ব্যায়াম বল নেভিগেশন যোগ ব্যায়াম

আপনি যদি যোগব্যায়াম উপভোগ করেন, তবে আপনার স্বাভাবিক রুটিনটি হ্রাস করার প্রচুর উপায় আছে এবং এক মিশ্রণে নতুন সরঞ্জাম যুক্ত করছে।

ব্যায়াম বল ব্যবহার করা হয় যারা অপশন এক এবং একটি ভাল উপায় আপনার শরীরের একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সমর্থন দিতে সাহায্য আপনি ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি

স্থায়িত্ব বল একটি ধীর গতির এবং নমনীয়তা প্রয়োজন যে পদক্ষেপ জন্য অতিরিক্ত সমর্থন পেতে এবং এটি কিছু ভঙ্গি একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করা একটি দুর্দান্ত উপায়।

স্থায়িত্বের অভাব কেবলমাত্র পেশায় যোগ দেয়, বিভিন্ন পেশী বহন করে এবং শরীরের জয়েন্টগুলোকে সমর্থন করে এমন সংযোগকারী টিস্যুকে শক্তিশালী করে।

বলের আকার একটি পার্থক্য করে এবং আপনি কিছু আন্দোলনের জন্য একটি ছোট বল ব্যবহার করতে চাইতে পারেন। এই পদক্ষেপগুলির সাথে আপনার সময় নিন এবং প্রয়োজন হলে অতিরিক্ত সমর্থন ব্যবহার করুন। সবসময় কোন ব্যায়াম যে বেদ কারণ বা কোন আঘাত বাড়াতে এড়াতে।

1 - ব্যায়াম বল উপর যোগ ব্যায়াম

যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন

একটি ব্যায়াম বল এবং একটি মাদুর

কিভাবে ব্যায়াম বল উপর যোগব্যায়াম করবেন

• প্রতিটি অনুশীলনের 1-3 সেট সম্পন্ন, দেখানো হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন।
• প্যাচসমূহ দিয়ে আপনার সময় নিন এবং প্রাচীর বা বলিষ্ঠ পৃষ্ঠের উপর বল চাপুন যদি আপনি ভীতু বোধ করেন। আপনি যদি একটি ধাপে রাইজার ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি এটিতে বলটি লাগাতে পারেন যাতে এটি সরানো না হয়। কিছু ভঙ্গি অন্যদের তুলনায় আরো চ্যালেঞ্জিং হয়, তাই আপনার সেরা রায় ব্যবহার এবং আপনি প্রয়োজন হলে একপাশে বল সেট।
• ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ যে কোন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন

2 - বল সঙ্গে রোলিং Squats

ফুট পাশে হিপ দূরত্ব দূরে এবং আপনার সামনে বল স্ট্যান্ড। হিপস থেকে টিপ, ফিরে সোজা এবং এবিস রাখা এবং বল উপর হাত রাখা। স্কোয়াট, সোজা ফিরে হিপ প্রেরণ, এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছন হাঁটু রাখা, যতটা সম্ভব আপনি বল বন্ধ করুন, অস্ত্র এবং বুক প্রসারিত। বল ফিরে আবর্তিত সময় হাঁটু এবং সোজা হাঁটু সোজা।

10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

3 - আপগ্রেড কুকুর কুকুর এবং নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর

আপনার বল মাদুর উপর রাখুন এবং আপনি সামনে সামনে আপনার হাত এবং হাঁটু নিচে বল। আপনার কাঁধে বল মধ্যে কেন্দ্রে, আপনার পিছন সোজা আপনার পিছনে পায়ে কেন্দ্রিক কেন্দ্র পর্যন্ত এগিয়ে ধাক্কা। বলের মধ্যে আপনার হাত টিপুন এবং শ্বাসকষ্টে ধাক্কা দিন এবং অস্ত্র সোজা করুন, একটি ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের অবস্থানের দিকে তাকিয়ে দেখুন।

তীক্ষ্ন এবং ফাঁকা ফালা, মেঝে উপর হাত স্থাপন একটি বিপর্যয়িত v অবস্থান, অস্ত্র এবং পা সোজা এবং হিল নীচে একটি নিম্নগামী কুকুর হিসাবে, মেঝে প্রতি টিপে। বল যাতে আপনার বুক এবং ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বতন সমর্থন করতে পারেন যদি আপনি পারেন। বল একটি বড় আকারের হলে, আপনাকে বল ছাড়াই এই পদক্ষেপটি করতে হবে।

10 টি রেপের জন্য প্রতিরুপে চলাচল করা এবং আপ-কুকুর মধ্যে ফিরে আসুন

4 - লং স্ট্রেচ যাও লেগ লিফ্ট সঙ্গে অধ: পতিত কুকুর

বুকে এবং উরুগুলি সমর্থন করে বলের নিচে নীচের কুকুরের অবস্থানের মধ্যে, আপনার শরীর একটি সরল রেখায় যতক্ষণ পর্যন্ত ডান পা সোজা করে তোলেন।

