কার্ডিও এবং শক্তি জন্য উন্নত Kettlebell ব্যায়াম

1 - পরিষ্কার, ধাক্কা এবং প্রেস

পরিষ্কার, ধাক্কা এবং প্রেস একটি মিশ্রণ অনুশীলন যা একসঙ্গে অনুশীলন ketabbel প্রশিক্ষণ ভিত্তি আপ তৈরি করা: পরিষ্কার এবং ধাক্কা প্রেস । এই গতিশীল ব্যায়াম নীচে শরীরের পাশাপাশি কোর কাজ করে, যা আপনার শরীরের সমগ্র আন্দোলনের জুড়ে স্থির রাখা কঠিন কাজ করে। কাঁধ এবং অস্ত্র একটি ভাল workout হিসাবে ভাল পেতে, তৈরীর

1. ডান হাতে একটি মাঝারি ভারী কেটবলেল রাখুন, হাতের হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন, হাত দিয়ে সোজা।
2. তীক্ষ্ণ ডান এবং আবদ্ধ braced সঙ্গে একটি squat মধ্যে নিম্ন।
3. আপনি আসা আপ হিপ আপ উত্সাহিত, সরাসরি কেটলবেল টানা
4. কাঁধের উপরে ঘুরান হিসাবে আপনি ক্যাটলবেল আপ টানুন, কাঁধের উচ্চতা এ এটি ধরা
5. কটোল্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্ এবং কয্াড্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্,
6. আপনার ফাঁপা অবস্থান এবং কাঁধের স্তরে ওজন সঙ্গে, আপনি মাথা উপর ওজন ধাক্কা সাহায্য করার জন্য হিপ আপ তিরস্কার।
7. পাশে সুইচ করার আগে ওজন কমিয়ে 8-16 টি রেপ করুন।

2 - পাশ্বর্ীয় Kettlebell সুইং

এই পাশ্বর্ীয় kettlebell সুইং ঐতিহ্যগত kettlebell সুইং তীব্রতা যোগ করার একটি চমৎকার উপায়। সাবধানতা : এটি একটি উন্নত ব্যায়াম, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এক অন এক নির্দেশ পেতে এবং / অথবা kettlebell প্রশিক্ষণ এর মূলসূত্র পর্যালোচনা এবং কিভাবে এই বা অন্য কোন kettlebell ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে kettlebell প্রশিক্ষণ সঙ্গে শুরু করতে আপনি আপনার ফর্ম অনুশীলন করার জন্য একটি ওজন বা খুব লাইটওয়েট ছাড়া এটি চেষ্টা করতে পারেন।

1. পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে উভয় হাত একটি kettlebell হ্যান্ডেল। ওজন এবং আন্দোলনের জন্য একটি অনুভূতি পেতে কয়েক দুই আর্ম swings অনুশীলন।
2. পায়ে বামে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে (অস্ত্রগুলি ভিতরের ঊরু স্পর্শ করতে হবে)।
3. আন্দোলনের নিচের দিকটি আপনার ওজনকে পিছনে ফেলে এবং বাম দিকের পাশে ডান পায়ের ধাপে ওজনকে কাঁধের স্তরের দিকে আনতে হিপসের মধ্য দিয়ে চাপ দিচ্ছে।
4. আপনি squat হিসাবে আবার বাম পদক্ষেপ, পায়ে মধ্যে ওজন swinging
5. আপনি আসা আপ হিসাবে হিপস মাধ্যমে ধাক্কা, ডান পায়ে পদবিন্যাস এবং মাথার উপরে সব উপায় আপ বাজন (বা কাঁধের স্তর, যদি এটি আরও আরামদায়ক)।
6. ওজন নিচে আনুন এবং 8 laps মোট জন্য পার্শ্বীয় squats এবং kettlebell swings অধিকার ডান নিতে।
7. এক কাঁটাতে রয়েছে: ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান।

3 - ক্যাটেলব থ্রু

একটি কেটব্লল সুইংের মতোই, আপনার শরীরের শক্তি, স্থিরতা এবং কার্ডিও ধৈর্য পরীক্ষা করে নিক্ষেপ করা মোট শারীরিক ব্যায়াম। এই সংস্করণ kettlebellers শুরু করার জন্য একটি ভাল পছন্দ কারণ আপনি হ্যান্ডেল (বা 'শিং') উভয় দিকে ঘণ্টা রাখা। যে আপনি ওজন উপর আরো নিয়ন্ত্রণ দেয় এবং গতি নিখুঁত করা সহজ করতে পারে।

1. হ্যান্ডেল (বা 'শিং') উভয় দিকে একটি মাঝারি ভারী কেটবলেল ধরুন।
2. স্কোয়াট এবং হাঁটু মধ্যে ফিরে ওজন সুইং, আবদ্ধ braced এবং পিছনে সোজা রাখা।
3. ওজন ফিরে আপনার হিল মধ্যে Shift এবং মাথা উপর ওজন স্যুইং সাহায্য করার জন্য আপনার নিম্ন শরীরের ক্ষমতা ব্যবহার করে, এগিয়ে পোঁদ হ্রাস।
4. শীর্ষে বিরতি, ওজন দেখুন।
5. আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ রাখা, পিছনে ওজন স্যুইং ফিরে যাক।
6. 1২-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

