কার্ডিও জন্য পলিয়েটারিক ব্যায়াম

আপনি যদি কখনো জিম এ থাকেন এবং কোণে কেউ গুপ্তচরবৃত্ত হয় এবং বাক্সে নিচে, গুপ্তচরবৃত্তি বা মলাটে এবং ঠেলাঠেলি ও মাদক বল ছুঁড়ে ফেলে, আপনি পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ দেখেছেন। আপনি হয়তো কৌতুহল হয়ে থাকতে পারতেন কিন্তু সম্ভবত বেশি বেশি, আপনি বিস্ময়ের উদ্রেক, "কেন কেউ নিজের জন্য এটা করে?"

একটা কারণ? আরো ক্যালোরি বার্ন করতে। আরেকটি? শক্তি, শক্তি, এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি

আপনার স্বাভাবিক রুটিন থেকে পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ কয়েক মিনিট যোগ করা আপনার শরীরের আরও শক্তি এবং শক্তি নির্মাণ করার সময় আপনার workouts মধ্যে তীব্রতা যোগ করতে পারেন, আপনার অন্যান্য workouts সহজ করতে পারেন যে দুটি জিনিস আঘাত থেকে এড়ানোর জন্য এটিতে আরাম লাগবে।

অধিকার

Plyometric প্রশিক্ষণ দীর্ঘ সময় তাদের বিস্ফোরক শক্তি কাজ করার জন্য ক্রীড়াবিদ এবং exercisers একটি প্রধানতম হয়েছে। এটা অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু শক্তি বৃদ্ধির একটি উপায় আপনার পায়ে প্রসারিত প্রতিফলন বৃদ্ধি করা হয়। এই পুনরাবৃত্তিমূলক জাম্পিং (পলিম্যাট্রিকাল ট্রেইনিং এর স্বাক্ষরগুলির মধ্যে একটি) এর সাথে কি ঘটেছে: প্রতিটি সময় আপনি একটি লাফ থেকে বেরিয়ে আসেন, আপনার quads প্রসারিত এবং তারপর আপনার পরবর্তী লিপ জন্য চুক্তি। এটা যে প্রথম জাম্প যে প্রসারিত আপনার দ্বিতীয় লাফ এমনকি উচ্চতর তোলে।

ক্রীড়াবিদদের সঙ্গে, পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ বিশেষ করে একটি নির্দিষ্ট প্ল্যাটফর্মের জন্য জামাকাপড় এবং একটি উচ্চতর প্ল্যাটফর্মের উপরে মেঝে বন্ধ করা যেমন তাদের বিশেষ ক্রীড়া জন্য পরিকল্পিত তীব্র ব্যায়াম জড়িত।

আমাদের অধিকাংশ অসুবিধা হয় না যে স্তরের ব্যায়াম প্রয়োজন, কিন্তু আপনি আরও তীব্রতা এবং চ্যালেঞ্জ যোগ করার জন্য আপনার workout মধ্যে মৌলিক পলোমেট্রিক-টাইপ চালনা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

Plyometrics চেষ্টা কয়েকটি কারণ:

• এটা আপনার workouts পরিবর্তন একটি উপায়, উভয় চ্যালেঞ্জ এবং তীব্রতা যোগ
• এটি স্নায়ু প্রস্রাব প্রসারিত করে, বলার একটি অভিনব উপায় আপনার ভাল যৌথ স্থায়িত্ব থাকবে

• এটা নিম্ন শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে। আপনি যা যা করবেন সবই আপনি এই অতিরিক্ত শক্তি বোধ করবেন - কার্ডিও workouts, শক্তি প্রশিক্ষণ, এমনকি দৈনিক chores
• এটি শক্তি বৃদ্ধি করে যা, আবার, আপনার অন্যান্য workouts এবং দৈনন্দিন জীবনে বন্ধ বহন করেনা
• এটি আপনার জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা বৃদ্ধি করে
• এটি আপনার workout সময় আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করতে পারেন

নিরাপত্তা

পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ:

• উন্নত, তীব্র এবং উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম জড়িত। এই ধরনের প্রশিক্ষণের চেষ্টা করবেন না যতক্ষণ না আপনি বেশ কয়েক মাস ধরে ক্রমাগত ব্যায়াম করছেন এবং আপনার কোনও দীর্ঘস্থায়ী যুগ্ম ব্যথা বা আঘাতের কারণে এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলুন।
• শক্তি এবং ধৈর্য প্রয়োজন, তাই আপনি এটি চেষ্টা করার আগে আপনি উভয় কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম উভয় নির্মাণ নিশ্চিত করুন।
• আঘাত হতে পারে - এলিজাবেথ কুইন, স্পোর্টস মেডিসিন গাইড, তার প্রবন্ধে সতর্ক করে দিয়েছেন, পলিট্রেটিক্স-বিতর্ক চলছে , "বেশিরভাগ অ্যাথলেটিকের আঘাতের ফলে মস্তিষ্কের তেজস্ক্রিয় সীমা অতিক্রম করে মস্তিষ্কের তেজস্ক্রিয় কাঠামোর উপর চাপ সৃষ্টি হয় ... এই অর্থটি অত্যধিক বল। 2 থেকে 3 ফুট বক্স বন্ধ এবং আরেকটি বাক্সে ব্যাক আপ চেয়ে আরও জোরদার হতে পারে? " এই ধরনের প্রশিক্ষণ মধ্যে সহজ, সহজ ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ squat জাম্প সঙ্গে জায়গায় জাম্পিং) সঙ্গে শুরু এবং আরো জটিল ব্যায়াম উপর সরানোর আগে মাস্টার।

