আপনার হৃদয় ও ফুসফুস সুস্থ রাখুন
আমাদের অধিকাংশই ইতিমধ্যে জানেন যে কার্ডিওর ব্যায়াম অনেক কারণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ । এটি আপনাকে ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন হারাতে সাহায্য করে, এটি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস সুস্থ রাখে এবং এটি আপনাকে শক্তি দেয়। এটি কিছু ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং / বা পরিচালনা করতে পারে, ডায়াবেটিস থেকে আপনাকে রক্ষা করতে পারে, এবং মেটাবলিক সিন্ড্রোম থেকে বিরত থাকতে সহায়তা করে।
এমনকি এই সব মহান বেনিফিট বুদ্ধিমান এটি শুরু করতে কোন সহজ না করা, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যবহার করা হয় না বা আপনি কার্ডিও চেষ্টা করার পরে এটি একটি দীর্ঘ সময় হয়েছে।
হৃদরোগের বিন্দু অবশ্যই অবশ্যই, আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দিন যাতে আপনি তীব্র ব্যথা এবং ক্যালোরি কমাতে পারেন। সমস্যা হল, যে সত্যিই অস্বস্তিকর হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি আগে যে ধরনের অস্বস্তি অভিজ্ঞতা না করেছি
সুতরাং, কিভাবে আপনি আপনার পথ এই বাধাগুলি সঙ্গে শুরু করতে? ধাপে গাইড দ্বারা এই ধাপ আপনি লিপ নিতে এবং কার্ডিও ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারেন।
কার্ডিও সঙ্গে শুরু করা
- আপনি যে উপভোগ করেন এমন একটি কার্যকলাপ চয়ন করুন - কোনও সময় তাদের দুঃখজনক সময় ব্যয় করতে চায় না এমনটি করার জন্য এটি একমাত্র সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম হল আপনি আসলেই করবেন , আপনার মনে হয় আপনার কাজ করা উচিত নয়। হাঁটা শুরু করার জন্য একটি মহান জায়গা এটি বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না এবং আপনি এটি কোথাও করতে পারেন। যদি হাঁটা আপনার জন্য না হয়, তবে যতক্ষণ পর্যন্ত এটি সাইক্লিং, সাঁতার, দৌড়ানো, এরিবিক্স, রোইং, সিঁড়ি, নাচ, ইত্যাদি ধরনের ধারাবাহিক আন্দোলন জড়িত থাকে, ততক্ষণ পর্যন্ত কোনও কাজই কঠিন হতে পারে। কারণ এটি প্রথমবার কঠিন কারণ কিছু কিছু নিয়ম না। এটি সবসময় সহজে পায়।
- একটি সহজ সময়সূচী সেট আপ করুন - যদি আপনি ঠিক আউট শুরু করছেন, আপনি আপনার শরীরের কিভাবে পরিচালনা করতে পারে কতটা জানি না হতে পারে। যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তাহলে শুরু করার জন্য একটি মহান জায়গাটি প্রায় 3 দিনের ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের দিন দিন। এটি আপনাকে শারীরিক অনুশীলনের প্রতিক্রিয়া জানানোর জন্য এবং এটি একটি কর্মক্ষেত্রের সময়সূচী অনুসারে লাগে বলে অনুভবের জন্য অনুভব করতে আপনাকে অনুমতি দেবে। আপনার শরীরের সমন্বয় করার সময় প্রয়োজন, কিন্তু আপনার মন তাই
- ধীরে ধীরে হার্টের হার বাড়ানোর জন্য 5-10 মিনিটের লাইট কার্ডিওর উষ্ণতা শুরু করুন । খুব কঠিন বা দ্রুত আউট যাওয়া শুধুমাত্র এটি খারাপ মনে হবে
- আপনার গতি এবং তীব্রতা আরামদায়ক তুলনায় সামান্য কঠিন (এই অনুমান Exertion আইশের উপর একটি স্তর 5 বা 6 সম্পর্কে আপনি তীব্রতা নিরীক্ষণের জন্য লক্ষ্য হৃদয় হার ব্যবহার করতে পারেন) এবং যতক্ষণ আপনি আরামদায়ক করতে পারেন হিসাবে বাড়ান । আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, যেখানে আপনি হতে চান না। আপনি শুধুমাত্র একটি সময়ে কয়েক মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে সক্ষম হতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে হন তবে তা দ্রুত পরিবর্তন হবে।
- হালকা কার্ডিওর একটি শীতল ডাউন সঙ্গে প্রতিটি workout শেষ এবং আপনি শিথিল এবং আপনার পেশী নমনীয় রাখতে কাজ করেছেন পেশী প্রসারিত করুন।
- প্রতিটি সপ্তাহে, কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার ওয়ার্কউমের সময় বাড়ান যতক্ষণ না আপনি একটি সেশন 30 মিনিটের জন্য অবিরত কাজ করতে পারেন। এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র এক মিনিট প্রতি workout বৃদ্ধি, যে যথেষ্ট। এটা খুব কঠিন শুরু এবং তারপর ছেড়ে চলে যাওয়ার চেয়ে ধীরে ধীরে কিছু করা ভাল।
