এই Tabata workout উচ্চ তীব্রতা অন্তর যে আপনার সমগ্র শরীরের প্রতিদ্বন্দ্বিতা করবে ক্যালোরি বার্ন একটি দুর্দান্ত উপায়। এই উন্নত workout কম প্রভাব, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম একটি ফোকাস সঙ্গে 5 Tabata সেট অন্তর্ভুক্ত। আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম প্রতিটি জোড়া করবেন, 10 জন্য বিশ্রাম, প্রতিটি সেটের জন্য 4 মিনিট জন্য মোট জন্য যে পুনরাবৃত্তি। এই workout kettlebell ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তাই এই পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করার আগে আপনি kettlebell প্রশিক্ষণ সঙ্গে পরিচিত হওয়া উচিত। একটি তীব্র workout জন্য একটি ট্যাবতা সেট চয়ন করুন বা একটি তীব্র 25-মিনিট workout জন্য পাঁচটি পাঁচটি সম্পূর্ণ।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল জখম, অসুস্থতা বা শর্ত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি মাঝারি ভারী কেটব্লেল (বিকল্প dumbbells), একটি মেড বল (ঐচ্ছিক), গ্লাইডিং ডিস্ক বা কাগজ প্লেট
কিভাবে
- উষ্ণ আপ করার পরে, প্রতিটি Tabata সেট মধ্যে ব্যায়াম বিকল্প, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করছেন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
- প্রতিটি Tabata সেট করুন 4 বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পরবর্তী Tabata উপর চলন্ত আগে প্রায় এক মিনিট জন্য বিশ্রাম।
- প্রতিটি সেটের জন্য 5 মিনিট সময় লাগবে যতক্ষণ না আপনার আরো বিশ্রাম প্রয়োজন।
- আপনার চ্যালেঞ্জ এবং আপনার সীমা ধাক্কা চেষ্টা করার সময়, ব্যথা বা অস্বস্তি এবং প্রয়োজন হিসাবে আরো বিশ্রাম যোগ করে যে কোন ব্যায়াম ছেড়ে যান।
1 - উষ্ণ আপ Tabata: ধাপে ছোঁয়া
যতটা সম্ভব ডান দিকে সরানো, অস্ত্র আপ swinging। বাম পায়ের মধ্যে আনুন, মেঝে স্পর্শ করুন এবং তারপর বাম দিকে এগোুন পুনরাবৃত্তি, যত দ্রুত আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য, বাকি 10 সেকেন্ডের জন্য চলন্ত।
2 - হাঁটু একটি মেড বল সঙ্গে উত্তোলন
একটি মেড বল (ঐচ্ছিক) ধরে রাখুন ওভারহেড সোজা করুন এবং হাঁটুতে মেড বল আনতে সময় ডান হাঁটু আপ হিপ মাত্রা আনা। 20 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
3 - নিম্ন ইমপ্যাক্ট জাম্পিং জ্যাক
ডান বাহু আপ এবং ওভারহেড circling সময় প্রায় এক পাশ lunge মত পাশ ডান পা, গ্রহণ করে শুরু করুন। দ্রুত যে পাদদেশ ফিরে পদক্ষেপ এবং তারপর বাম পায়ের বাহিরে নিতে, বাম বাহু ওভারহেড swinging। যত তাড়াতাড়ি আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ব পাশ থেকে পাশে ধাপে ধাপ অবিরত করুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
4 - রেইনবো অস্ত্র সঙ্গে কম প্রভাব জাম্পিং জ্যাক
উভয় অস্ত্র ওভারহেড circling সময় একটি পাশ লুঙ্গি ডান দিকে সরানো। আপনি বাঁক এবং বাম দিকে ধাপ হিসাবে অস্ত্র অন্য উপায় বৃত্তাকার। যতটা সম্ভব অস্ত্রোপচারের সময় হিসাবে আপনি একটি রামধনু অঙ্কুর করছি হিসাবে বিকল্প পার্শ্ব। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
মোট 4 মিনিটের জন্য ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - ট্যাবতা সেট 1: বিয়ার ক্রল
তলভূমিতে ঘুরে বেড়াতে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত ধরে হাঁটুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি করতে পারেন, একটি ফেটে ফিরে হাত হাঁটা এবং দাঁড়ানো। * ঐচ্ছিক: আরও তীব্রতা জন্য একটি ধাক্কা আপ এবং / অথবা শেষ একটি লাফ জুড়ুন। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
6 - প্লেক সাথে ফ্রন্ট কিক
ডান পা দিয়ে লাফ এবং তারপর ডান তলায় ফিরে মেঝে, আপনার হাত তল পর্যন্ত গ্রহণ। বামদিক থেকে ডান দিকে পাশের পাদদেশটি নিন, সংক্ষেপে ধরে রাখুন এবং তারপর বাম দিকের পাদদেশটিকে পুনরায় এগিয়ে নিয়ে যান। দাঁড়াও, আপনার ডান পা দিয়ে আবার লাথি মেরে আবার আপনার ফাঁকিতে ফিরে যান। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম। পরের বারের কাছাকাছি অন্য দিকে এই পদক্ষেপটি কি।
4 মিনিট মোট জন্য 4 বার পুনরাবৃত্তি। 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
7 - ট্যাবতা সেট 2: কেটলবেল পাশ্বর্ীয় ঝুলন
একটি কেটব্লেল ধরুন এবং হাঁটু মধ্যে kettlebell swinging, ডান থেকে সরানো। একসঙ্গে পায়ের দিকে ধাপে ধাপে আপনি ওজনকে কাঁধের স্তরে ঝুলিয়ে নেয়ার জন্য হিপস পপ করুন। ডান দিকে আবার হাঁটুন, হাঁটু মধ্যে ঘণ্টা swinging এবং, আপনি একসাথে পদক্ষেপ হিসাবে, ঘণ্টা ওভারহেড সুইং। 20 সেকেন্ডের জন্য বাম সিরিজ পুনরাবৃত্তি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
8 - একক হাত সুইং কার্ল সঙ্গে Kettlebell সাইড পদক্ষেপ
আপনার পাশ দিয়ে ডান হাতের একটি কেটব্লেল ধরে রাখুন। হাঁটু মধ্যে ওজন swinging ডান এবং একটি squat মধ্যে নীচের পদক্ষেপ। আপনি ফিরে আসেন, একটি বাইস্পেস মধ্যে ওজন আপ সুইং কার্ল, ওজন সরাসরি আপ সঙ্গে শেষ। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, প্রতিবার পাল্টাবার সময়।
4 মিনিট মোট জন্য 4 বার পুনরাবৃত্তি।
30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
9 - ট্যাবতা সেট 3: স্লাইডিং ব্রেপেস
গ্লাইডার ডিস্ক বা কাগজ প্লেটের উপর ফুট দিয়ে দাঁড়ান এবং তলদেশে ফেটে যান। ফিরে পাঁকা অবস্থানের মধ্যে ফুট স্লাইড এবং একটি pushup (ঐচ্ছিক)। পায়ে ফিরে স্লাইড এবং দাঁড়ানো। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
10 - স্লাইডিং মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
বোপ্পেস থেকে, পুষ্পপরিবারের মাপে থাকা এবং গ্লাইডারের ডিস্কের উপর টান দিয়ে এবং বিকল্পটি বুকের দিকে হাঁটু ঢেকে দেয়, যেমনটি যত দ্রুত সম্ভব চলতে থাকে। হিপসকে নীচে রাখুন এবং যতটা সম্ভব হাঁটু চালাতে পারেন। 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
4 মিনিট মোট জন্য 4 বার পুনরাবৃত্তি।
30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
11 - ট্যাবতা সেট 4: কেটলবেল একক আর্ম ওভারহেড সুইং
স্কোয়াট এবং হাঁটু মধ্যে একটি মাঝারি kettlebell ফিরে সুইং। ক্যাপ্টেল আপ ঊর্ধ্বগামী সুইং আপনার নিম্ন শরীরের ক্ষমতা ব্যবহার করে, এগিয়ে পোঁদ হ্রাস, সোজা হাত সোজা পাল্টাতে ওজন কমানোর আগে 8 টি রেপের জন্য ওজন কমানো এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
12 - একটি Kettlebell সঙ্গে লাফানো লাফান
কেটবলেল এবং পিভট ধরে রাখুন, শরীরটিকে ডান দিকে এবং একটি লঞ্জিতে পরিণত করুন। আপনি পিছনে ধাক্কা হিসাবে, ওজন আপ এবং মাথার উপর সুইং হিসাবে আপনি অন্য দিকে একটি lunge মধ্যে পিভট, কেটলবলে অন্য দিকে সুইচ। 20 সেকেন্ডের জন্য অবিরত, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
4 মিনিট মোট জন্য 4 বার পুনরাবৃত্তি।
ঠান্ডা এবং প্রসারিত
মোট ওয়ার্কআউট সময়: 25 মিনিট