বয়স্কদের জন্য মোট শারীরিক শক্তি Workout

যদিও সবাই ওজন উত্তোলন থেকে উপকৃত হতে পারে, পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের আরও শক্তিশালী সুবিধা প্রদান করতে পারেন , আপনাকে একটি শক্তিশালী, স্বাস্থ্যবান শরীর প্রদান একটি শক্তিশালী শরীর থাকার আপনাকে আঘাতগুলি, ফেটে, ব্যথা এবং বয়স্কদের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য বিষয়গুলি এড়িয়ে যেতে সহায়তা করে।

আপনি যদি এটি বজায় রাখার জন্য কিছু করেন না তবে আপনি ধীরে ধীরে পেশী ভর হারান যেমন আপনার বয়স। যখন আপনি আরও পেশী রাখেন বা লাভ করেন, তখন আপনি আসলেই বেশি দিন বেঁচে থাকতে পারেন এবং আপনার অবশ্যই একটি ভাল মানের জীবন থাকবে।

এই মোট শরীরের workout শক্তি প্রশিক্ষণের সঙ্গে শুরু করার জন্য বয়স্ক বয়স্কদের জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় । ব্যায়াম, স্থিতিশীলতা, এবং নমনীয়তা উন্নতির উপর জোর দিয়ে মোট শরীরের শক্তি নির্মাণ উপর ব্যায়াম ফোকাস।

শুরু হচ্ছে

ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য যদি আপনি এটিতে নতুন হন বা এটি দীর্ঘ সময় হয়ে থাকে তবে ধীরে ধীরে ওজন উত্তোলন করা সহজ হয়। উত্তোলন ওজন স্বাভাবিক, যা বিষণ্ণতা হতে পারে, কিন্তু এটি খুব বেশি ব্যথা বা অস্বস্তি হতে পারে না।

আপনার ব্যথা, আঘাত বা আপনি মোকাবেলা করছেন অন্যান্য শর্ত আছে, যদি এই workout চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার দেখুন। চশমা সঙ্গে আপনার সময় নিন এবং আপনি ব্যায়াম সঙ্গে আরাম বোধ যখন শুধুমাত্র বাজ বা প্রতিরোধ যোগ করুন।

সরঞ্জাম প্রয়োজন

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , একটি ব্যায়াম বল , একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড একটি ঔষধ বল, একটি চেয়ার এবং একটি পদক্ষেপ বা সিঁড়ি।

কিভাবে মোট শারীরিক শক্তি Workout করবেন

• হালকা কার্ডিওর একটি 5 থেকে 10 মিনিট উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন (স্থানে হাঁটা, ইত্যাদি)।
• ব্যায়াম ব্যবহার করার জন্য কোন ওজন বা হালকা ওজন ব্যবহার করে 1 সেট জন্য প্রদর্শিত হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ওজনগুলি সুপারিশ করা হয় কিন্তু আপনার ফিটনেস লেভেল ও গোল অনুযায়ী তাদের পরিবর্তন করুন। প্রথম দিকে ফর্ম ফোকাস। শুরুতে ওজনে হালকা হালনাগাদ করা ভাল।
• অগ্রগতির জন্য প্রতিটি সপ্তাহে একটি সেট জুড়ুন যতক্ষন না প্রত্যেকটি সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ প্রতিটি অনুশীলনের মোট 3 টি সেট করছেন।
• এই workout সপ্তাহে এক বা দুটি nonconsecutive দিন, workouts মধ্যে কমপক্ষে একটি দিন বাকি রাখুন।
• যদি আপনি খুব বিরক্ত বোধ করবেন, প্রয়োজন অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন এবং পরবর্তী workout সময় বন্ধ বন্ধ দিন।

চেয়ার অংশ

একটি squat একটি দিন আমরা একটি আন্দোলন হয়, চেয়ার থেকে উঠে এবং নিচে, আমাদের গাড়ির মধ্যে এবং আরো আউট ভাল ফর্ম দিয়ে এই পদক্ষেপ অনুশীলন আপনি হিপস, glutes, এবং উরু মধ্যে শক্তি নির্মাণ করতে সাহায্য করবে।

1. কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো চেয়ারের পাশে চেয়ারে বসুন।
2. হাঁটু ভেজা হিপ ফিরে পাঠান এবং বাহু সোজা আপনার সামনে ভারসাম্য।
3. সমস্ত পথ নিচে বসুন এবং, যতবার আপনি চেয়ার সাথে যোগাযোগ করুন, ব্যাক আপ দাঁড়ানো।
4. ফিরে ঠেলাঠেলি বা ভরবেগ ব্যবহার না করে দাঁড়ানো চেষ্টা করুন পরিবর্তে, আপনার হিল নেভিগেশন ওজন রাখা এবং দাঁড়ানো দাঁড়ানো মেঝে মধ্যে ধাক্কা।
5. 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

পরিবর্তন

• সহজ: আপনি সমর্থন জন্য আপনার হাত উপর আপনার হাত স্থাপন বা একটি স্ট্যান্ডের পাশে বসতে পারেন আপনি দাঁড়ানো আরো সমর্থন প্রয়োজন হলে।
• কঠিন: যোগ তীব্রতা জন্য আপনার হাতে বজায় রাখা।

একটি মেড বল সঙ্গে হাঁটু উত্তোলন

এই পদক্ষেপ উচ্চ শরীরের সহনশীলতা পাশাপাশি ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব উপর কাজ করার জন্য মহান।

1. উভয় হাতে একটি হালকা ওজন বা ঔষধ বল (2 থেকে 5 পাউন্ড) রাখা, সোজা আপনার মাথা আপ।
2. হাঁটু থেকে ওজন বা বল স্পর্শ, অস্ত্র নিচে আনয়ন সময় কোমর স্তর ডান হাঁটু আপ উত্তোলন।
3. ডান হাঁটু নিচে এবং নিচে সব পথ আপ নিতে।
4. এখন বাম হাঁটু আপ হিপ স্তরের উত্তোলন, হাঁটু থেকে বল আনয়ন।
5. শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে, পার্শ্ববর্তী পক্ষের।
6. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান।

পরিবর্তন:

• কঠিন: আপনি আন্দোলন আপ গতি দ্বারা তীব্রতা যোগ করতে পারেন, এখনও ওজন এবং আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময়। এবং হাঁটু পর্যন্ত উচ্চ হিসাবে আপনি করতে পারেন উত্তোলন।
• সহজ: আপনি হাঁটু আপ উত্তোলন হিসাবে আপনি সব এ কোন ওজন ব্যবহার বা বুকের স্তরে ওজন রাখা হতে পারে।
• আপনি ফিরে বা হাঁটু সমস্যা আছে, আপনি সরানো উপরের অংশ থেকে এড়ানো এবং শুধু হাঁটু লিফট করতে পারেন।

সাইড লেগ উত্তোলন

এই পদক্ষেপ আপনার ভারসাম্য উন্নত করে সেইসাথে উভয় পা শক্তিশালী। স্থায়ী লেগ আপনার শরীরের স্থিতিশীল রাখা আরো stabilizer পেশী ব্যবহার করতে হবে এবং উদ্ধরণ লেগ আপনি কুল এবং glutes শক্তি শক্তিশালী সাহায্য।

আপনি অতিরিক্ত তীব্রতা জন্য গোড়ালি চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন বা এটি কোন প্রতিরোধের ছাড়া এটি করতে পারেন।

1. সমর্থন জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার গোড়ালি (একটি ঐচ্ছিক) কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড গিঁট। আপনি 1 থেকে 5 পাউন্ডের মতো হালকা গোড়ালি ওজনও ব্যবহার করতে পারেন।
2. ডান পায়ে ওজন সরিয়ে রাখুন এবং বাম পায়ের পাশে পাশে রাখুন, পাদদেশে flexed এবং কাঁটা, হাঁটু এবং পায়ে প্রান্তিককরণ। পায়ের আঙ্গুল রুমের সামনে মুখোমুখি হওয়া উচিত।
3. ধাক্কা বরাবর টিলিং ছাড়া পা উত্তোলন চেষ্টা করুন সরাসরি ধাক্কা ধরে আপনি মাটিতে কয়েক ইঞ্চি লেগ উত্তোলন হিসাবে সোজা।
4. প্রতিটি পায়ের উপর 12 টি রেপের জন্য নিচে ব্যাক করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যথা

এই পদক্ষেপটি পিঠের উভয় পাশে ল্যাট মাংসপেশীকে শক্তিশালী করে যে আপনি দরজাগুলি খোলার বা জিনিস বাছাইয়ের মতো আন্দোলনগুলি টেনে নিয়ে যাওয়ার জন্য প্রতিদিন ব্যবহার করেন।

1. দাঁড়ানো বা আপনার মাথা আপ উভয় হাতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড অধিষ্ঠিত।
2. আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত যাতে ব্যান্ডটির উপর চাপ পড়ে। আপনি টান পরিবর্তন করতে আপনার হাত সামঞ্জস্য প্রয়োজন হতে পারে।
3. আপনি ফিরে ফ্ল্যাট নিশ্চিত করুন এবং আপনার abs নিযুক্ত করা হয়।
4. বাম হাতের জায়গায় রাখুন এবং আপনার পিঠের ডান দিকে মাংসপেশিগুলি চাপুন যাতে কাঁকড়াটি পাঁজর খাঁচায় টানতে পারে।
5. ডান দিকে 12 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি প্রেস করুন
6. পাশ ফিরে যান এবং বাম দিকে 12 reps করবেন।

Bicep কার্ল

এই ব্যায়াম আপনার biceps, পেশী যে আপনি প্রতিদিন ব্যবহার যখন আপনি জিনিস বহন, দরজা খোলা, বা জিনিষ বাছাই শক্তিশালী।

1. পাশাপাশি হিপ-প্রস্থের মতো পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং প্রতিটি হাতের ডাম্বেল ধরে রাখুন। ওজন সুপারিশ: মহিলাদের জন্য 5 থেকে 8 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 8 পাউন্ড। বিকল্প হিসাবে, আপনি দেখানো হিসাবে একটি কেটব্লেল ব্যবহার করতে পারেন।
2. আপনার হাতের মুঠোয় মুখ দিয়ে, বাইপাসের সাথে চুক্তি করুন এবং আপনার কাঁধের দিকে ওজন বাড়িয়ে নিন। কোমল নাড়াচাড়া না করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ আপনি ওজন বাড়িয়ে দিবেন।
3. ওজন ফিরে নিচে, কিন্তু নীচে কোমর একটি সামান্য বাঁক রাখা। ওজন সঞ্জীবিত করবেন না এবং ইস্পাতগুলি স্ট্যাটিক রাখুন যেমনটি আপনি ওলসকে চালাবেন।
4. 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

ট্রিসপ এক্সটেনশন

ত্রিশাইস আন্দোলন যতক্ষণ না আপনি আন্দোলনের উপর চাপ দিচ্ছেন ততক্ষণ কঠোর পরিশ্রম করে, তাই আপনি উভয় পক্ষের দৃঢ় এবং সুষম হতে চান।

1. বসতে বা দাঁড়ানো এবং উভয় হাতে একটি ঔষধ বল বা ওজন রাখা। প্রস্তাবিত ওজন: পুরুষদের জন্য 4 থেকে 10 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 8 পাউন্ড পাউন্ড
2. আপনার অস্ত্র সোজা এবং পরবর্তী কান সঙ্গে, সরাসরি আপ ওভারহেড ওজন নিন।
3. আপনার elbows প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত মাথার পিছনে ওজন ফিরে নিয়ে, আপনার কোষগুলি মোড়ান।
4. কোষ্ঠকাঠিন্য লক ছাড়া শুরু ওজন ফিরে টান অস্ত্র বাহিত।
5. 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি, পিছনে সোজা এবং এবিস রাখা।

বার্ড কুকুর

এই পদক্ষেপ এবিস পাশাপাশি নিম্ন ফিরে এবং glutes শক্তিশালী। হাঁটুতে আঘাত করলে বা হাঁটুতে হাঁটতে পারবেন না, ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটের ফ্ল্যাট পড়ে যেতে চেষ্টা করুন এবং বিপরীত বাহু এবং লেগ তুলে ধরুন।

1. আপনার পিঠ সোজা এবং হাত সঙ্গে হাঁটু শুরু এবং আবদ্ধ মধ্যে টানা
2. ডান হাতটি আপ লাফ পর্যন্ত শরীরের সঙ্গে স্তর এবং, একই সময়ে, বাম পায়ের আপ উত্তোলন এবং সোজা না পর্যন্ত এটি তল থেকে সমান্তরাল হয়।
3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, কম এবং দ্বিতীয় দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় বাম বাহু এবং ডান পা উত্তোলন।
4. 12 টি রেপ জন্য বিকল্প পক্ষের অবিরত

যদি আপনি অস্থির বোধ করেন, তবে কেবলমাত্র অস্ত্র ও পা দিয়ে আলাদাভাবে শুরু করুন যতক্ষন না আপনি আরও আরামদায়ক মনে করেন।

বল ট্যাপ

এই পদক্ষেপ কোর জন্য ভাল পাশাপাশি ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব জন্য।

1. একটি চেয়ারে বসুন এবং উভয় ফুট একটি বল সামনে রাখুন। যদি আপনার কোন বল না থাকে তবে এটি কোনও ধরনের ছোট বা এমনকি একটি ফোন বই বা অন্য কোনও বস্তু হতে পারে।
2. সোজা আপ বসুন এবং আপনার পিছন সোজা এবং আপনার এসিবি চুক্তি, চেয়ার এর পিছনে বিশ্রাম না করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার মাথা (ঐচ্ছিক) পিছনে আপনার হাত দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার ডান পা উত্তোলন এবং বল উপরের টোকা।
4. মেঝে থেকে এটি নিচে ফিরে নিন উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তির জন্য প্রতিটি পা ঘুরান, পক্ষের দিকে সরে যান এবং আপনার বাম পায়ে একই করুন।
5. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

পদক্ষেপ আপ

এই ব্যায়াম পেশী যে হাঁটু সমর্থন সমর্থন। আপনি হাঁটু সমস্যা আছে বা এই আপনি বিরক্ত হলে, আপনি এই ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে চান হতে পারে।

1. আপনি এই ব্যায়াম একটি রেলপথ সঙ্গে একটি সিঁড়ি বা একটি পদক্ষেপ যদি আপনি এক আছে করতে পারেন।
2. আপনি যদি একটি সিঁড়িতে থাকেন, তাহলে নীচের পদক্ষেপে দাঁড়ানো এবং আপনার ডান পা দিয়ে ধাপে ধাপে আপনার বাম পাদদেশটি আপনার ডান পাশের সিঁড়ি বরাবর আনুন এবং তারপর মাটিতে ফিরে যান (যদি আপনার প্রয়োজনে একটি রেলে ধরে রাখুন)।
3. আপনার ডান পা ধাপে পুরো সময় রাখুন যখন আপনি বাম পা দিয়ে ধাপে ধাপে নিচে যান
4. আপনি যে ডান পা দিয়ে ধাপে হিসাবে পদক্ষেপ উপর আপনার বাম পাদদেশ রাখা, তারপর যে পা 12 reps এবং তারপর সুইচ করুন
5. প্রতিটি লেগ নেভিগেশন 12 reps এর 1 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।

হামস্টিং কার্লস

এই পদক্ষেপ পা পিছনের কাজ করে, হাঁটু সমর্থন যে পেশী। আপনি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড পরিবর্তে গোড়ালি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

1. একটি চেয়ার সামনে দাঁড়িয়ে এবং আপনি প্রয়োজন হলে ব্যালেন্স জন্য এটি সম্মুখের রাখা।
2. আপনার গোড়ালি (ঐচ্ছিক) কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ, এটি স্থায়ী পাদদেশ অধীনে looped রাখা।
3. আপনার ডান হাঁটু বাঁক, আপনার পিছনে আপনার পিছনে আনয়ন, আপনি আপনার নিজের গুঁতা লাথি করছি মত ধরনের।
4. ডানদিকে ডান দিকে হাঁটু রাখুন এবং বামদিকে হাঁটতে হাঁটুন।
5. ধীরে ধীরে নিচে নিচে এবং প্রতিটি লেগ 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

ওয়াল পুশ আপ

Pushups উপরের শরীর কাজ এবং এই সংস্করণ আপনি ধীরে ধীরে মেঝে উপর তাদের করছেন একটি প্রাচীর ব্যবহার করে pushups মধ্যে আরাম করতে পারবেন।

1. একটি প্রাচীর বা সিঁড়ি রেল ঢালাই থেকে দূরে কয়েক ফুট দূরে, পিছন ফ্ল্যাট এবং এবিস মধ্যে দাঁড়ানো।
2. কাঁধের চেয়ে বড়, বুকে স্তরে প্রাচীরের উপর হাত রাখুন
3. কোষে 90 ডিগ্রি কোণে আবৃত করে ফেলুন এবং সোজা করে রাখুন, কোণে কোঁচান এবং নীচের অংশটি প্রাচীরের দিকে মোড়ান।
4. শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে পুশ।
5. আপনি দূরে প্রাচীর থেকে দূরে, ব্যায়াম কঠিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি মাঝখানে না। আবদ্ধ টাইট এবং ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন
6. 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

মেড বল সঙ্গে চিবুক স্যাচেজ

এই ব্যায়াম বুকে এবং অস্ত্র সহ উপরের শরীরকে শক্তিশালী করে।

1. একটি চেয়ার বসুন, ফিরে সোজা এবং এবিস।
2. বুকে স্তরে একটি ঔষধ বল বা ওজন রাখা। প্রস্তাবিত ওজন: 4 থেকে 6 পাউন্ড।
3. ওজনটি ধরে রাখুন যাতে কোষগুলো ঘুরছে এবং পাশে বেরিয়ে যায় এবং আপনি উভয় হাত দিয়ে বলটিতে এমনকি টান লাগাচ্ছেন, বুকে ছিটিয়ে
4. যে টান হোল, কোঁচ সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বুকে স্তরে আপনার সামনে বল সোজা এগিয়ে ধাক্কা।
5. বল উপর টান বজায় রাখা চালিয়ে যান। এটা আপনি দূরে যেতে দূরে কঠিন মনে করা উচিত।
6. কোঁকড়া বন্ধ করুন এবং বুকে বুকে ফিরে টানুন।
7. 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

পা

এই ব্যায়াম আপনি কিছু উত্তোলন বা একটি তাক উপর কিছু করা প্রতিটি সময় ব্যবহার করে যে কাঁধ পেশী কাজ করে।

1. পাশে দাঁড়ানো হিপ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ানো এবং আপনার পাশে উভয় হাতে ওজন রাখা। প্রস্তাবিত ওজন: পুরুষদের জন্য 3 থেকে 8 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 5 থেকে 12 পাউন্ড।
2. কোঁচ এবং কব্জি সোজা মধ্যে সামান্য বাঁক রাখা, বাহু পক্ষের আপ উত্তোলন।
3. মেঝে সম্মুখীন আপনার হাতিয়ার সঙ্গে কাঁধ স্তরে বন্ধ করুন
4. নিচে 12 টি রেপের জন্য এবং নিচে পুনরাবৃত্তি করুন

বেষ্টিত ঘূর্ণন

বেষ্টন ঘূর্ণন ধাবিত সমস্ত পেশী কাজ, abs এবং ফিরে সহ।

1. একটি চেয়ারে লম্বা বসা এবং ওজন বা একটি ঔষধ বল রাখা। প্রস্তাবিত ওজন: পুরুষদের জন্য 5 থেকে 8 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 8 পাউন্ড পাউন্ড।
2. বুকের স্তরে ওজন হ্রাস করুন, কাঁধের সাথে আলাদা এবং কোলবারা বাহিরে বাইরে।
3. হিপস এবং হাঁটু এগিয়ে এগিয়ে রাখা, যতটা হিসাবে আপনি আরামদায়ক পারেন ডান তীক্ষ্ন ঘূর্ণন।
4. আপনার কোমর কাছাকাছি পেশী দগ্ধ নেভিগেশন ফোকাস।
5. আন্দোলনকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত করে কেন্দ্রস্থলে ফিরে যান এবং তারপর বাম দিকে ঘোরান।
6. 12 টি রেপ জন্য বিকল্প পক্ষের অবিরত একটি প্রতিনিধি ডান এবং বামে হয়।

> উত্স:

> আরআর আর, রেমন্ড জে, সিং এমএফ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ব্যালেন্স পারফরম্যান্সে প্রগতিশীল প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের দক্ষতা। স্পোর্টস মেড 2008; 38 (4): 317-343। ডোই: 10.2165 / 00007256-200838040-00004।