এক নিঃশ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, লেগটি নিচে রাখুন এবং মাটিতে পরের দিকে হাঁটুতে হাঁটুন। সমর্থন জন্য বল মধ্যে আপনার কাঁটা ঝুকে এবং অস্ত্র ওভারহেড ছিটান।

3-5 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন তারপর ঠেলাঠেলিকে সমর্থন করার জন্য বল ব্যবহার করে ভাঁজ বন্ধ করুন। 3 টি শ্বাস বন্ধ করুন এবং অন্য লেগ সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন।

5 - সীমিত স্প্যানিয়াল ঘূর্ণন

বলের উপর বসুন, এবং যদি আপনি আরো স্থায়িত্বের প্রয়োজন হয়, তবে নিশ্চিত করুন যে বলটি একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে। কাঁধের পাশে সোজা সামনে অগ্রসর হওয়া, পায়ের ফাঁক ফাঁকান এবং কাঁধের স্তরে বাহুর দিকে সোজা এবং বাইরে বাহু তুলে নিন।

লম্বা বসা এবং পিছন দিকে সোজা রাখুন, ডানদিকে ধাক্কাটি ঘুরা এবং বাম হাতের বাইরে এবং ডান পায়ের দিকে পৌঁছান। হ্যামস্ট্রিংয়ের একটি প্রসারিত অনুভূতি এবং মূল চুক্তি মনে।

পায়ের পাতার মোজাবিশেষ জন্য পৌঁছনো, ফিরে কেন্দ্র এবং তারপর বাম দিকে ঘোরান। ঘূর্ণায়মান অবিরত, মেরুদণ্ড লম্বা উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। প্রতিটি পক্ষের 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

6 - বেষ্টিত স্টর্ক পোজ

এই পদক্ষেপ খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে যাতে আপনি একটি চেয়ারে এটি করতে বা প্রাচীর বিরুদ্ধে বল সমর্থন করতে পারেন কিছু সমর্থন জন্য। আপনি একটি প্রাচীর পাশে পাশে বসতে এবং ভারসাম্য জন্য রাখা হতে পারে।

বলের উপর বসুন এবং বামের হাঁটুতে ডান পায়ের দিকে যান। এটি আপনাকে বলের উপরে বাম পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে, যা খুব চ্যালেঞ্জিং।

যখন আপনার ভারসাম্য থাকে, বুকের সামনে একসঙ্গে পাঁজর আনুন। ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে অস্ত্র আপ ওভারহেড নিতে, আপনি প্রসারিত করতে পারেন যদি প্রসারিত প্রসারিত করতে এগিয়ে ঝাঁপা। আবার, এটি আপনার ভারসাম্যকে আরও চ্যালেঞ্জ করবে, যাতে নিরাপদ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি

3 টি শ্বাস নিক্ষেপ করুন, অন্য পাশে কম এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

7 - ওয়ারিয়র আই থেকে ওয়ারিয়র ২ এবং সাইড এঙ্গেল

বলের উপর একটি লং অবস্থানের মধ্যে প্রবেশ করুন, ডান পায়ের ফরোয়ার্ড এবং বাম পায়ের বাহিরে সোজা আপনার পিছনে, পাদদেশটি ফ্ল্যাট। আপনি মূলত বল উপর বসা উচিত

হিপস এগিয়ে স্কয়ার এবং অস্ত্র ওভারহেড এবং সামান্য ফিরে সুইচ। 3 টি শ্বাস নিক্ষেপ করুন এবং তারপর অস্ত্র হ্রাস করুন এবং শরীরের পাশে দাঁড়ান, অস্ত্রের মধ্য দিয়ে প্রসারিত করুন। এটি ওয়ারিয়র ২ পজিশন এবং আপনার ভিতরের উরুতে প্রসারিত হওয়া উচিত।

3 শ্বাস জন্য হোল্ড।

সেখানে থেকে, ডান হাতটি নিক্ষেপ করুন এবং বাম হাত সোজা করে প্রসারিত করুন। আপনি এখনও বল সমর্থন করা উচিত। 3 শ্বাস জন্য হোল্ড। অন্য দিকে সিরিজ পুনরাবৃত্তি।

8 - টর্সা রোটেশন

এই জন্য, আপনি আপনার পাশে বল দিয়ে আপনার হাতে এবং হাঁটু হতে হবে। এই পদক্ষেপ ভেতরের জাংয়ের উপর খুব চ্যালেঞ্জিং, তাই এটি করার আপনার ক্ষমতা নির্ভরশীল আপনি কিভাবে হতে পারে।

হাতে এবং হাঁটুতে, সরাসরি ডান পায়ের পাশে সরাসরি পায় এবং পায়ের উপর পা রাখুন আপনি ডান পায়ের সরাসরি সঙ্গে, বাম হাঁটু বিশ্রাম করা উচিত, রুম সামনে সম্মুখীন হাঁটু।