• যখন আপনি তাজা হয়ে যাবেন, তখন আপনি কখনই ক্লান্ত হয়ে পড়বেন না এবং আপনার শরীরের মেরামতের ও পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের দিন অনুসরণ করতে হবে।
• সপ্তাহে একবার বা দুবার সম্পর্কে শুধুমাত্র কাজ করা উচিত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ দিয়ে নিজেকে আঘাত করা সহজ, তাই সাবধান।

আবার, সাবধানতা অবলম্বন করা এবং প্রথমে মৌলিক ব্যায়াম করা আপনার পলিম্যাট্রিকাল ট্রেনিংয়ে আরাম করতে সাহায্য করতে পারে। এখন, কিভাবে আপনি আপনার রুটিন মধ্যে পলাইয়া অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন?

যদিও পলোমেট্রিক ব্যায়াম উন্নত আন্দোলন হয়, যদি আপনি ভাল অবস্থায় থাকেন, তবে কোনও আঘাতের নেই এবং আপনি একটি চ্যালেঞ্জের সন্ধান করছেন, আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন যুক্ত করে আপনার সামগ্রিক প্রোগ্রামে গভীরতা এবং তীব্রতা যোগ করতে পারেন

প্লাইও জন্য প্রস্তুতি

• উষ্ণ আপ : আপনার শরীরের ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত তাই আপনি একটি খুব পুঙ্খানুপুঙ্খ গরম আপ আছে পরে plyo ব্যায়াম যোগ করুন
• গুণ অ্যাথলেটিক জুতা : ভাল মানের, শক শোষক জুতা পরেন এবং একটি নরম পৃষ্ঠের এই ব্যায়াম করবেন: একটি শক্ত কাঠামো, একটি জিম তল, ট্র্যাক, ইত্যাদি বরং কংক্রিট
• ইমপ্যাক্টের জন্য প্রস্তুত করুন : Plyo ব্যায়াম উচ্চ প্রভাব, আঘাত থেকে এড়াতে নরম জয়েন্টগুলোতে জাম্পিং এবং অবতরণ প্রয়োজন। এলিজাবেথ কুইন, স্পোর্টস মেডিসিন গাইড, সুপারিশ করে "... এথলেটের মাঠগুলি পায়ের আঙ্গুল ও রোলগুলিকে হ্রদে সরলভাবে ঢেকে রাখে। পুরো পাদদেশ (এবং বৃহত্তর পৃষ্ঠভূমি) ব্যবহারের জন্য এটি ঢুকলে প্রভাব বজায় রাখতে সহায়তা করে।" আপনি জমি হিসাবে আপনি মোচড়ের এড়াতে উচিত, যা আঘাত হতে পারে।
• এটিতে সতেজ করুন: ভুলে যাবেন না, প্লাইও জয়েন্টগুলোতে কর আদায় করছে, পাশাপাশি পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যু। এই ধরনের আন্দোলনের জন্য আপনার শরীরের অবস্থা এবং সময় ধীরে ধীরে তীব্রতা যোগ করার জন্য হালকা জাম্পিং ব্যায়াম চেষ্টা ছোট, শুরু করতে ভাল।
• আপনার workouts পরিকল্পনা করুন : যদি আপনি তাদের অধিকার করেন, plyo ব্যায়াম কঠিন এবং শরীরের বাইরে অনেক নিতে। সপ্তাহে আপনার workouts পরিকল্পনা যখন, বিশ্রাম একটি দিন পরে উচ্চ তীব্রতা plyo workouts সময়সূচী যাতে আপনার শরীরের তাজা হয় আপনার শরীরের সময় পুনরুদ্ধার করার জন্য সপ্তাহে প্রায় 1-2 টি অক্জিল্যান্ট দিনগুলি এই ধরনের ব্যায়াম রাখুন।

আপনার workouts পল্লী যোগ

আপনার বর্তমান রুটিন মধ্যে পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার একটি উপায় আছে।

• অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ : ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি পুনরুদ্ধারের সময়ের সঙ্গে একটি উচ্চ তীব্রতা ঘন ঘন জড়িত, আপনার নিজের workouts মধ্যে plyo চেষ্টা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি Plyo ব্যায়াম, যেমন Squat জাম্প হিসাবে শুরু, 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। একটি সহজ ব্যায়াম সঙ্গে এই অনুসরণ করুন, যেমন হাঁটা হিসাবে, প্রায় 2-3 মিনিট এবং পুনরাবৃত্তি জন্য।
• উচ্চ-তীব্রতা বিস্ফোরিত : আরেকটি বিকল্প হল উচ্চ-তীব্রতা বিস্ফোরণের জন্য আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের মধ্যে প্লাইও ব্যায়াম ছড়ানো। উদাহরণস্বরূপ, কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ হত্তয়া, তারপর 5 মিনিটের জন্য একটি দ্রুতগতিতে হাঁটতে বা জগ (একটি ট্রিমমিল বা বাইরে) দিকে যান। যে সময়ে, হোল অফ এবং প্লেইও জ্যাক (অথবা অন্য পলিও ব্যায়াম) এর 1 মিনিট করবেন। আপনার হাঁটার / জগ ফিরে যান এবং অন্য 5 মিনিটের মধ্যে আবার এটি করবেন আপনি সম্পূর্ণ কাজ জুড়ে আপনার অন্তর পরিবর্তন করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, 3 মিনিটের মধ্যে একটি প্লাইও পদক্ষেপ, তারপর 6, তারপর 10, তারপর 3, ইত্যাদি)।
• সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তাত্পর্যের ওয়াকআউট: আপনার সমগ্র কার্টিউটের জন্য আরেকটি বিকল্প হল প্লাইও। একসঙ্গে 10 বা তাই plyo ব্যায়াম রাখুন এবং 10-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি এক, আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার ব্যায়াম মধ্যে প্রয়োজন যতটা বিশ্রাম। আপনি এই সংক্ষিপ্ত রাখতে চান, প্রায় 20-30 মিনিট এটি অতিরিক্ত না এড়াতে।

যারা শুধু কয়েকটি ধারণা এবং, যদি আপনি আরও নির্দেশনা প্রয়োজন, আপনি হোম ব্যায়াম ভিডিওগুলির জন্য একটি ভাল প্রার্থী। সঠিক ভিডিও আপনাকে বিভিন্ন অনুশীলনী শিখতে পারে এবং আপনাকে ভাল ফর্ম দেখায় এবং সেইসাথে বেশিরভাগ ব্যায়াম কিভাবে পেতে হয়।

মহান plyometric workouts খুঁজে জন্য কিছু প্রশিক্ষক এবং ওয়েবসাইটের নীচে:

Mindy Mylrea কিছু উন্নত ব্যবধান ভিডিও প্রদান করে। "সমস্ত আউট কার্ডিও" উচ্চ শক্তি বিকল্পের একটি সংখ্যা প্রস্তাব, " Tabata ট্রেক" স্পিনার এবং cyclers এবং "বিস্ময়কর অন্তর," এটি সব জন্য বলার জন্য নিখুঁত।

Cathe ফ্রীড্রির্ প্লেইও এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ধরণের প্রস্তাব দেয়, কিছু ভিডিও একটি পদক্ষেপ ব্যবহার করে এবং অন্যদের আপনার নিজের শরীর ছাড়া কিছুই ব্যবহার করে। স্ট্যান্ড আউট অন্তর্ভুক্ত "অন্তর্বর্তী ম্যাক্স," "আইমেক্স 2," এবং একটি খুব চ্যালেঞ্জিং HIIT ভিডিও, বলা হয়, ভাল, "হাইতি - উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ" যা তিনটি ভিন্ন workouts এবং plyo ব্যায়াম টন অন্তর্ভুক্ত। Cathe উচ্চ তীব্রতা, উচ্চ প্রভাব plyo workouts জন্য একটি কঠিন পছন্দ।

এখানে, আপনি সহ বিভিন্ন workouts এবং ধারনা পাবেন:

• উন্নত কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ সার্কিট
• বুটক্যাম্প ওয়ার্কউইট
• উন্নত ক্যালরি-জ্বলন সার্কিট
• আউটডোর সার্কিট Workout
• ACL ইনজুরি প্রতিরোধের জন্য প্লাইও ব্যায়াম
• আপনার উল্লম্ব ঝাঁপ দাও উন্নতি
• বিস্ফোরক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ

মনে রাখবেন, পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ একটি উন্নত কার্যকলাপ এবং আমাদের অধিকাংশই এই সুবিধাগুলি কাটাতে খুব বেশি কিছু করতে হবে না - সপ্তাহে এক বা দুবার যথেষ্ট। কয়েকটি পলিও ব্যায়ামে সহজেই একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত বৃদ্ধি এবং আপনার শক্তি, শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা উন্নত করার জন্য।

> সোর্স:

> ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল এসিও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল , তৃতীয় সংস্করণ সান ডিয়েগো: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল, 2003।

> ফাউলার কে, ক্রিভিজ এল। "বিস্ফোরক শক্তি।" আইডিয়া ফিটনেস জার্নাল । ভলিউম 8, সংখ্যা 9 সেপ্টেম্বর ২011।