আপনার শক্তি এবং কার্ডিও workouts সঙ্গে একটি মর মধ্যে আটকে সহজ, দিনের একই গতি দিন একই ব্যায়াম করছেন। কিন্তু, আপনার ক্যালোরিগুলি বার্ন করার সময় এবং আপনার ধৈর্যকে বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে কিছুটা যোগ করা সহজ।
1 - ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন
এটি করতে এক উপায় ব্যবধান প্রশিক্ষণ । ব্যবধান প্রশিক্ষণ পিছনে ধারণা সহজ: আপনার workout জুড়ে তীব্রতা (এমনকি গতি, প্রতিরোধ বা anaerobic- টাইপ চলন সঙ্গে) bursts যোগ করুন। ধারণাটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য কঠোর পরিশ্রম করে - এর মানে হল আপনার সীমাবদ্ধতাগুলি আসলেই প্রযোজ্য - তারপর পুনরুদ্ধারের সময়ের জন্য ধীর গতির।
ব্যবধান প্রশিক্ষণ দুটি মৌলিক উপায় আছে:
পরিমাপের অন্তর এই ধরনের প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি একটি মাপা সময় বা দূরত্বের জন্য কঠোর পরিশ্রম করেন এবং তারপর একটি মাপের সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার। এই প্রারম্ভিক অন্তর্বর্তী Workout মাপের অন্তর একটি উদাহরণ প্রস্তাব।
বর্ধিত অন্তর্বর্তী এই ধরনের প্রশিক্ষণের মধ্যে, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পরবর্তী হার্ড ব্যবধানের জন্য প্রস্তুত করতে চান ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি যতক্ষণ পর্যন্ত এবং যতক্ষণ পুনরুদ্ধার করতে পারেন তত বেশি কঠিন কাজ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হাঁটা বা বাইরে চলুন, আপনি দূরত্বের কিছু চয়ন করতে পারেন এবং এটিতে স্প্রিং বা বাচতে পারেন / একটি পাহাড় চালাতে পারেন যত দ্রুত আপনি পারেন এবং পুনরুদ্ধার করতে হাঁটতে পারেন।
এরিবিক অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ - আপনি যদি শুরুতে শুরু করেন তবে এটি শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা, অন্তরগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে যা আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে, কিন্তু খুব উচ্চতর তীব্রতার দিকে যান না। এই ধরনের কাজের জন্য, আপনি মাঝারি তীব্রতার মধ্যে 3 মিনিট করতে পারেন এবং তারপর 3 মিনিট মাঝারি থেকে সামান্য বেশি।
আনারবিক অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের - যদি আপনি আরও উন্নত হন, তবে এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে ভালভাবে বের করার উপর জোর দেয়, যেমন ছোটখাট সময়ের জন্য আপনি যতটা কঠিন কাজ করতে পারেন এই workout 5 মিনিটের জন্য চলমান এবং তারপর 30-60 সেকেন্ডের জন্য সব sprinting হতে পারে। এটি কখনও কখনও উচ্চ তাত্পর্যের অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের নামেও পরিচিত হয় এবং তাবেটা প্রশিক্ষণ , উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং মেটাবোলিকাল কন্ডিশনার মতো বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন ধরনের কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
2 - আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট ক্ষমতা যোগ করুন