যদি আপনি এটিকে আরামদায়ক মনে করেন, তাহলে মৃদুভাবে মেরুদণ্ডটি ঘুরান এবং ডান হাত সোজা করুন, মাথাটি বাঁধুন এবং ডান হাতটি তলদেশে রাখুন যখন বাম হাতটি তলদেশে থাকে। 3 শ্বাস এবং সুইচ পক্ষের জন্য রাখা

9 - প্রিন ক্যানসার কিক্স

এই পদক্ষেপ বলের সামনে হাঁটুর উপর দিয়ে শুরু বলটি সামনে এগিয়ে রাখুন এবং বলটি হিপস এবং কাঁধের নিচে না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে চলুন এবং আপনি আপনার বাহিরে অবস্থান করছেন। আপনার পা সোজা আপনার পিছনে হতে হবে।

পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মুখ ধুয়ে রাখা, ধীরে ধীরে পায়ের পাতার খোসা খুলুন, বাইরের উরুতে মনোযোগ দিন। এসিবি চুক্তি রাখা সময় তাদের একটি কাঁচি মোজায় ফিরে একসঙ্গে ফিরিয়ে আনুন। 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

10 - বল উপর সুপারম্যান

এই অনুশীলন জন্য, আপনি আপনার হাত এবং হাঁটু হতে হবে, কিন্তু আপনার অধীনে বল সঙ্গে। সুতরাং, বলের সামনে হাঁটু পেতে শুরু করুন এবং তারপর বলের দিকে ঝুঁকে নিন এবং আপনার হাতগুলি তলদেশে যতক্ষণ না পর্যন্ত আপনার হাত পর্যন্ত ঠিক ততটুকু একটু বক্র করে রাখুন।

যদি আপনার বলটি অসম্ভব করে তোলে কিন্তু উভয় হাত এবং হাঁটু নিচে, বল ছাড়া এই চেষ্টা করুন

বাম হাত সোজা এবং তারপর ডান পায় এবং একটি বীট জন্য রাখা। ডান দিকে এবং বাম পায়ের উপরে উঠা এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। অবিরত, 10-12 reps জন্য পক্ষের ঘুরান।

11 - শিশু এর পোষ

বলের সামনে গহ্বর এবং ধীরে ধীরে হিলের পিছনে বসুন, বলের উপর হাত রাখুন আপনি ফিরে আসেন হিসাবে, বল এগিয়ে নমন, মাথা ঝিম এবং বুকের মধ্য দিয়ে প্রসারিত। হিপসটি ডান দিকের দিকে সরান এবং আলতো করে বাম দিকের পাদদেশটি বাম দিকের পাদদেশটি পিছনে রাখুন, অন্য দিকে পুনরাবৃত্ত করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ধাপ ধরে রাখুন।

12 - প্রান্তিক ব্যালেন্স

এটি অন্য একটি খুব চ্যালেঞ্জিং পোষাক যেখানে আপনি শুধুমাত্র আপনার বাহু, হিপ, এবং পা সঙ্গে আপনার অবস্থান অধিষ্ঠিত হবে।

বল উপর ডান হিপ দিয়ে নিজেকে স্থির করে শুরু, প্রারম্ভে বিশ্রাম উপরের শরীর। আপনার পা সোজা হওয়া উচিত এবং একে অপরের উপরে স্ট্যাক করা উচিত, বাম পায়ের বাইরে থাকা অবস্থায়।

যদি আপনি সক্ষম হন, তাহলে আপনার ভারসাম্যটি খুঁজে বের করুন এবং বাম হাত সোজা করে আকাশ পর্যন্ত বামদিকে রাখুন। 3 টি শ্বাস ধরুন এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

13 - বল উপর সেতু

আপনার হাঁটু গুটিসুন্দর সঙ্গে বল ফিরে ফুট বিশ্রাম পিছনে মিথ্যা। ধীরে ধীরে আবৃত অ্যাবস্ট্রাক্টটি ধীরে ধীরে মেঝে থেকে মেরুদণ্ডকে ঢেকে ফেলুন এবং বলটিকে ফুটতে চাপুন, এবং আপনার শরীরটিকে একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে আনতে হবে। চারপাশে ঘূর্ণায়মান থেকে বল রাখা আপনার ফুট ব্যবহার করুন

একটি বীট জন্য হোল্ড এবং তারপর শিকড় এবং ময়দার সম্মুখের মেরুদণ্ড নিচে রোল, মেরুদন্ড প্রতিটি অংশ সঙ্গে ক্রমাগত যোগাযোগ তৈরীর। 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

14 - হিপ প্রসারিত মিথ্যা

আপনার পিছনে মিথ্যা এবং বল উপর ডান হিল বাকি, হাঁটু 90 ডিগ্রী এ বাঁক। ডান হাঁটু উপর বাম প্যাটার্ন স্রোত এবং বল ঠেলাঠেলি বল ঠেলাঠেলি, ডান হিপ প্রসারিত করতে বাম হাঁটু উপর আউট ঠেলাঠেলি বল উপর পাদদেশ ব্যবহার করুন।

এটি একটি চিত্র 4 প্রসারিত অনুরূপ, শুধুমাত্র আপনি একটি বল ব্যবহার করছেন।

15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।