যদি আপনি আপনার বাইরের হাঁটা বা চলমান workouts মশলা আপ খুঁজছেন, এই আউটডোর সার্কিট Workout আপনার হৃদস্পন্দন হার উচ্চতর করা হবে যে কিছু শক্ত অন্তর মধ্য দিয়ে আপনি গ্রহণ করবে। পদক্ষেপগুলি মিশ্রন এবং workout জুড়ে তীব্রতা পরিবর্তন করে, আপনি আপনার শরীরের প্রতিদ্বন্দ্বিতা এবং আপনার মন আগ্রহী রাখা করব আপনি আপনার RPE (পার্সীকৃত Exertion এর হার) ট্র্যাক করতে এই অনুন্নত এক্সারমেন্ট চার্ট ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই জন্য workout সংশোধন করুন।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল অবস্থা, অসুস্থতা বা আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
কিভাবে
- লেখচিত্রের ডানদিকের অংশে তালিকাভুক্ত করা প্রস্তাবিত এক্সারমেন্টের প্রস্তাবিত হারের মধ্যে কাজ করার জন্য এই ব্যস্ত বহির্ভুতিকে চার্ট ব্যবহার করে প্রতিটি ব্যবধানটি অনুসরণ করুন।
- একটি 30 মিনিট workout জন্য এক সার্কিট সম্পূর্ণ বা একটি 60 মিনিটের workout জন্য দুইবার সার্ভার সম্পূর্ণ
- কোনও পদক্ষেপগুলি ছেড়ে ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করুন
- আপনি একটু মূর্খ দেখতে পারেন। যদি আপনি বিরক্ত হন, কাছাকাছি একটি কমপক্ষে মানুষের সাথে একটি পার্ক বা লেজ খুঁজুন
| সময় | কার্যকলাপ | RPE |
| 5 মিনিট | উষ্ণ আপ - দ্রুত গতিতে হাঁটা | 4 |
| ২ মিনিট | হাঁটা বা জগ এটি আপনার বেসলাইনের গতি। আপনি মনে করেন যে আপনি কাজ করছেন হিসাবে, কিন্তু হাফিং এবং puffing ছাড়া একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হবে। | 5 |
| 1 মিনিট | হাঁটুন লুঙ্গা ডান পা দিয়ে একটি বড় ধাপ এগিয়ে যান এবং একটি লাঙ্গা (পায়ের পিছন পিছন হাঁটু রাখুন), ডান পাশের বাম পাদদেশ ধাপে এবং তারপর বাম দিকে একটি লাঙ্গা মধ্যে এগিয়ে। | 6 |
| 1 মিনিট | গতি হাঁটা বা চালান এখানে গতি আপ চয়ন করুন যাতে আপনি বেসলাইন উপরের করছি | 7 |
| 1 মিনিট | হাঁটা বা জগ আপনার হৃদস্পন্দনকে ভিত্তিরেখার দিকে ফিরিয়ে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট ধীর গতির | 5 |
| 1 মিনিট | Sprints দূরত্ব (একটি বৃক্ষ, মেইলবক্স, ইত্যাদি) একটি বস্তু নির্বাচন করুন এবং চালানো বা হিসাবে দ্রুত হিসাবে আপনি করতে পারেন। পুরো মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট পুনরুদ্ধার এবং পুনরাবৃত্তি করতে হাঁটুন। | 8 |
| 3 মিনিট | হাঁটা বা জগ ভিত্তিরেখা নিচে ধীরে ধীরে | 5 |
| 1 মিনিট | বৃক্ষ Pushups একটি গাছ খুঁজুন এবং এটি থেকে কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ানো। কাঁধের স্তরে আপনার সামনে গাছের উপর হাত রাখুন একটি প্যাডআপ মধ্যে কোষ বাঁক এবং বৃক্ষের দিকে কম। ব্যাক আপ এবং 1 মিনিট পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। | 6 |
| 1 মিনিট | ক্যান্সার জাম্প সহায়তার জন্য গাছের উপর আপনার হাত রাখুন এবং একসাথে পা দিয়ে শুরু করুন। উপরে যান এবং ডান পাদদেশ এগিয়ে আনা, বাম পায়ের পিছনে ফিরে। দ্রুত ফুট স্যুইচ করুন এবং দ্রুত হিসাবে আপনি 1 মিনিট জন্য করতে পারেন scissoring অবিরত। যোগ তীব্রতা জন্য, বৃক্ষ সম্মুখের অধিষ্ঠিত পরিবর্তে ফুট সঙ্গে আপনার অস্ত্র সুইং। | 7 |
| 1 মিনিট | গতি হাঁটা বা চালান এখানে আপনার গতি বাড়ান যাতে আপনি হার্ড কাজ করছেন। | 8 |
| 3 মিনিট | হাঁটা বা জগ ভিত্তিরেখা নিচে ধীরে ধীরে | 5 |
| 1 মিনিট | লং জাম্প পথভ্রষ্ট বা লেজ একটি সমতল প্রসারিত খুঁজুন এবং একসঙ্গে ফুট শুরু। একটি সামান্য squat মধ্যে নিম্ন এবং যতদূর আপনি করতে পারেন উভয় ফুট সঙ্গে এগিয়ে লাফ, আপনি এগিয়ে প্রবর্তিত সাহায্য করার জন্য আপনার অস্ত্র swinging। 30 সেকেন্ডের জন্য এগিয়ে লাফানো চালিয়ে যান, একটি হাঁটা বিরতি নিন, তারপর মিনিটটি শেষ করুন | 8 |
| 1 মিনিট | গতি হাঁটা বা চালান একটি গতিতে যান যা আপনাকে আপনার হার্ট রেট কম করতে দেয়। | 6 |
| 1 মিনিট | উচ্চ জগ আপনি জগ হিসাবে, হাঁটু পর্যন্ত হিপ লেভেল উত্তোলন (যদি আপনি পারেন)। | 7 |
| 1 মিনিট | নিম্ন জগ আপনি জগ হিসাবে, যতদূর আপনি (যেমন আপনার নিজের গুঁতা লাথি হিসাবে) glutes দিকে হিল আপ আনতে পারেন। | 7 |
| 3 মিনিট | হাঁটা বা জগ বেসলাইন ফিরে নিচে ধীর গতির | 5 |
| 3 মিনিট | একটি সহজ পায়চারি সঙ্গে ঠান্ডা | 3-4 |
| মোট: | 30 মিনিট |