- দূরত্ব বা গতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না । প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য, আপনার workouts এবং বিল্ডিং সময় জন্য দেখাচ্ছে উপর ফোকাস। আপনার গতি এবং দূরত্ব কাজ করার জন্য আপনার প্রচুর সময় আছে
- 4-6 সপ্তাহ পর, আপনার ব্যায়ামের অন্য দিন যোগ করে, আপনার গতি / তীব্রতা বৃদ্ধি, একটি নতুন কার্যকলাপ যোগ এবং / অথবা আপনার ব্যায়ামের সময় বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন ।
উন্নত workouts জন্য টিপস
- আপনার নির্বাচিত কার্যকলাপ জন্য আপনি মান জুতা আছে নিশ্চিত করুন।
- ধীরে ধীরে শুরু খুব তাড়াতাড়ি খুব তাড়াতাড়ি আঘাত এবং দুর্ভোগ হতে পারে। আপনি কি সহ আরামদায়ক এবং ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে প্রতিটি workout আপনার কি
- নতুন কার্যক্রম চেষ্টা করুন একবার আপনি কাজ করার জন্য ব্যবহার করা হলে, জিনিসগুলি পরিবর্তন করুন। একই জিনিস করছেন প্লেটেস , boredom, এবং আঘাতের হতে পারে । আপনি অল্প সময়ের জন্য একই কার্যকলাপে থাকা করতে পারেন, যা সূক্ষ্ম। কিন্তু একবার আপনি যে নিখুঁত করেছি, এটা উদাস পেতে সহজ।
- আপনার শরীর নিয়মিত সারা দিন খাওয়া এবং hydrated থাকার দ্বারা ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত থাকুন ।
- আপনি বিরক্ত বা ক্লান্ত বোধ যদি অতিরিক্ত পুনরুদ্ধার দিন নিন প্রতি সপ্তাহে ভিন্ন। কখনও কখনও আপনার অন্যদের তুলনায় আরো শক্তি থাকবে, তাই যে সঙ্গে যান এবং আপনি আপনার শরীরের জন্য কি করতে হবে কি।
- আপনার workouts আরও তীব্র এবং কার্যকর করতে এই হ্যাক চেষ্টা করুন
আপনি কিভাবে হার্ড কাজ করা উচিত?
যখন কার্ডিও কাজ করছেন, তখন আপনি কীভাবে আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে শিখবেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি কার্যকরীভাবে কাজ করছেন।
আপনি বিভিন্ন উপায়ে এটি করতে পারেন:
- আপনার টার্গেট হার্ট হার জোন ব্যবহার করে - আপনার THR গণনা করে, আপনি আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করতে একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন এবং এটি নিশ্চিত করুন যে আপনি সবচেয়ে কার্যকর হার্ট রেট জোনটিতে রয়েছেন ।
- প্রচলিত পরিশ্রম - আপনি 1 থেকে 10-এর স্কেলে র্যাঙ্কিংয়ের মাধ্যমে আপনার কর্মক্ষেত্রে আপনার কেমন লাগতে পারে তা নিরীক্ষণও করতে পারেন। একটি মধ্যবিত্ত ওয়ার্কআউট আপনাকে স্তরের 5 বা 6 এর কাছাকাছি থাকা উচিত, এটি এমন একটি স্তরের যা ব্যায়ামের মত মনে হয় কিন্তু এটি নেই আপনার সান্ত্বনা জোন এর
- টক টেস্ট - এটি এক সহজ - আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় সহজে কথা বলতে পারেন, তাহলে সম্ভবত আপনি আরও শক্তভাবে ধাক্কা দিতে পারেন। যদি আপনি সংক্ষিপ্ত বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারেন, আপনি একটি মাঝারি গতিতে ঠিক আছেন। যদি আপনি নিঃশ্বাস ফেলেন, আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে ভাল আউট। আপনি ব্যবধান প্রশিক্ষণ করছেন যদি এটি ভাল, কিন্তু আপনি যে পর্যায়ে আপনার পুরো workout ব্যয় করতে চান না।
বিভিন্নতা আপনার শরীর রাখা হবে এবং আপনার মন চ্যালেঞ্জ করা হয়, তাই প্রাথমিক কন্ডিশনার সময়ের (সুসংগত workouts প্রায় 6 সপ্তাহ) পরে, আপনার workout তীব্রতা এবং সময় পরিবর্তন হতে পারে। প্রতি সপ্তাহে, আপনার THR এর উচ্চ প্রান্তে একটি দীর্ঘ, ধীরস্থির কাজটি- 45-60 মিনিট আপনার THR এর নীচের দিকে এবং একটি ছোট এক-২0-30 মিনিট করুন। আপনার THR এর মাঝখানে আপনার অন্যান্য workouts 30-45 মিনিটের মধ্যে হতে পারে।
যাইহোক আপনি শুরু, এটি সহজ রাখা। আপনি একটি ভাল কার্ডিওর কাটার জন্য একটি ঘন্টা জন্য চালানোর প্রয়োজন নেই। খুব কঠিন ধাক্কা আপনি দু: স্থ করতে পারেন এবং কেউ পছন্দ করে যে কেউ। আপনার শরীর, এবং আপনার মন, জন্য প্রস্তুত করা হয় কি করতে নিজেকে অনুমতি দিন। মনে রাখবেন, আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, যেখানে আপনি হতে চান না।