পোস্টপ্যাটাম আব এবং কোর ওয়ার্কআউট

এই প্রসবোত্তর আবর ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত গর্ভাবস্থার পরে ABS এবং কোর জোরদার সাহায্য পরিকল্পিত। দেখানো ব্যায়াম একটি শারীরিক থেরাপিস্ট, শার্লি সাহারম্যান দ্বারা বিশেষভাবে প্রসপের্টাম মহিলাদের জন্য উন্নত করা হয়েছিল। এই পদক্ষেপগুলি প্যাভিলাইভকে স্থিতিশীল করার এবং নিম্নস্থ গর্ভস্থ এলাকাকে শক্তিশালী করে, যা গর্ভাবস্থায় প্রায়ই দুর্বল হয়।

এই প্রগতিশীল ব্যায়াম হয়, তাই আপনি পরবর্তী প্রতিটি প্রক্রিয়ায় চলার আগে প্রতিটি ব্যায়াম (আপনার পেটে সংকোচন হারানোর ছাড়া 20 টি reps সম্পাদন) মাস্টার প্রয়োজন হবে। যতটা সময় আপনি অগ্রগতি প্রয়োজন হিসাবে নিন, এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র প্রতিটি ব্যায়াম প্রতিটি workout সময় না।

নিরাপত্তা

• কোনও ধরনের ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে ডাক্তারের ক্লিয়ারেন্স পান। কোন জটিল জটিলতা ছাড়াই স্বাভাবিক জন্মের জন্য, আপনার ডাক্তার সাধারণত জন্ম দেওয়ার পরে 4-6 সপ্তাহের মধ্যে ব্যায়ামের জন্য আপনাকে পরিষ্কার করবে।
• আপনি যদি একটি সি-সেকশন পেয়ে থাকেন, তাহলে পেটে ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার বেশি পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন হতে পারে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: একটি ব্যায়াম মাদুর

কিভাবে পোস্টপ্যাটাম আব এবং কোর ওয়ার্কআউট করবেন?

• 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণ উষ্ণায়ণে হালকা কার্ডিও (স্থানে হাঁটা, ইত্যাদি) দিয়ে শুরু করুন বা আপনার কার্ডিও রুটিন
• নীচের বেসিক শ্বাস ব্যায়াম বর্ণিত পেটে সংকোচন রাখার সময় হিসাবে আপনি করতে পারেন হিসাবে অনেক reps জন্য প্রতিটি ব্যায়াম জন্য। যখন আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের 20 টি রেজুলেশন সম্পন্ন করতে সক্ষম হবেন, তখন পরবর্তী ব্যায়ামে উন্নতি হবে
• ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ যে কোন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন

বেসিক শ্বাস

আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পায়ে হাঁটু বাঁক এবং অস্ত্র। কয়েক বার শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড পালন উপর ফোকাস (পিছনে বা পিছনে আবৃত না, কিন্তু মাঝখানে একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজে না)। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং exhaling সময়, এবিস আঁট এবং মেরুদন্ডের দিকে নাল টান মেঝের বিরুদ্ধে নীচের পিছনে flattening ছাড়া পেট বোতাম নীচের পেশী চুক্তি উপর মনোনিবেশ করুন। এই পদক্ষেপ অনুশীলন, চুক্তি এবং মুক্তি। যখন আপনি এটির আর্কাইভ বা আপনার পিছন পিছনে নামানোর মাধ্যমে এটি করতে সক্ষম হন, তখন আপনি পেলভটি স্থির করতে সক্ষম হবেন এবং পরবর্তী ব্যায়ামে যেতে পারবেন। এই মৌলিক শ্বাস সব ব্যায়াম জন্য ব্যবহার করা হবে।

সাহারমান ব্যায়াম # 1

হাঁটু বেঁধে সঙ্গে মেঝে মিথ্যা। মৌলিক শ্বাস এবং একটি হাঁটু বাঁকা রাখা ধীরে ধীরে অন্য লেগ আউট স্লাইড পর্যন্ত এটি সমান্তরাল এবং মাত্র কয়েক ইঞ্চি মেঝে বন্ধ। লেগ ফিরে আনুন এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি। একবার আপনি প্রতিটি লেগ উপর 20 reps সম্পন্ন করতে সক্ষম হলে, পেটে সংকোচন হারান ছাড়া, পরবর্তী ব্যায়ামে সরানো।

সাহারমান ব্যায়াম # 2

হাঁটু বেঁধে সঙ্গে মেঝে মিথ্যা। মৌলিক শ্বাস সঞ্চালন এবং বুকে একটি হাঁটু উত্তোলন। লেগ সরান যাতে সমান্তরাল এবং প্রায় 2-3 ইঞ্চি মেঝে বন্ধ। 5 বা আরো reps জন্য অন্য লেগ সঙ্গে শুরু এবং পুনরাবৃত্তি লেগ ফিরে আনুন। একবার আপনি প্রতিটি পায়ে 20 টি reps সম্পন্ন করতে সক্ষম হবেন, পেটে সংকোচন হারানো ছাড়া, পরবর্তীতে যান

সাহারমান ব্যায়াম # 3

আপনি একটি 90 ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত হাঁটু আপ আনতে হিসাবে বেসিক শ্বাস সঞ্চালন। এক পা দৃঢ় রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে মেঝে টেপ, মেঝে প্রতি অন্য পায়ের নীচে রাখুন। একই লেগ সম্পূর্ণ 1-5 reps এবং তারপর সুইচ দিকে একবার আপনি প্রতিটি লেগ উপর 20 reps সম্পন্ন করতে সক্ষম হলে, পেটে সংকোচন হারান ছাড়া, পরবর্তী ব্যায়ামে সরানো।

সাহারমান ব্যায়াম # 4

আপনি একটি 90 ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত হাঁটু আপ আনতে হিসাবে বেসিক শ্বাস সঞ্চালন। এক পা বেঁধে রাখুন এবং সমান্তরাল পর্যন্ত অন্য লেগকে প্রসারিত করুন, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি পক্ষের 10 reps পর্যন্ত কাজ। একবার আপনি প্রতিটি লেগ উপর 20 reps সম্পন্ন করতে সক্ষম হলে, পেটে সংকোচন হারান ছাড়া, পরবর্তী ব্যায়ামে সরানো।

সাহারমান ব্যায়াম # 5

মৌলিক শ্বাস সঞ্চালন এবং বুকে মধ্যে পায়ে আনা। উভয় পা সোজা করুন যাতে তারা তলদেশে লম্বা হয়। ধীরে ধীরে মেঝেতে দুটো পা কমিয়ে আনুন, যতক্ষণ না আপনি পিছনের দিকে আর্কাইভ করতে পারেন। 5 ঘণ্টার রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, ২0 টি reps পর্যন্ত কাজ।

> উত্স:

> হায়াত, গেন এবং ক্রাম, ক্যাথেরিন প্রসবোত্তর & amp; পোস্টপার্টাম ব্যায়াম ডিজাইন টাস্কন, এজেড: DSW ফিটনেস, 2003।