ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 10K ট্রেনিং শিডিউল

10 কে দূরত্বের মধ্যে একটি PR চালান

তাই আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে একটি 10K (6.2 মাইল) রাস্তা জাতি চালানো এবং এখন আপনি আপনার পরবর্তী লক্ষ্যের জন্য প্রস্তুত: আপনার সময় উন্নতি। 10K তে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড (পিআর) অর্জন করার জন্য, যদি আপনার ইতিমধ্যেই না থাকে তবে অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ নিয়মের গতি প্রশিক্ষণ যোগ করতে হবে। আপনি আপনার দ্রুততম 10K চালানোর জন্য এখানে একটি আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী (নীচে তালিকা দেখুন)।

যদি এই সময়সূচীটি আপনার জন্য খুব কঠিন মনে হয়, তাহলে উন্নত শিষ্যদের 10K সময়সূচীটি চেষ্টা করুন। এই প্রশিক্ষণ সময়সূচী খুব সহজ মনে হলে, উন্নত 10K সময়সূচী চেষ্টা করুন।

10K সময়সূচী সম্পর্কে তথ্য

ক্রস-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রম আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং মস্তিষ্কে মাংসপেশীতে বিরতি দিতে দেয়, যখন আপনার কার্ডিও কাজ করছে। সময়সূচী সিটি জন্য কল যখন 45 মিনিট জন্য একটি মধ্যম প্রচেষ্টায় একটি ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যকলাপ (যেমন, বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিকাল ট্রেইনার) করবেন। আপনি 15-20 মিনিট শক্তি-প্রশিক্ষণ করতে পারেন, মেশিন বা শরীরের ওজন ব্যায়াম ব্যবহার করে, আপনার নিচ শরীর এবং কোর উপর ফোকাস।

টেম্পো রান: টেমো আপনার এয়ারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত 10K রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সহজ চালনার 5 থেকে 10 মিনিট দিয়ে আপনার রান শুরু করুন, তারপর আপনার 10K গতির কাছাকাছি (কিন্তু না গতিশীল গতিতে) 15 থেকে ২0 মিনিট চলতে থাকুন, এবং 5 থেকে 10 মিনিটের কুলিং ডাউন দিয়ে শেষ করুন।

যদি আপনি নিশ্চিত না হন আপনার 10 কি গতি কি, একটি গতি যে "আরামদায়ক হার্ড" মনে হয় এ চালানো।

অন্তর্বর্তী workouts (IW): একটি গরম আপ করার পরে, আপনার 5K জাতি গতিতে 400 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাকের এক ঘের) চালান, এবং তারপর জগিং বা 400 মিটার হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার। তাই সময়সূচী যখন, 4 এক্স 400, যে চার হার্ড 400s হবে, মধ্যে 400 মি পুনরুদ্ধারের মধ্যে মধ্যে।

বিশ্রাম: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা সমালোচনামূলক, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার পেশীগুলি নির্মাণ ও মেরামত করে। তাই যদি আপনি প্রতিদিন চালানো, আপনি অনেক উন্নতি দেখতে পাবেন না শুক্রবার বিশ্রাম জন্য একটি ভাল দিন কারণ আপনি বৃহস্পতিবার আপনার গতি workout ঠিক আছে এবং পরের দিন হবে সপ্তাহের আপনার দীর্ঘতম রান।

শনিবার দীর্ঘ রান: আপনি গরম পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে চালানো। যদি আপনার রাস্তাগুলির অধিকাংশই রাস্তায় থাকে এবং আপনি নিশ্চিত নন কতটা রান আপনি চালান, আপনি MapMyRun.com এর মতো সাইটগুলি ব্যবহার করে মাইলেজ নির্ধারণ করতে পারেন। বা, ইতিমধ্যে আপনার গাড়ী আপনার রুট ড্রাইভ এবং মাইলেজ পরিমাপ করার জন্য আপনার গাড়ী odometer ব্যবহার

রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান একটি সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতি, যা আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য করা উচিত।

বিঃদ্রঃ:
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। শুধু একটি সারিতে দুটি গতির workouts করবেন না তা নিশ্চিত করুন

ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 10K ট্রেনিং শিডিউল