!

প্রশ্ন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে প্রশ্ন

আপনার 10K জন্য প্রস্তুত থাকার সময় আপনার অনেক প্রশ্ন এবং উদ্বেগ থাকতে পারে। 10K ঘোড়দৌড় জন্য রানার্স প্রশিক্ষণ হয় যখন ঘন ঘন আসা প্রশ্নগুলির উত্তর পান।

• কখন আমার চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করা উচিত?
• যখন ব্যথা মাধ্যমে চালানো ঠিক আছে?
• আমি কি রান বা রেস আগে খাওয়া উচিত?
• বাইরে চালানো বা ট্রামডিলের জন্য এটি কি ভাল?
• যদি আমাকে ট্রেনিং থেকে বিরতি নিতে হয়?

• আমি রুম চলাকালীন বাথরুমের জন্য থামাতে কিভাবে এড়িয়ে চলতে পারি?
• আমি ঘোড়দৌড় সময় হাঁটা অনুমোদিত হয়?
  

রেস ডে টিপস

একটি 10K চালানোর জন্য স্নায়বিক? একটি সফল জাতি চালানোর পরামর্শ পান

• আপনার প্রথম 10K রেস জন্য টিপস
• প্রি-রেস জেলের সাথে মোকাবিলা করার জন্য টিপস
• ঘোড়দৌড় মাধ্যমে পেতে মেন্টাল টিপস
• প্রচলিত রেসিং ভুল থেকে বিরতি
• এড স্টেশন থেকে পানি কিভাবে নিতে হবে
• রোড রেস রেহাই টাচ
• আমি একটি রেস আগে দিন চালানো উচিত?
• ঘোড়দৌড় নেভিগেশন রাস্তায় ডিল সঙ্গে কিভাবে
• রেস দিবসে পোর্ট পটটি ব্যবহার করুন