এই workout সমগ্র শরীরের লক্ষ্য এবং ভ্রমণকারীরা বা যারা অনেক স্থান বা সরঞ্জাম নেই জন্য মহান। আপনার সমস্ত প্রয়োজন এটি একটি সামান্য ওজন সঙ্গে কিছু - একটি ঘড়ি ফোন বই, একটি ব্যাকপ্যাক বা এমনকি একটি স্যুটকেস, এবং একটি মল বা চেয়ার। কিছু ব্যায়াম উন্নত হয়, তাই সাবধানতা ব্যবহার করুন এবং আপনার ফিটনেস স্তরের মানানসই কার্টেটি পরিবর্তন করুন।
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর কয়েক মিনিটের সঙ্গে উষ্ণতর বা কিছু সিঁড়ি আপ এবং নিচে হাঁটা।
- প্রস্তাবিত সময় বা প্রতিস্থাপন জন্য প্রতিটি ব্যায়াম, প্রতিটি ব্যায়াম 1-3 বার পুনরাবৃত্তি বা একটি বর্তনী বিন্যাসে ব্যায়াম করছেন
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই প্রয়োজন ব্যায়াম পরিবর্তন এই ব্যায়াম করছেন যখন dumbbells ছাড়া অন্য কিছু রাখা যখন যত্ন নিন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ওজনযুক্ত বস্তু, একটি চেয়ার
প্রস্তাবিত কর্মক্ষেত্র
- সার্কিট শৈলী - 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, ব্যায়ামের মধ্যে খুব কম বিশ্রাম সহ অন্য আরেকটি পরে। আপনার সময়, ফিটনেস স্তর, এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে, সার্কিট 3 বার পুনরাবৃত্তি
স্টিগগেড পুশপস
একটি ফোন বই (বা অন্য কোন বস্তুর) এবং অন্য মেঝে উপর এক হাত নির্বাণ দ্বারা আপনার স্বাভাবিক ধাক্কা একটি ভিন্ন সংস্করণ চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল (এবং শরীরের সঙ্গে সরাসরি), একটি pushup নিচে নিচে এবং পিছনে ধাক্কা। আপনি সময় হিসাবে অনেক হিসাবে করতে পারেন হিসাবে সুপারিশ, অর্ধেক মাধ্যমে হাত সুইচিং
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন ঘনত্ব: আপনার হাঁটু উপর pushups না
সুপ্রভাত
হিপ-প্রস্থের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়ানো, ঘাড়ের পিছনে হালকা ওজনের বস্তু ধরে রাখুন - যদি আপনি হোটেলের রুমে থাকেন তবে আপনি কোনও ফোন বই বা অন্যান্য ওজনযুক্ত বস্তু ব্যবহার করতে পারেন বা যদি আপনার কোনও সরঞ্জাম থাকে না, তবে আপনার অস্ত্র আরো তীব্রতার জন্য ওভারহেড আপ সোজা।
আবদ্ধ ব্রাবা এবং হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা, কাঁটা থেকে টিপ এবং কাঁটা নিচে তল পর্যন্ত এটি তল সমান্তরাল হয়, কান সঙ্গে লাইন অস্ত্র রাখা। লিফট আপ এবং পুনরাবৃত্তি চলুন সরানো জুড়ে আবদ্ধ braces রাখুন। যদি আপনার কোনও সমস্যা হয় তবে এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যান।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: কোনও ওজন না রাখা
পাইক কাঁধ পুশআপস
এটি একটি উন্নত ব্যায়াম, তাই সাবধানতা ব্যবহার করুন! মেঝে উপর একটি ধাপে বা মল এবং হাত আপনার পায়ের আঙ্গুল স্থাপন করুন। সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার মাথার উপরে একটি পুকুরের পাদদেশে এবং আপনার মাথার উপরে মাংসের উপরের অংশটি উপরে উঠান। একটি ধাক্কা মধ্যে কোঁচ এবং নিম্ন শরীরের বাঁক। ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি পেট পদক্ষেপ একটি ব্যায়াম বল প্রদর্শিত হয়, যা আরও উন্নত হয়, কিন্তু যদি আপনি একটি বল নেই, একটি চেয়ার বা এমনকি একটি বিছানা হবে।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: আপনার ফুট মেঝে এবং হাঁটু বাঁকা উপর রাখুন
রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই
ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া, কাঁটা থেকে টিপ ফিরে না হওয়া পর্যন্ত ফ্ল্যাট থেকে সমতল এবং সমান্তরাল, ABS braced। ছাদ থেকে নির্দেশক ঠোঁট সঙ্গে কাঁধ স্তরের দিকে বাহু সোজা অস্ত্র বাহির সিলিং আপ। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি তীব্রতা জন্য হালকা ওজন যোগ করুন, উদাহরণস্বরূপ, জল বোতল এই আপনার কাঁধ ব্যাথা হলে, এটি এড়িয়ে যান!