4 - কেটলবেল একক আর্ম ওভারহেড সুইং

ওভারহেড সুইং একটি সশস্ত্র সুইং, একটি চ্যালেঞ্জিং, শক্তিশালী পদক্ষেপ যা হিপস, glutes, এবং উরু এবং পাশাপাশি কাঁধ এবং বাহু লক্ষ্যবস্তু একটি আরো উন্নত সংস্করণ। আপনি এই পদক্ষেপের জন্য একটি হালকা ওজন নির্বাচন করতে এবং ওজন বহন করার আগে কিছু অনুশীলন সুইং করতে পারেন। আন্দোলনের শীর্ষে কেটব্লল সরাসরি রাখার জন্য আপনার কব্জিকে শক্ত করে তোলার জন্য নিশ্চিত করুন।

1. ডান হাতে একটি হালকা মধ্যম কেটব্লল হোল্ডিং, হাঁটু এবং হাঁটু মধ্যে ওজন ফিরে সুইং।
2. আবদ্ধ braced এবং ফিরে সোজা রাখুন
3. কাঁটাচামচ উপরে ওভারহেড সুইং আপনার নিম্ন শরীরের ক্ষমতা ব্যবহার করে, এগিয়ে হিপস জোরে, আর্ম সোজা রাখা।
4. আন্দোলনের শীর্ষে, বাহু সরাসরি কাঁধে সরাসরি ক্যাটলব্ল দিয়ে সোজা হওয়া উচিত, কব্জা সোজা এবং দৃঢ়।
5. ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন, গতি পরিবর্তন এবং আপনার পক্ষ থেকে সুইচ করার আগে 8-16 reps এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি আপনার হাত ব্যবহার করে।

5 - একক হাত সুইং কার্ল সঙ্গে Kettlebell সাইড পদক্ষেপ

এটি আমার প্রিয় ক্যাটলব্ল ব্যায়ামের একটি কারণ এটি গতিশীল, তরল এবং এটি নিচের শরীরের পাশাপাশি বাইপাসের লক্ষ্য করে। আপনি kettlebell ন্যায়পরায়ণ এবং স্থিতিশীল রাখা কাজ হিসাবে biceps কার্ল সত্যিই আপনার বাহু এবং কব্জি শক্তি চ্যালেঞ্জ হবে। আপনি পদক্ষেপ সরু একটি হালকা ওজন সঙ্গে এই পদক্ষেপ অনুশীলন করতে পারেন।

1. আপনার পাশ দিয়ে ডান হাত একটি মাঝারি kettlebell ধরুন।
2. হাঁটু মধ্যে ওজন swinging ডান এবং একটি squat মধ্যে নীচের পদক্ষেপ।
3. আপনি ফিরে কাঁটাচামচ করা হিসাবে একসঙ্গে পায়ের পিছনে ধাপে, একটি বাইপাস কার্ল মধ্যে ওজন আপ swinging।
4. আন্দোলনের শেষে, কেটব্ললের নীচে কব্জি দৃঢ় এবং সোজা সঙ্গে সোজা আপ প্রতি নির্দেশ করা উচিত।
5. 1-3 সেট সমাপ্তি, পক্ষের সুইচিং করার আগে 8-6 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

6 - Kettlebell স্কোয়াট এবং রাক

এই ব্যায়াম শুধুমাত্র glutes, হিপস, উরু এবং biceps জন্য মহান না, এটি একটি মহান কার্ডিও ব্যায়াম। একটি ভারী ওজন উপর সরানোর আগে আপনার ফর্ম নিচে পেতে লাইটওয়েট সঙ্গে শুরু করুন

1. রকেটের অবস্থানের ডান হাতের মধ্যে একটি কেটব্লেল (বা ডাম্বেল) ধরে রাখা একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ানো (যে কাঁধে বাঁকা, কাঁধের ওজন এবং কব্জি নিরপেক্ষ)।
2. আপনি বাহু ঘোরানো, এটি প্রসারিত এবং মেঝে দিকে ওজন নিচে গ্রহণ হিসাবে ধাপ বন্ধ ডান যাও বর্গক্ষেত্র।
3. আপনি ফিরে ওজন ফিরে রাক অবস্থানের মধ্যে আনা হিসাবে ধাপে ফিরে শক্তি আপনার পায়ে এবং কেশ শক্তি ব্যবহার করুন।
4. আপনার লোকেদের এই পদক্ষেপের মাধ্যমে শক্তির সাহায্যে ফোকাস করুন, শুধু আপনার অস্ত্রগুলির তুলনায়।
5. প্রতিটি পৃষ্ঠায় 10-16 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন