একটি দ্রুত, কার্যকর যৌগিক শক্তি ব্যায়াম যখন আপনার বেশি সময় নেই
পুশ আপ প্লাস একটি ওভারহেড প্রেস, বা বার্পি প্লাস একটি ওভারহেড প্রেস একটি মহান যৌগিক ব্যায়াম যা প্রায় প্রতিটি পেশী গ্রুপ লক্ষ্য। আমি এই ব্যায়াম শিখেছি ঠিক যেখানে আমি মনে করতে পারেন না, কিন্তু এটা আমার প্রিয় 'যেতে টু' শক্তি শক্তি বছর জন্য হয়েছে। ভ্রমণ, ছুটির দিন বা অন্য বাধ্যবাধকতাগুলির কারণে যখন আপনি আপনার পুরো ওয়ার্কআউট রুটিনটি পালন করতে পারছেন না তখন এটি ব্যবহার করা সহজ কাজ।
যারা শক্তি প্রশিক্ষণের অপছন্দ করে তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার মৌলিক কাজ, অনেক সময় নেই, অথবা প্রচুর সরঞ্জাম বা স্থান নেই।
এটি একটি ব্যায়াম পূর্ণ শরীরের শক্তিশালীকরণ পেতে ঠিক কোন স্তরের ক্রীড়াবিদ জন্য একটি সোজা এগিয়ে উপায়। এটি সহজ এবং কার্যকর। আপনি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ, ব্যায়াম আদেশ, বা reps এবং সেট সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। সঠিকভাবে কাজ করলে, এটি আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী কাজ করে, আপনার হৃদস্পন্দনকে উঁচু করে, তীব্রতা যোগ করে, এবং প্রায় 10-15 মিনিটের মধ্যে আপনাকে শুকিয়ে ফেলে (ভাল ভাবে)।
এই শক্তি মিশ্রন কিছু মৌলিক কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, রোইং, সাঁতার, ইত্যাদি) সঙ্গে আপনি একটি সম্পূর্ণ workout আছে যে খুব জটিল না এবং বিরক্তিকর পায় না হবে। আপনি হালকা ওজন ব্যবহার করে প্রতিদিন ব্যায়াম করা যেতে পারে, কিন্তু আপনি ভারী যান, আপনি সম্ভবত workouts মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন সঙ্গে প্রতি সপ্তাহে প্রায় তিনবার লক্ষ্য করা হবে।
প্রদর্শন ভিডিও:
- Dumbbells সঙ্গে ওভারহেড প্রেস পর্যন্ত ধাক্কা
- একটি বারবেল সঙ্গে ওভারহেড প্রেস পর্যন্ত ধাক্কা
পরিবর্তন
কয়েকটি পরিবর্তন করে কেউ এই workout এর সুবিধা পেতে পারেন
- ডাম্বেল বা একটি বারবেল একটি সেট নির্বাচন করুন যা আপনি ভাল ফর্ম দিয়ে 15 বার ওভারহেড টিপ করতে পারবেন। বেশিরভাগের জন্য, এই 10-30 পাউন্ড পরিসীমা মধ্যে ওজন হবে।
- কাঁধের প্রস্থ এবং আপনার পায়ের পাশে মেঝে উপর dumbbells সম্পর্কে আপনার পায়ের সঙ্গে প্রস্তুত অবস্থানে শুরু।
- আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং প্রতিটি ডাম্বল ধরে ধরে ধরে ধরে ধরে ধরে ধরে একটি ফাঁপা অবস্থানের মধ্যে বাম। আপনার পিছনে সোজা (না খচিত) এবং আপনার মাথা আপ রাখা নিশ্চিত করুন।
- হ্যান্ডলগুলি হিসাবে dumbbells ব্যবহার করার সময় একটি ধাক্কা আপ অবস্থান মধ্যে পেতে আপনি পিছনে আপনার পায়ের পিছনে লাঠি দ্বারা ব্যায়াম শুরু করুন। সঠিকভাবে আপনার শরীরের সাথে মাথার বাঁধ থেকে বাঁক না দিয়ে সরাসরি আপনার শরীরের সাথে ধাক্কা তৈরি করুন বা আপনার পিছনের দিকে আঙুল রাখুন।
- এক পূর্ণ ধাক্কা সম্পূর্ণ।
- আপনি ধাক্কা সম্পূর্ণ করার পরে, এখনও dumbbells অধিষ্ঠিত সময় আপনার পাদদেশ ফিরে অবস্থা থেকে ফিরে লাথি।
- ভাল ফেটে টেকনিক ব্যবহার করা, সরাসরি আপনার পক্ষের ডাম্বেলগুলি রাখলে সোজা দাঁড়ান এবং এক মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত চলাচলের ডাম্বেলসগুলিকে কাঁধের স্তর পর্যন্ত উচ্চে উঠিয়ে এবং ওজনে সরাসরি আপনার কোষগুলি পান করে ক্যাপচার করুন।
- এখন আপনি একটি ওভারহেড dumbbell প্রেস করতে প্রস্তুত। আবার, একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে এই আন্দোলনটি সম্পূর্ণ করুন, এবং dumbbells শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
- হিপ লেভেলের ওজন কমানোর জন্য এবং আপনার হিলের উপরে আপনার ওজনকে কম রাখুন, আপনার পিছনে সোজা, মাথাটি এবং আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে ওজন বজায় রাখুন।
- ওভারহেড প্রেস পর্যন্ত ধাক্কা সম্পূর্ণ একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধি।
- আমি সাধারণত সেটের মধ্যে আমার শ্বাসের জন্য একটি বিরতি দিয়ে দশটির তিনটি সেট করি। আমি ফোকাস যদি আমি সাধারণত দশ মিনিট মধ্যে শেষ করতে পারেন।
নতুনদের জন্য পরিবর্তন
প্রাথমিকরা হালকা ওজনের ব্যবহার করতে পারেন, সংশোধিত ধাক্কা করতে পারেন, ধীরে ধীরে যান, একবারে এক ধাপ ধাপে ধাপে ধাপে ফিরে যান এবং কম পুনরাবৃত্তি করুন। মৌলিক ধাক্কা যদি খুব কঠিন হয়, আপনি আপনার হাঁটু থেকে ড্রপ দ্বারা এটি সহজ করতে পারেন এবং একটি চালক ধাক্কা বা ধাক্কা পরিবর্তে একটি 30 সেকেন্ডের plank প্রতিস্থাপন করছেন।
উন্নত Exercisers জন্য পরিবর্তন
শীর্ষ স্তরের ক্রীড়াবিদ ভারী ব্যায়াম ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি গতি বৃদ্ধি করে, গতিশীল ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি (একই সময়ে ধাক্কা উভয় ফুট লাথি এবং বপের মতো একই সময়ে, ধাক্কা) এবং আরও রেঞ্জ যোগ করে এই অনুশীলনটি আরো কঠিন করে তুলতে পারে এবং সেট।
ব্যায়াম আরও একধাপ যোগ করার জন্য, ওভারহেড প্রেস জন্য পিছনে জাম্পিং আগে ধাক্কা এবং লাইট সারি করছেন বিবেচনা করুন।