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: আরও তীব্রতা জন্য হালকা ওজন রাখা
ট্রিসপস ডাইস
হাত বেঁধে পাশে থাকা একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন ধাক্কা এবং হিপস আউট আনতে, গুঁতা শুধু বেঞ্চ বুশ, হাঁটু বাঁক। কাঁটা এবং নিম্ন শরীরের নিচে (বেঞ্চ বন্ধ থাকার) কব্জি 90 ডিগ্রী পর্যন্ত মোড়ানো। ধাক্কা এবং পুনরাবৃত্তি আরো তীব্রতা জন্য পা সোজা।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: আরও তীব্রতা জন্য একটি চেয়ারে ফুট প্রস্তাব
ট্রিসপস এক সশস্ত্র পুশপস
বাম দিকে ঝাপসা, কাঁটা এবং হাঁটু স্ট্যাকড। ডানদিকে বাম হাতের মোড়ান যাতে বাম হাতের ডান কোমর উপর বিশ্রাম হয়। আপনার সামনে তল উপর ডান হাত স্থাপন, শরীরের পাম সমান্তরাল। তির্যকগুলি চাপুন এবং আপনার শরীরকে উপরে ধাক্কা। উভয় পক্ষের সুইচিং আগে লোড এবং সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: আপনি আরো লিভারেজ দিতে সাহায্য করার জন্য মেঝে উপর নীচে হাত রাখুন
টিপটো স্কোয়াটস
পায়ের পাতার সাহায্যে প্রশস্ত হিপস, আপনার সামনে ফোন বইয়ের উপর হাত রাখুন এবং হাত রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস উপর উত্থাপিত। Tiptoes এবং আঙ্গুলের উপর থাকা, ছাদ দিকে হিপস উত্তোলন এবং যতটা সম্ভব হাঁটু সোজা। স্কোয়াট পিছনে এবং পুনরাবৃত্তি, সম্পূর্ণ সময় tiptoes মধ্যে থাকা। উচ্চতর (একটি চেয়ার বা বেড উপর) স্থাপন করে সংশোধন করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: নিয়মিত squats ওজন রাখা
ওভারহেড Lunges
প্রায় 3 ফুট দূরে ফুট সঙ্গে বিভক্ত অবস্থান দাঁড়ানো। ওজন সঙ্গে কিছু রাখা (আমি dumbbells অধিষ্ঠিত করা হয়, কিন্তু যদি আপনি উপলব্ধ সরঞ্জাম নেই, একটি ফোন বই চেষ্টা করুন বা এমনকি আপনার ব্রিফকেস বা ব্যাকপ্যাক) ওভারহেড। হাঁটু ভেজা এবং একটি লন্জু কম, 90 ডিগ্রী কোণে হাঁটু উভয় আনয়ন, পায়ের আঙুল সামনে সামনে হাঁটু। ওজন ওভারহেড রাখা, পিছনে ধাক্কা এবং পায়ে স্যুইচ করার আগে সমস্ত reps জন্য পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / সময়কাল : 30-60 সেকেন্ডের প্রতিটি দিকের
পরিবর্তন তীব্রতা: কম তীব্রতা জন্য ওয়েট খাদ, আরো তীব্রতা জন্য আরো যোগ করুন
লেগ লাফ দিয়ে স্কোয়াট উপর বাঁক
পিঠ পিছনে হাত দিয়ে মোড়, abs নিযুক্ত বাম দিকের পাদদেশটি পাশে রাখুন, মাটিতে ফাঁপা করুন এবং ডান হাঁটুতে একটি ফেটে বসুন ডান পা সোজা করার জন্য আপনি মাটির নিচে কিছু ইঞ্চি বাম পা তুলে ফেলেন। কক্ষপথ, হাঁটু এবং পায়ে প্রান্তিককরণে রাখুন এবং রুমের সামনে মুখোমুখি হন।
Reps / গুলি / সময়কাল : 30-60 সেকেন্ডের প্রতিটি দিকের
পরিবর্তন তীব্রতা: যতটা সম্ভব ঘুমানো, লেগটি পুরো সময় ধরে রাখুন।
ওব্লক আব সুইপস
পায়ে বাঁকা সঙ্গে বসতে, ফিরে সোজা, অস্ত্র আপনার সামনে সোজা বাইরে প্রসারিত। আবদ্ধ চুক্তি এবং ডান আর্ম নিচে এবং আপনার পিছনে একটি অর্ধ - বৃত্তের গতি, আপনার কাঁধে কয়েক ইঞ্চি পিছন ঝাঁকান। পিছনে বসতে এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: তীব্রতা কমাতে উচ্চতর বসতে, অস্ত্র বক্রতা রাখা