আপনার শক্তি, গতি এবং শক্তি উন্নতির সময় যদি আপনি আরো ক্যালোরি পোড়াতে চান তবে কেন আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে সামান্য শক্তি যুক্ত করবেন না? ক্রীড়াবিদ ক্ষমতা চলাচল, বা plyometric ব্যায়াম ব্যবহার , তাদের উচ্চ তিড়িং লাফ, শেষ পর্যন্ত এবং আঘাত থেকে তাদের রক্ষা করতে সাহায্য কিন্তু বিদ্যালয়ের প্রশিক্ষণের সুবিধা পাওয়ার জন্য আপনাকে একজন ক্রীড়াবিদের মতো প্রশিক্ষণ দিতে হবে না।
- জাম্পিং আপনার workout বিভিন্ন ধরণের জাম্প যোগ সত্যিই আপনার হৃদস্পন্দন স্ফীত করতে পারে। একটি লাফিয়ে লাফ দিয়ে উভয় ফুট এগিয়ে লাফানো বা একটি সময়ে উভয় ফুট একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্ম সম্মুখের জাম্পিং, একটি squat জাম্প হিসাবে একটি সামান্য squat মধ্যে সোজা এবং অবতরণ জাম্পিং চেষ্টা করুন।
- এক-লেজেড জাম্প উভয় ফুট সঙ্গে জাম্পিং খুব চ্যালেঞ্জ হতে পারে, কিন্তু এক পা দিয়ে চেষ্টা করুন এবং আপনি একটি চ্যালেঞ্জ সম্পূর্ণ ভিন্ন ধরনের অভিজ্ঞতা হবে। একটি ধাপে জাম্পিং বা শুধু এক পায়ে উপরে এবং নিচে জাম্পিং, ঘর জুড়ে hopping চেষ্টা করুন ধীর গতির এবং বিস্ফোরক রাখুন।
- পাওয়ার জ্যাক ক্ষমতা যোগ করার আরেকটি উপায় ধীর শক্তি squats করে হয়। ঝাঁপ দাও এবং একটি চওড়া squat জমি আপনি যতটা কম করতে পারেন। একটি বিস্ফোরক আন্দোলন, ফুট ফিরে একসঙ্গে লাফ।
- পাওয়ার লুঙ্গে আপনি lunges সঙ্গে একই জিনিস করতে পারেন (এই কঠিন!)। শুধু একটি লংয়ে নিচে নিচে এবং তিড়িং লাফ, বাতাসে পায়ে সুইচ করুন, এবং একটি লঞ্জিতে জমি।
কিভাবে আপনি আপনার workouts ক্ষমতা যোগ করতে পারেন উপর আরও ধারনা, আমার নিবন্ধ, হার্ড কোর কার্ডিও বিভিন্ন ব্যায়াম ধারনা এবং workouts অন্তর্ভুক্ত আপনি বাড়িতে workouts জন্য এই কার্ডিওর ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।
3 - ভারী ভার উত্তোলন
আপনি যদি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে ফলাফল দেখতে চান, তাহলে আপনার একটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস আছে: আপনার পেশীগুলি লোড করুন আপনার পেশী ওভারলোডিং মানে আপনি আপনার শরীরের তুলনায় আরো ওজন উত্তোলন করতে হবে যখন আপনি এটি করবেন, তখন আপনার শরীর শক্তিশালী হয়ে উঠবে এবং দুর্বল পেশী টিস্যু তৈরি করে অভিযোজিত হবে।
সমস্যাটি হল যে ওজন প্রশিক্ষণের সময় এটি আমাদের অনেকটা আলগা হয়ে যায়। ভারী ভার উত্তোলন কঠিন এবং আপনি অনুভূতি ব্যবহার করা হয় না, যদি অস্বস্তিকর বোধ হতে পারে। কিন্তু, আপনি আপনার workouts একটু উত্তেজনা এবং তীব্রতা যোগ করতে চান তাহলে, আপনি কি করতে পারেন তা দেখতে আপনার সীমার পরীক্ষা না কেন?
আপনি আপনার সব ক্লিনিকে আপনার ব্যায়াম নিতে হবে না এবং আপনি নিরাপদ হতে চান এবং আপনার শরীরের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে চান, তাই আপনি অগত্যা powerlifting শুরু করতে চান না। কিন্তু, যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে একই পরিমাণ ওজন উত্তোলন করে থাকেন তবে এখানে ধারণাটি ভারী হতে হবে। এখানে এটি সম্পর্কে একটি সহজ উপায়:
- আপনি সাধারণত ব্যবহার করে একটি ভারী ওজন চয়ন করুন (আপনি ভারী ভারী উদ্ধরণ করা হলে একটি স্পটলাইট আছে!)
- ওজন যতবার আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে করতে পারেন হিসাবে উত্তোলন। শেষ প্রতিনিধি কঠিন হওয়া উচিত নয় কিন্তু অসম্ভব।
- যদি আপনি 15 বা 16 টিরও বেশি রেজাল্ট করতে পারেন, তাহলে পরবর্তী সময় ভারী করুন এবং 10-12 টি রেপের জন্য চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি অস্বস্তিকর উত্তোলন ভারী, শুধু ভারী ওজন সঙ্গে একটি সেট চেষ্টা করুন এবং উপর সরানো।
ধীরে ধীরে আরও তীব্রতা যোগ করার আরেকটি উপায় হল পিরামিড ট্রেনিংয়ের চেষ্টা করা। ধারণাগুলির জন্য, এই উপরের শারীরিক পিরামিড এবং লোয়ার শারীরিক পিরামিড workouts চেষ্টা করুন।
4 - আরও কম্পাউন্ড এবং সমন্বয় আন্দোলন চেষ্টা করুন
যখন শক্তি প্রশিক্ষণ আসে তখন বেশিরভাগ শক্তিশালী পদক্ষেপগুলি একাধিক পেশী গ্রুপ এবং একাধিক যৌথ আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে। এই ধরনের পদক্ষেপগুলি আপনার প্রশিক্ষণকে উন্নত করতে পারে, আপনাকে অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি-বার্ন প্রদান করে যা শরীরের বৃহত পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত থেকে আসে।
শুধুমাত্র যে, যৌগ আন্দোলন প্রায়ই আরো কার্যকরী, আপনার শরীরের এটি আসলে একটি দৈনিক ভিত্তিতে চলে আসে উপায় কাজ।
আপনি কোন সন্দেহ নেই ইতিমধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ কিছু যৌগিক আন্দোলন আছে কিন্তু হয়তো বিভিন্ন ব্যায়াম আছে আপনি আরো পেশী নিয়োগ এবং আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ workouts কিছু তীব্রতা যোগ করতে চেষ্টা করতে পারেন আছে। এখানে আপনার workouts মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা মাত্র কয়েক যৌগিক চলন আছে:
- স্কোয়াডস
- Lunges
- Deadlifts
- পরিষ্কার এবং প্রেস
- ট্রিসপ ডাইপস
- বন্ধ গ্যাপ Pushups
- সারি
সম্মিলন ব্যায়াম এছাড়াও একাধিক পেশী এবং সংরক্ষণ সময় কাজ করার জন্য ভাল। একই সময়ে বিভিন্ন পেশী কাজ করে যে ব্যায়াম মিশ্রন দ্বারা, আপনি সমন্বয়, ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব সঙ্গে কাজ তীব্রতা যোগ করতে পারেন:
- একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে Squats
- Bicep কার্ল বা পাশ্বর্ীয় বাজান সঙ্গে লিন্জ
- একটি লুজ প্রেস সঙ্গে deadlifts
- একটি পায়ের সঙ্গে kickbacks হিপ-স্তরে প্রসারিত
- একটি renegade সারি সঙ্গে Burpees
আরো জন্য, এই workouts চেক আউট:
5 - ধীর ডাউন ডাউন
- ধীরে ধীরে নিচে । ওজন কমানোর জন্য 4 বা তার বেশি সেকেন্ড নিন
- নিম্নতর পর্যায়ে কঠিন করুন 1 সেকেন্ডের ওজন ওজন এবং 3-4 সেকেন্ডের ওজন কমিয়ে আনুন
- সেট সারা টেমপ্লেট পরিবর্তন করুন । একটি ধারণা স্বাভাবিক গতিতে 2 টি রেপ এবং ধীর গতিতে 2 টি রেপ (2 সেকেন্ড আপ এবং ২ সেকেন্ডের নিচে) বিকল্প।
- একটি isometric হ্যান্ড রাখুন । ব্যায়াম এক সেট সম্পূর্ণ তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ প্রতিনিধি রাখা। উদাহরণস্বরূপ, বাইস্পপ কার্সেল এক সেট করে তারপর অর্ধেক উপরে ওজনটি উত্তোলন করুন এবং যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পারেন ততক্ষণ ধরে ধরে রাখুন।
- পেশী উপর টান রাখুন । আপনি কাজ করছেন পেশী উপর ধ্রুবক টান যাতে মাত্র একটি বিট আপনার পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি লেগ প্রেস করার সময়, সব উপায় পা সোজা না কিন্তু হাঁটু মধ্যে একটি বাঁক রাখা।
- ডাল যোগ করুন একটি স্বাভাবিক সেট শেষে (বা অর্ধেক মাধ্যমে) অনেক ধীর, ছোট দোলা যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 8 টি squats করুন এবং তারপর আন্দোলনের নিম্ন শেষ এবং অর্ধেক অর্ধেক 8 বার উপরে থাকুন।